анонимно, женщина, 28 лет
Здравствуйте. Мне 28 лет, зовут екатерина, вес 58 кг, рост 133 см. Суть проблемы в том, что не знаю какую программу подобрать. Есть несколько осложняющих моментов:
1. Я не могу заниматься в зале на тренажерах т.К. Мой рост 133 см практически ни один тренажер не подходит под мой рост.
2. У меня не сгибается правая нога в колене (была зафиксирована на операции более 10 лет назад)
может подскажите какой-нибудь комплекс?
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Вам подходит работа со свободным весом, различные кружки при тренажерных залах, а также беговой тренажер. В принципе, свободный вес и бег - самые эффективные упржанения для формирования здорового тела и красивых пропорций.
Упражнения со свободным весом Вам покажет и проконтролирует инструктор в тренажерном зале. Привожу примерный список.
Грудь - жим лежа (гантелей, штанги) под различным углом, разведение гантелей в стороны, отжимания от пола
Спина - тяга на вертикальном и горизонтальным блоках, тяга к груди согнувшись или лежа на скамье, тяга одной рукой в упоре на скамью. подтягивания на гравитроне
Плечи - жим сидя. стоя, под углом 45 гр, подъемы гантелей через стороны, вперед и согнувшись, тяга штанги к подбородку
Руки - подъем на бицепсы, одной рукой в упоре на бедро сидя, в упоре на спинку скамьи, французкий жим и жим узким хватом, разгибание предплечий из-за головы
Ноги - приседания на одной ноге, сгибание голени на вертикальном блоке (кабель), для другой ноги - подъем прямой ноги с укрепленным кабелем на вертикальном блоке и электростимуляция медиальных и латеральных головок мышцы бедра
Также - становые тяги на прямых ногах и гиперэкстензии.
Можно объединить упражнения в круговую тренировку, режим задается в зависимости от цели. Для общего укрепления мышц и рельефа 15 повторений, 30-45 сек перерыв (можно в перерыве работать на подставке для аэробики для поддрежки пульса на высоком уровне - 1 минуту, или скакалку), до 5 подходов или 3 круга.
Программа должна быть составлена индивидуально и закреплен контроль за правильностью движений, особенно в тягах.
Бег - начните с ходьбы/ыередованием с бегом, работайте по пульсу, 70% от максимального, 30 мин, довести до 45. Это базовая программа, далее - в соответствии с целями тренировки.
Удачи!
