Фитнес

Модификация тренировки

Здравствуйте. У меня рост 175 см при весе 62 кг. Верх тела худощавый, широкие бедра и сравнительно с верхом полные ляжки, небольшой целлюлит. Занимаюсь в тренажерном зале три месяца три раза в неделю, без кардио нагрузок. До тренажерного зала посещала различные танцы, фитнес. Результаты на ягодицах заметны но стали выражены впадины на ягодицах. Но бицепс бедра у меня и генетически в результате тренировок довольно объемный. В моей тренировке приседания со штангой 40 кг 3*12-8, мертвая тяга 30 кг 3*12-15 (мне уже тяжело просто в руках удерживать этот вес к концу подхода), выпады с гантелями по 10 кг 4*10 на каждую ногу и отведение ноги назад в кросссовере 10 кг 4*15. Как мне модифицировать тренировку чтобы избавиться от впадин и не увеличить рост бицепса бедра. Какие кардио нагрузки вы посоветуете? Высокой или низкой интенсивности? Продолжительность и частоту?
Здравствуйте! К сожалению, я не совсем понимаю что такое впадины на ягодицах ... Может в нижней части спины? Сбоку? Тогда между большой и средней ягодичной мышцами. В этом случае - подъемы на степ-платформе и отведения ноги в сторону с сопротивлением В любом случае, ягодичные мышцы лучше всего развиваются глубокими приседаниями со штангой, тягой на прямых ногах (упражнение также сильно нагружает сгибатели бедра - Вам следует избегать), приседаниями в ножницах и гиперэкстензиями. Рекомендую Вам выполнять приседания до пола (можно снизить повторения до 10-6, желательно при этом поднять вес), увеличить вес в становой тяге и снизить количество повторений до 8-10, используя лямки (снимают нагрузку с кистей), добавить приседания в ножницах 10 повторов на 5 подходов и увеличить количество подходов до 5 во всех упражнениях. Объяснение - Вы на границе работы на рельеф, возможно поэтому (если ямки сбоку) выделяется пространство между большой и средней/малой ягодичной мышцами. Работайте чисто на массу. При подобной нагрузке рекомендую аэробные тренировки низкой интенсивности, которые также будут восстановительными на следующий день после силовой тренировки. Пульс 65-70% от максимального, 40 мин, 2-3 раза в неделю. Интенсивные аэробные тренировки требуют восстановления суставно-связочного аппарата, а у Вас и так тяжелые нагрузки на ноги. Желаю удачи!
Консультация фитнес-тренера на тему «Модификация тренировки» дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.
О консультанте
Образование
Samara State Medical University, Tel-Aviv University; MD, M. Sc.
Подробности

Дипломированный тренер по фитнесу, детскому фитнесу и самообороне (SZA - сырсанат),  терапевт китайской медицины, эксперт по медицинскому и велнесс туризму. 

Соавтор научных медицинских публикаций. 

Сфера профессиональных интересов: фитнес для спортсменов-любителей, детский фитнес, диетология в спорте, медицинские аспекты тренировочного процесса, анатомия, китайская медицина, консультации по лечению и велнесу за рубежом.

Онлайн контроль тренировок, индивидуальный подбор спортпитания и добавок.

Телефон для записи: : +49 163 4719865.

Задать вопрос
Похожие вопросы
Стволовые клетки
Доброго времени суток, Помогите пожалуйста, советом. Молодой человек 20лет, попал год назад в автомобильную аварию. Был доставлен в больницу и экстренно прооперирован. Полный диагноз при поступлении – закрытая позвоночная спинальная...