Как правильно построить тренировки
анонимно, Женщина, 22 года
Здравствуйте! Мне 22 года, 2 года назад я родила. До родов весила 58 кг при росте 164. Сейчас поправилась до 68. Уменьшить вес это не моя основная цель. Я стремлюсь привести тело в порядок, убрать жирок в живота ,боков, рёбер. Дело в том, что у меня плохое зрение -6,5 и я с седьмого класса была освобождена от занятий физкультурой. Поэтому совершенно не знаю с чего начать. Как строить тренировки, сколько времени заниматься, когда лучше делать тренировки. Все это для меня тёмный лес. Да, и ещё, у меня дома есть велотренажер, может ли он мне помочь в приведении тела в порядок?
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте!
Прежде всего Ваша цель выработать привычку занятий спортом, это главное. Домашний тренажер может быть полезен на первом этапе. Привычка вырабатывается ежедневными занятиями (1 день выходной) без утомления, с последующим подкреплением сразу после тренировки любимым деликатесом, делом, развлечением и т.д. - Вы строите рефлекс и ритуал. Обязательно переодеться в спортивную одежду. Начните со интенсивной ходьбы и велотренажера, постепенно увеличивая время занятий до 45 мин ходьбы и 30 мин на велотренажере. Не доводите до утомления. Оптимальное время занятий с 10 до 13 и с 16 до 20, но если нет возможности - нужно заниматься в любое время. Не ешьте за полтора часа до тренировки.
Первый этап - втягивание в занятия. Второй этап - добавляете силовые упражнения (желательно в тренажерном зале). Первые 2 недели с легким весом на все группы мышц, далее 15-20 повторений с весом, который будет достаточно тяжел для количества повторений, 3 подхода на все группы мышц, 3 раза в неделю. Аэробная нагрузка - 3 раза в неделю, работаете по пульсу - 70% от максимального. Этап длится 6 месяцев, езультаты уже будут видны, далее напишите еще раз, проанализируем и изменим программу.
Питайтесь по средиземноморской диете, но с минимумом углеводов. Абсолютного противопоказания к занятиям с отягощениями Ваше зрение не имеет (если это просто миопия), но лучше оценить состояние сетчатки у офтальмолога. Если будет дан запрет - Ваш выбор плавание и бег. Удачи!
