анонимно, женщина, 23 года
Здравствуйте. У меня рост 175 см при весе 62 кг. Верх тела худощавый, широкие бедра и сравнительно с верхом полные ляжки, небольшой целлюлит. Занимаюсь в тренажерном зале три месяца три раза в неделю, без кардио нагрузок. До тренажерного зала посещала различные танцы, фитнес. Результаты на ягодицах заметны но стали выражены впадины на ягодицах. Но бицепс бедра у меня и генетически в результате тренировок довольно объемный. В моей тренировке приседания со штангой 40 кг 3*12-8, мертвая тяга 30 кг 3*12-15 (мне уже тяжело просто в руках удерживать этот вес к концу подхода), выпады с гантелями по 10 кг 4*10 на каждую ногу и отведение ноги назад в кросссовере 10 кг 4*15. Как мне модифицировать тренировку чтобы избавиться от впадин и не увеличить рост бицепса бедра. Какие кардио нагрузки вы посоветуете? Высокой или низкой интенсивности? Продолжительность и частоту?
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
К сожалению, я не совсем понимаю что такое впадины на ягодицах ... Может в нижней части спины? Сбоку? Тогда между большой и средней ягодичной мышцами. В этом случае - подъемы на степ-платформе и отведения ноги в сторону с сопротивлением
В любом случае, ягодичные мышцы лучше всего развиваются глубокими приседаниями со штангой, тягой на прямых ногах (упражнение также сильно нагружает сгибатели бедра - Вам следует избегать), приседаниями в ножницах и гиперэкстензиями.
Рекомендую Вам выполнять приседания до пола (можно снизить повторения до 10-6, желательно при этом поднять вес), увеличить вес в становой тяге и снизить количество повторений до 8-10, используя лямки (снимают нагрузку с кистей), добавить приседания в ножницах 10 повторов на 5 подходов и увеличить количество подходов до 5 во всех упражнениях. Объяснение - Вы на границе работы на рельеф, возможно поэтому (если ямки сбоку) выделяется пространство между большой и средней/малой ягодичной мышцами. Работайте чисто на массу.
При подобной нагрузке рекомендую аэробные тренировки низкой интенсивности, которые также будут восстановительными на следующий день после силовой тренировки. Пульс 65-70% от максимального, 40 мин, 2-3 раза в неделю. Интенсивные аэробные тренировки требуют восстановления суставно-связочного аппарата, а у Вас и так тяжелые нагрузки на ноги.
Желаю удачи!
