анонимно, женщина, 22 года
Здравствуйте!Хотела бы поблагодарить вас за все ваши советы, они мне очень помогли. Еще 1-2 года тому назад я боролась с проблемными зонами -бедра , ягодицы, нижняя часть живота. Но ,наконец ,я обрела формы к которым стремилась ,благодаря вашим советам,тренировкам и правильному питанию. Теперь больше я не хочу худеть, я довольна своим весом, и самое главное очень боюсь сжечь мышцы, как я отметила выше мои формы на данный момент меня полностью устраивают. Сейчас моя главная проблема как сохранить вес и формы? Занимаюсь 2 раза в неделю в тренажерном зале довольно интенсивно по 2-3 часа, кардио+силовые, больше времени отвожу на ягодицы.Моя цель лишь сохранить вес и получить упругое тело. Питаюсь нормально, сладкое иногда себе позволяю , но в небольшом количестве.Какую программу тренировок мне выбрать? Как питаться сразу после тренировки, чтобы не допустить разрушения или наращивания мышц?Заранее спасибо за ваш ответ.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте! Я рад Вашим результатам! Для достижения цели рекомендую следующую программу.
1. 2 раза в неделю базовые упражнения со свободным весом плюс 2 изолированных на ягодицы и приводящие/отводящие мышцы ног. Базовые упражения это - жим лежа (варианты - на наклонной доске, угол 30 гр., с отрицательным уклоном, жим сидя на тренажере, жим лежа гантелей и штанги), жим сидя (стоя, одной рукой), становая тяга (штангистская, пауэрлифтерская и на прямых ногах - отличное упражнение для ягодиц), приседания со штангой (на плечах, на груди, жим ногами на тренажере лежа, приседания в ножницах), тяга к груди (тяга на вертикальном блоке, тренажере), пресс с отягощением. Режим - 8-10 повторений в среднем темпе, вес такой, чтобы было тяжело закончить упражнение, до 5 подходов. Изолированные упражнения сразу после тяг (на ягодицы) или приседаний (приводящие и отводящие мышцы бедра). Данные упражнения дают наиболее эффективный прирост массы мышц (и сохраняют мышцы соответственно). Самое главное упражнение из перечисленных - становые тяги.
2. После силовой тренировки легкий бег, на пульсе 60-70% от максимального, 30 мин, можно быструю ходьбу с небольшим уклоном в гору.
3. ПДля сохранения мышц - после тренировки коктейль - белок, 1 ч.л. глюкозы (сахара) и лейцин (аминокислота). Перед сном белок, и раз в 2-3 дня добавляйте цитруллин и (или) аргинин - стимулирует синтез гормона роста (сжигает жир, увеличивает мышечную массу). принимайте поливитамины и магний.
Не опасайтесь выраженного наращивания мышц - это не так просто у женщин, но если Вы одарены генетически, мышцы могут действительно существенно развиться за 3-5 месяцев - в этом случае оставьте в программе из базовых только становую тягу на прямых ногах и круговую тренировку на тренажерах на все группы мышц по 15 повторений, 1 круг, в качестве аэробных тренировок - эллипс, по 45 мин, базовый пульс 65% от макс, 3 раза за тренировку поднять до 90%, и обратно. Принимайте в этом случае только белок после тренировки и витамины. Удачи!
Удачи!
