анонимно, женщина, 20 лет
Здравствуйте! Мне 20 лет. Рост 170. Вес 66. Моя задача это увеличить объем большой ягодичной мышцы и подтянуть попу, вместе с этим я бы хотела убрать жир со спины и боков, и уменьшить объем ног. Подскажите пожалуйста эффективные упражнения, которые помогут убрать жир с боков и подкачать пресс, а не сделать квадратной талию. Вместе с этим всем подскажите пожалуйста исключения по питанию и если есть особенные рекомендации. Большое спасибо.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Лучшие упражнения для ягодичных мышц - приседания со штангой до пола, приседания в ножницах и тяга на прямых ногах. Режим - постепенно! увеличивать вес до такого, чтобы было тяжело выполнить 8 повторений, по 5 подходов в упражнении.
Убрать жир с боков - с помощью аэробных тренировок, по 45-60 мин, 4 раза в неделю, умеренной интенсивности, на пульсе до 70% от максимального.
Пресс качайте только с отягощениями, на тренажерах или на вертикальном блоке, а также подъемом ног согнутых в коленях в висе с обязательным подъемом таза вверх в конце упражнения. Хорошие результаты дает гребля, тянуть гриф нужно к нижней части живота. Из статических упражнений - "планка". Форма мышц пресса задана генетически, при упражнениях на пресс напрягаются все мышцы, включая косые, но избегайте упражнений связанных со скручиванием или тягой гантели одной рукой.
Питание - малоуглеводная диета. Исключаете все полуфабрикаты, в которых содержание сахара больше 5 гр на 100 гр продукта, газировки, соки, все продукты с содержанием пальмового масла, обезжиренные продукты.
Углеводы получайте преимущественно из овощей, злаки - гречка, овес, киноа, цельный рис, питайтесь без ограничения постным мясом и рыбой с овощами, минимум молочных продуктов и только кисломолочные. Немного горького шоколада.
В качестве добавок используйте также л-карнитин, лейцин в сочетании с порцией белка и 1 ч.л. глюкозы сразу после силовой тренировки, липоевую кислоту и капсаицин.
Желаю удачи!
