Варикоз и силовые нагрузки
анонимно, Женщина, 39 лет
Здравствуйте! Мне 39 лет, рос 166, вес 57, значительных физических нагрузок (спортивных) не было с 1997 года, беременность на вес не повлияла вообще ни как, из роддома вышла с весом, который был до беременности. Значительных скачков веса ни когда не было, всегда примерно 57-60 кг. В настоящий момент хотела бы заняться силовыми нагрузками так как мышцы потеряли тонус особенно руки и ягодичные мышцы, если совсем честно, то ягодичных мышц ни когда и не было, а сейчас просто все висит как желе, но существуют опасения у меня лет с 20 начался варикоз, к врачам не обращалась, про заболевание знаю все сама, мама врач терапевт. Беременность на варикоз особенно не повлияла, все прошло без обострений. В настоящий момент на ногах имеются до 5 сосудистых звездочек, на левой голени заметна одна вена с незначительным узлом (в тонких колготках не видно) и такая же вена начала появляться на правой голени. На руках четко выраженный венозный рисунок, к концу дня на кистях рук особенно заметен, вздуваются вены. Какие упражнения из разряда силовых мне категорически запрещены, какими их можно заменить? Цель обрести форму ягодиц и рук.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте! Хорошо, что Вы врач и сможете контролировать тренировки. Првиеду Вам наиболее эффективные упражнения для достижения Вашей цели, а также варианты тренировок в случае прогрессирования варикоза.
1. Прежде всего 2 месяца необходимо посвятить подготовке к более серьезным тренировкам и выработке привычки к занятиям спортом. В этот период, желательно заниматься ежедневно (1 раз в неделю выходной) - день относительно более интенсивно, день менее, начните с интенсивной ходьбы и доведите до 60 мин. Обязательно переодевайтесь в красивую спортивную форму. Если нагрузка станет легкой, переходите на медленный бег, но следите за пульсом - не должен превышать 70% от максимального. Начните выполнять также легкие силовые нагрузки, 15 повторений, 2 подхода, на все группы мышц, причем 1 упражнение должно быть со свободным весом.
2. Лучшие упражнения для развития мышц (для всех без исключения) - т.н. базовые, с относительно большим весом- который Вы можете поднять 6-10 раз. до 5 подходов, 3 раза в неделю.
Базовые упражения это - жим лежа (варианты - на наклонной доске, угол 30 гр., с отрицательным уклоном, жим сидя на тренажере, жим лежа гантелей и штанги), жим сидя (стоя, одной рукой), становая тяга (штангистская, пауэрлифтерская и на прямых ногах - отличное упражнение для ягодиц), приседания со штангой (на плечах, на груди, жим ногами на тренажере лежа, приседания в ножницах), тяга к груди (тяга на вертикальном блоке, тренажере), пресс с отягощением.
В случае варикозного расширения вен - подобная нагрузка является относительным, но не абсолютным противопоказанием.
Главное постепенность и самоконтроль. Абсолютным противопоказанием было бы работа на силу (натуживание) с максимальным весом, который Вы можете поднять 1-3 раза. Как врач, Вы можете подобрать оптимальную нагрузку, например 10 повторений в медленном темпе, до отказа, с минимально возможным натуживанием. Принцип одинаков для всех упражнений.
Аэробная тренировка в этом случае восстановительного типа, 3 раза в неделю легкий бег или быстрая ходьба, 30 мин после силовой нагрузки, пульс до 70% от максимального.
2. Если указанная нагрузка вредит или Вы опасаетесь - попробуйте работать на силовую выносливость. Упражнения также на все группы мышц, можно по круговой системе, по 15-20 повторений в быстром темпе, короткий перерыв 30 сек, 4-5 подходов, или 2-3 круга. В этом случае аэробная часть тренировки может быть интенсивнее, по интервальному типу (базовый пульс 70% от макс, 3 раза подъем пульса до 90% и сразу обратно, до 45 мин, 3 раза в неделю). Попробуйте эллиптический тренажер.
3. Силовую нагрузку можно эффективно заменить занятиями плаванием. в случае варикоза это реальный вариант поддерживать хорошую нагрузку.
После силовых упражнений всегда выполняйте растяжки. Избегайте статических упражнений типа "планка", резких и длительных натуживаний. Тщательный самоконтроль позволит Вам выполнять эффективные упражнения без риска ухудшения варикоза. Удачи!
