Фитнес

Хочу ярко выраженные мышцы нужно ли усилить тренировку

Здравствуйте! Мне 28 лет, вес 56 кг, рост 163. У меня цель подтянуть все мышцы так, чтобы они были ярко выражены, но не перекачены. Основные точки внимания - бедра, ягодицы, пресс и грудь. Также хочу сесть на шпагат. Упражнения выполняю дома, через день, чтоб мышцы восстанавливались.Стараюсь потреблять сложные углеводы и белки. Моя тренировка состоит из упражнений: бег на месте - 1 мин (разминка). Приседания (ноги на ширине плеч) - 50 раз. Выпады (назад) - по 20 раз на каждую ногу. Махи ногами (вперед) - по 30 раз на каждую ногу. Выпады (в сторону) - по 20 раз на каждую ногу. Махи ногами (назад) - по 30 раз на каждую ногу. Выпады (вперед) - по 20 раз на каждую ногу. Махи ногами (в сторону) - по 30 раз на каждую ногу. Прыжки на месте - 50 раз. Далее 6 упражнений на растяжку для шпагата - каждое выполняю по 2 мин. Отжимания от пола со скрещенными ногами - 15 раз по 4 подхода. И 4 упражнения на пресс каждое по 15 раз - поднятие ног в положении полулежа с упором на руки, поднятие лопаток руки на затылке, закидывание ног из состояния лежа за голову и скручивания. Упор лежа - 1 мин. Подскажите, достаточно ли этих упражнений или их нужно усилить, чтобы добиться эффекта? В тренажерный зал пока ходить не могу. Заранее спасибо!)))
Здравствуйте! Я хотел бы извиниться за прямоту, но эти упражнения бесполезны для развития (гипертрофии) мышц. Единственное упражнение, относительно эффективное - отжимания от пола. Если Вы очень одарены генетически, конечно, какой-то эффект будет, но совсем не тот, который вы хотите ("ярко выраженные мышцы"). Заверяю Вас, что прекрасно сложенные инструкторы, которых Вы могли видеть по телевизору, выполняющие эти упражнения, сделали свое тело совсем другими тренировками. Вам необходимы занятия с отягощениями. Скажу даже больше - Вам достаточно одного упражнения, становой тяги (но с серьезным весом), чтобы добиться выраженного эффекта для мышц всего тела. Проблема в том, что дома сложно заниматься с отягощениями и обязательно нужен контроль на начальном этапе за правильностью движений, а также страховка при выполнении жима лежа с достаточно тяжелым весом. Тем не менее, можно выполнить задачу и дома. Вам потребуется - скамейка для жима лежа, гриф и "блины" общим весом 50 кг, разборные гантели весом 20 кг, желательно стойки для приседаний. Упражнения - жим лежа на скамье, под разными углами, жим сидя и стоя гантелей, в т.ч. 1 рукой, глубокие приседания со штангой "до пола", приседания в ножницах, становая тяга на прямых ногах и тяга гантели в наклоне. Режим работы: 6 - 10 повторений на 5 подходов. Первый месяц - разучивать технику с легким весом, далее увеличивать вес постепенно, выполненяя 12 повторений, пока не сможете дойти указанного количества повторений с весом до отказа (для жима лежа требуется страховщик). Упражнения на пресс без отягощений также бессмысленны. Попробуйте подъем согнутых ног в висе с поднятием таза в конце движения или подъем из положения сидя с отягощением, не более 15 повторений, 5 подходов, а также упражнение "планка". Несмотря на то, что эти упражнения нагружают не только мышцы пресса, они являются наиболее эффективными. Для шпагата эффективно применять во время растяжек вибрационный аппаратный массаж. Самый лучший вариант для Вас записаться в секцию пауэрлифтинга (и не бойтесь, у женщин мышцы растут не так быстро, как хотелось бы). В короткое время Вы достигнете своей цели и далее решите, стоит ли продолжать, или поддерживать. Желаю удачи!
Консультация фитнес-тренера на тему «Хочу ярко выраженные мышцы нужно ли усилить тренировку» дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.
О консультанте
Образование
Samara State Medical University, Tel-Aviv University; MD, M. Sc.
Подробности

Дипломированный тренер по фитнесу, детскому фитнесу и самообороне (SZA - сырсанат),  терапевт китайской медицины, эксперт по медицинскому и велнесс туризму. 

Соавтор научных медицинских публикаций. 

Сфера профессиональных интересов: фитнес для спортсменов-любителей, детский фитнес, диетология в спорте, медицинские аспекты тренировочного процесса, анатомия, китайская медицина, консультации по лечению и велнесу за рубежом.

Онлайн контроль тренировок, индивидуальный подбор спортпитания и добавок.

Телефон для записи: : +49 163 4719865.

Задать вопрос
Другие ответы консультанта
Как убрать живот
Здравствуйте,у меня 2 детей. После первого не составило проблем похудеть,а после второго столкнулась с неприятной проблемой. За 10 месяцев я скинула 8 кг.все худеет,кроме живота. Он не дряблый,сильно не висит,но...
Боли в колене после езды на велосипеде
Недавно купил велосипед, так от счастья с первого же дня начал катать по 40 км да с большими скоростями, а про воду и утепление колена вспомнил уже спустя неделю, когда...
Протрузия 4 мм L5-S1
Зравствуйте! Занимался пауэрлифтингом любительски с 2013г. на одной из тренировок решил выполнить становую тягу на разы, вес снаряда 110 кг При максимуме ~170кг. На N-ом повторе наступила усталость мышц спины...
Похудение в животе и ляжках
Мне 16 лет, мой рост 161 и вес 52 кг. Все знакомы твердят , что для меня это мало и надо набрать до 55 . А когда я говорю ,что...
Занятия бодибилдингом при диабете 1 типа инсулинозависимый
Здравствуйте! У меня сахарный диабет 1 типа (инсулинозависимый). Сейчас занимаюсь дома с гантелями, отжиманиями. П принципе нагрузку по весу даю такую же, какую и давал бы в тренажерном зале. На...
Боли в колене
Добрый день! Месяц назад начал заниматься бегом, а точнее ежедневно начал выходить на получасовую пробежку. Несколько дней назад начали беспокоить боли в правом колене (сбоку справа, снизу и сзади тоже)....
Растяжение плечелучевой мышцы
Добрый вечер! Потянул плечевую мышцу при подъеме тяжелого. ( отечности, синяка не было.) ограничение в движении спустя некоторое время было не значительное, где-то через дня 4 ( как я понимаю...