анонимно, мужчина, 18 лет
Добрый день.
Около полгода назад решил бороться с лишним весом (была 1 степень ожирения при росте 182 см и весе 78 кг). За это время сбросил около 10 кг (до 68), занимаясь на эллипсоиде. Ушел жир с живота и других частей тела, но к сожалению остались чересчур большие перекаченные ноги (т.К. В в школе занимался хоккеем, гандболом, легкой атлетикой. Бросил 3 года назад). Сам же я достаточной худой по телосложению (за исключением низа). Поэтому я хотел бы узнать:
1. Стоит ли дальше продолжать заниматься на эллипсоиде? Ведь наибольший результат пришелся на последние полтора месяца, когда ушло килограмма 4, а бедра уменьшились с 59 до 55 см, но последние недели 2-2,5 больше не уменьшаются. Боюсь, что вес будет сходить дальше, а ноги не станут меньше и я лишь еще больше похудею вверху, потеряю еще вес и, не дай бог, нанесу вред здоровью.
2. Если стоит заниматься, то как? Можно ли и дальше использовать эллипсоид с низким сопротивлением? Как часто заниматься? И по сколько (где-то читал, что нужно как минимум 1,5 часа)? Также, поможет ли в этом растяжка?
3. Ещё хотелось бы узнать о питании: что когда есть, что следует исключить. Плюс, временные интервалы приемов пищи до и после тренировок (например: нужно ли ждать 2 часа после занятия или же можно сьесть, допустим, небольшое яблоко или другой фрукт в этот период, а потом уже ждать приема пищи)?
4. И, наконец, силовые тренировки. Знаю, что с их помощью можно подкачать верх. Но можно ли совмещать одновременно кардиотренировки и силовые (допустим чередовать их через день) или же от этого будет мало эффекта?
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
1 и 2. Конечно, продолжайте! Прекрасная аэробная тренировка, с мягкой нагрузкой на суставы, действительно можно заниматься длительно с меньшим риском микротравм, чем при беге. С другой стороны, Ваша цель по снижению веса реализована, можно переходить на более интенсивные и короткие интервальные тренировки, держа пульс на 70% от максимального, 3-5 разгонов до 90% за тренировку и обратно, на базовый пульс, 45 мин, 4 раза в неделю
4. Совмещать силовые и аэробные тренировки нужно, даже когда силовые являются главной целью, но тогда режим аэробных изменится. Вам, на данном этапе, менять режим не обязательно. Начните с базовой программы силовых тренировок в тренажерном зале, но с упором на подтягивания и отжимания на брусьях. Через три месяца оцените результат и нужно булет решать, куда двигаться дальше, какую цель ставить. Суля по результатам, Вы хорошо реагируете на нагрузки и можете ставить разнообразные цели - от бодибилдинга до триатлона.
3. Питание белковое, много рыбы, птицы, овощей, яйца, из углеводов гречневая, рисовая, овсяная каши в небольших количествах, немного кисломолочного. Исключите сладкую выпечку, минимум хлеба. С переходом на силовые тренировки питание 5 - 6 разовое, с перекусами, после любой тренировки сразу протеин, можно и перед сном.
Перекаченные ноги не должны Вас озадачивать - займитесь плечевым поясом при росте 182 вес 68 немного низковат, желательно добавить 3 кг мышц, уже базовый курс силовой тренировки при хорошем питании, может дать Вам 1-2 кг мышечной массы.
Желаю удачи!
