анонимно, женщина, 20 лет
Здравствуйте! Мне 20 лет, рост 168 и вес 82, мой тип фигуры " песочные часы" . Дело в том, что в верхней части тела практически, нету живота и не когда не было складок... Всегда вес, мой привышал норму на 10-12 кг. Еще не рожала. Вопрос: подскажите какие стандартные упражнение делать, чтобы ноги похудели...Именно похудели. Я боюсь,из-за неправильной тренировки, их накачать. Чтобы ноги, небыли как у лошади!!! Спасибо
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Форма жироотложения запрограммирована генетически, при этом "проблемные" места уходят последними. Вам нужно настроиться на тяжелую работу.
Забудьте на время о похудении, поставьте цель пробежать марафон. В 20 лет можно подготовиться и за год, но рассчитывайте на 2 года упорных тренировок. У марафонцев никогда не бывает "толстых" ног, длительная аэробная нагрузка не приводит к гипертрофии мышц. За 2 года бега нормализуется и вес, но конечно, похудеет все тело. Снижение веса до 20 кг будет "побочным" эффектом тренировок.
Программа примерно следующая.
1. Первый месяц - выработка привычки занятий. Ежедневная ходьба, чередование с бегом, постепенно увеличивая время до 1 часа, в легком и приятном темпе
2. 3 месяца - базовая беговая подготовка. Работаете по пульсу, держа на 70% от максимального, легкий бег, доводите до полутора часов, 4 раза в неделю.
3. Развитие функциональной способности сердечно-сосудистой системы. ИНтервальные тренировки, базовый пульс 70%, ускорения до 90% от максимального , до 5 раз за тренировку, 3 раза в неделю, 1 тренировка по прошлой схеме, полтора часа. На этом этапе Вы пробежите минимум 10 км за полтора часа. 6 мес.
4. Увеличение объема беговых нагрузок. увеличиваете дистанцию без учета времени, постепенно до 20 км, 2 раза в неделю, плюс 2 раза в неделю восстановительный легкий бег в течение часа, 3 мес.
5. Пробные забеги на максимальное расстояние без учета времени 1 раз в неделю, бег 20 км 1 раз в неделю, 2 раза в неделю восстановительный легкий бег в течение часа. В течение года, выходите на уровень марафона.
Это примерная программа, Вы можете найти в интернете разные варианты. Важен принцип - огромные, без преувеличения, беговые нагрузки, в течении 2 лет, далее поддерживайте форму.
Питайтесь по средиземноморской диете, но с ограничением мучного и сладкого. Углеводы т.н. " медленные" в виде каш. Обращайтесь в процессе занятий, возникнет много вопросов.
Желаю удачи!
