Программа тренировок
анонимно, Мужчина, 21 год
Здравствуйте! Хочу обратиться к вам за советом. Я парень, мне 21 год. Достаточно много времени провожу на работе, поэтому,и с точки зрения недостатка времени, да и ввиду усталости, на спорт остается немного, поэтому, чтобы хотя бы как-то успевать качаться,решил заниматься по небольшой программе, которую сам и придумал.
День первый.
1.Жим лежа(3 подхода по 8 раз).
2.Разведение гантелей(3 подхода по 8 раз).
3.Отжимания на брусьях с весом(3 подхода по 8 раз).
4.Пресс с грузом(5 подходов по 12 раз).
Далее вес увеличиваю.
День второй.
1.Подъем на бицепс стоя одной рукой(4 подхода по 8 раз).
2.Подъем на бицепс стоя двумя руками(5 подходов по 8 раз).
3.Приседания с гантелей(5 подходов по 12 раз).
Далее вес увеличиваю.
И так каждый день.
Однако прочел статью, где говорилось о вреде каждодневных занятий для роста мышц. Решил обратиться к вам за помощью. Не лучше ли бы было делать день первый, день второй, отдых, день первый, день второй, отдых и т.Д.? Или все-таки можно качаться таким образом каждый день? Буду очень благодарен вам за помощь!
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Прежде всего, каждый день, конечно на данном этапе тренироваться не надо, так же как и делать разделение на 2 тренировки. Раздельные тренировки, в т.ч. и ежедневные ввели профессионалы в виду того, что нагрузка была столь высока, что восстановление после работы сразу на несколько групп мышц была бы невозможной.
Начинающим, и более того, вплоть до достижения "плато", лучше тренироваться на все группы мышц, базовыми упражнениями 3, максимум 4 раза в неделю, циклируя нагрузку.
Вам рекомендую
1 тренировка: жим лежа, подъем на бицепсы параллельным хватом, подтягивания, жим одной рукой, пресс с отягощением
2 тренировка: приседания со штангой, жим в наклоне 30 гр, тяга к груди, подъем ног на турнике, жим из-за головы
3 тренировка: становая тяга штангистская, подъем на бицепсы, жим лежа узким хватом, тяга к груди одной рукой, пресс с отягощением
Все упражнения, кроме подтягиваний (до отказа) - по 6-8 повторений с весом до отказа, 5 подходов. Постепенно! Программа на 4-6 месяцев, далее свяжитесь, поменяем.
Обязательно спите ночью не менее 8 часов, в полной темноте. После тренировки можно принимать протеин, лучше с 1 ч.л. глюкозы и 2.5 гр лейцина, перед сном - протеин.
Желаю удачи!
