анонимно, мужчина, 23 года
Здравствуйте, я собираюсь идти в тренажорный зал, чтобы набрать массу. Начал состовлять питание, питание дробное, 5 раз в день.
Мой возраст 23, вес 60, рост 170.
Почитав статьи, везде пишут, что норма белка 2г на 1кг своего веса, углеводов 4г на 1кг.
Тоесть выходит мне нужно, 120г белка и 210г углеводов в день.
Но основа для роста мышц - это калории и по формуле (свой вес х 30 + 1000) выходит норма калорий для роста мышц. Тоесть мне нужно 2800 калорий в день.
И тут то и возник тупик! Грубо говоря в день нужно 30% белков, 60% углеводов и 10% жиров.
Отталкиваясь от того, что в день нужно 2800 калорий, выходит в день я должен употребить:
200г белка (30% - 800 калорий)
450г углеводов (60% - 1800 калорий)
22г жиры (10% - 200 калорий)
это расчет отталкиваясь от колличества калорий. Но по норме нужно:
белка 2г на 1кг своего веса, выходит 120г в день, а вышло 200г (по калориям)
углеводов 4г на 1кг своего веса, выходит 210г в день, а вышло 450г (по калориям)
и у меня теперь вопрос вознимк, состовлять питание исходя из калорий или нормы бжу? Если по бжу, то мне будет не хватать калорий и соответственно не будет роста мышц.
А если состовлять исходя от колличества калорий в день, ты выходит привышение бжу, почти в два раза, это нормально или нет?
Спасибо большое, если поможете!
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Прежде всего, рост мышц зависит главным образом от 2 факторов - уровня тестостерона и занятий базовыми силовыми упражнениями с тяжелым весом, питание имеет значение, но не решающее. Достаточно обычной диеты при условии 2 предыдущих факторов, чтобы набрать хорошую мышечную массу.
Относительно норм - все это индивидуально в соответствии с биохимией организма. И, замечу, что при занятиях силовыми упражнениями можно потреблять больше чем 2 гр белка на кг веса.
Поэтому, если Вы хотите реально набрать мышечную массу, то действия следующие:
1. Отказаться от подсчета калорий и бжу
2. Тестостерон у Вас должен быть в полном порядке, поэтому упор на силовые упражнения
3. Начинающий проходит 4 этапа. Первый - привыкание к работе с тяжестями, 2 недели, изучение техники с легким весом, 12 повторений, 3 подхода на все группы мышц.
Второй этап - силовая выносливость, 15 повторений, 4 подхода, все группы мышц, 1 месяц.
Третий этап - развитие массы и силы мышц. Базовые упражнения - жим лежа, сидя, приседания со штангой, тяги, тяги на вертикальном блоки и варианты этих упражнений. 6-10 повторений с весом до отказа, 5 подходов.6 месяцев
Далее можно поработать 2-3 месяца над максимальной силой и вернуться к развитию массы и силы, рекомендую систему 5 на 5.
Питайтесь преимущественно нежирным мясом, рыбой, овощами, гречневой, овсяной кашей, киноа, цельным рисом. Минимум хлеба, и молочного и только кисломолочное.
Протеин употребляйте после каждой тренировки и перед сном.
Желаю удачи!
