анонимно, мужчина, 23 года
Я так понял, что я по типу телосложения - эктоморф, но с жиром на животе. Примерные данные:
рост ~172-175 см, вес сейчас 75 кг (раньше не взвешивал, но в среднем колеблется от 65 до 75+), обхват запястья 17 см.
Сейчас состояние мышц хорошее, но как по мне - жир на животе лишний и верхняя часть корпуса маловата.
Хочется составить хороший рацион питания,учитывая множество условий:
1. Хочется достаточное количество энергии достаточно для тренировок (занимаюсь акробатикой, т.Е. Аэробные нагрузки 3 раза в неделю по 1-4 часа + планирую качалку 2 раза в неделю по ~часу).
2. Убрать жир с живота
3. Увеличить мышечную массу корпуса (плечи, руки, грудь)
думаю эти условия уже осложняют задачу в огромной степени, так что остальные условия я расписывать лучше не буду.
Также хотелось бы узнать, действительно ли я эктоморф с животом или все таки у меня другой соматип. (Просто скидывать лишний вес мне точно не легко, да и набирать чуть чуть мышц получилось, при том что тренировки были только со своим весом, просто увеличил кол-во белка в рационе).
Учитывая план тренировок, сам прикинул рацион питания и здесь возник ступор. Меньше 3000 ккал не получается. Ну минимум 2500 ( 6-7 приемов пищи). Из этого количества по 200 г белки и углеводы и около 80 г жиры. (Фрукты, овощи, орехи, рыба , курица, крупы, овсянка, творог)
Отвечает Айляров Сергей
тренер по фитнесу и бодибилдингу
Здравствуйте! По вашему типу сложения ничего не могу сказать, т.к. недостаточно данных. Может быть смешанный тип. Далее. По пункту 1 и 3 - энергиию для тренировок и для увеличения мышечной массы предпочтительно получать из простых и сложных углеводов. Для этого надо удвоить количество углеводов в рационе. По пункту 2 - желательно сократить углеводы. Можете попробовать принимать во время длительных тренировок по акробатике протеин на воде или соке. Также начните тяжелые тренировки на мышцы верхней части тела. Базовые упражнения на 6-10 повторений. Удачи!
