Программа тренировок
анонимно, Женщина, 25 лет
Здравствуйте! Мне 25 лет, рост 172, вес 57. Девушка. Фигура худой верх, тяжелый низ. Занимаюсь месяц в спорт зале 3 раза в неделю. Цель: укрепить мышцы спины, улучшить осанку, убрать "уши", подкачать ягодицы. Подскажите, правильно ли я занимаюсь? Тренировки проходят в таком режиме:
понедельник: 15 мин эллипс, 15 мин дорожка. Пресс 4х20 лежа, гиперэкстензия 4х20, тяга к груди, за голову 4х15 (20 кг), и что-то типа тяги груди из положения сидя (не знаю точного названия тренажера) 4 х20.
Среда: эллипс, дорожка, сведение, разведение ног 20 кг 20х4. Задняя поверхность ног 20 кг 20х4, пресс, гиперэкстензия.
Пятница: эллипс, дорожка, тяга к груди из положения сидя, что-то типа тяги сверху к плечам (к сожалению не знаю названия и этого тернажера:)), гиперэкстензия, пресс.
Вопросы:
1. На следующий день после занятия у меня практически совсем на болят мышцы. Хотя я стараюсь брать хороший вес и последние разы даются с трудом. В чем может быть дело? Спортом раньше не занималась
2. Не слишком ли много времени трачу на разогрев (30 мин), учитывая, что основная цель укрепить мышцы, а не сбросить вес. Тренеры в спортзале советуют разогреваться 20 мин эллипс, 20 мин дорожка, 20 мин велотренажер. Правильно ли это?
3. В данной программе каждая группа мышц прорабатывается раз в неделю. Достаточно ли прокачивать ноги раз в неделю (с учетом того, что мышцы на след. День и не болят практически совсем). Не лучше ли делать круговую тренировку 2 р. Нед.?
4. Эффективно ли делать 4 подхода по 15-20 раз, если я раз могу сделать более 15-20? Может лучше уменьшить число подходов и увеличить число повторений?
5. Обязательно ли на каждой тренировке делать упражнения на пресс? Получается, что на разогрев и пресс я трачу больше половины времени (всего тренировка занимает где-то 1 ч. 20 Мин.).
6. Возможны ли занятия в зале для укрепления мышц в пост? (Без белковой, молочной пищи, яиц).
Какие упражнения могут выполняться?
Спасибо.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
1. Вы занимаетесь на силовую выносливость. Чтобы мышцы "болели", хотя это не есть показатель успешной тренировки, надо тренировать массу и силу - увеличить количество подходов и снизить повторения, увеличив вес. Последние 2 повторения "через не могу". 5 подходов по 8-10 повторений.
Относительно упражнений, то не рекомендую разделять на группы мышц, а выполнять следующие упражнения 3 раза в неделю - гиперэкстензии, становые тяги (2 раза в неделю), приседания со штангой (2 раза в неделю), тяги на вертикальном и горизонтальном блоках (так это называется), жим лежа в разных вариантах (узким, средним, широким хватом, в наклоне 45 и 30 гр, отр наклон), жим сидя из-за головы, одной рукой, стоя и сидя, пресс с отягощением. Все с гантелями или штангой.
2. Если только для разогрева, достаточно 10 мин и различные вращения суставов. Если есть силы, аэробная тренировка не помешает, но после силовой
3. См. п 1. Раздельные тренировки предназначены для профессионалов, когда нагрузки настолько велики, что восстановление невозможно, приходится разделять группы мышц. Круговую тренировку на все группы мышц после увеличения массы мышц
4. 15-20 раз это силовая выносливость, в быстром темпе - на рельеф. Если Вы хотите более выраженные мышцы, то сначала следует увеличить массу, пункт 1
5. Необязательно, но вреда не будет точно. Конечно, основная тренировка должна занимать 80% времени
6. Принимайте протеин как лекарство, не пищу и тренируйтесь обычно. Если чувствуете себя нормально, ограничений нет. Если реально чувствуете слабость, тренироваться нельзя. (РНасчет безбелковой диеты - разве пост должен вредить здоровью? Вероятно цель дать не больше и не меньше чем надо организму? Какое-то время можно, конечно, на жирах и углеводах продержаться, но мышцы точно пострадают).
Желаю удачи!
анонимно
Спасибо!
