анонимно, мужчина, 24 года
Здравствуйте. Я парень, мне 24 года, занимаюсь спортом уже 6 месяцев. 6 Месяцев назад я весил 65 килограмм, при росте 180 см. Жира очень мало было, я эктоморф. Это недостаток, я начал заниматься по такой программе( только с собственным весом): пн: отжимания в медленном темпе на брусьях, параллельно земле т.Е. Когда ноги на уровне кистей рук. 12 Подходов по 15-10 раз. Потом добиваю трицепс. Вт: качаю ноги и плечи, с собственным весом. Ср: подтягиваюсь разными хватами по 15-10 раз и качаю бицепс гантелей. Чт: отжимаюсь на брусьях вертикально(стандартно) 6 подходов по 15-10 раз. Пт: качаю ноги и плечи, с собственным весом. Сб: подтягиваюсь разными хватами по 15-10 раз и качаю бицепс гантелей. Вс : - выходной. Спустя 6 месяцев появился рельев, увеличилась сила, но теперь я вешаю 60 киллограмм! Очень беспокоит сей факт! Как мне набрать свои 75 килограмм, скажите пожалуйста?
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте! Чтобы набрать мышечную массу, нужно тренироваться с отягощениями. Вам рекомендую систему 5*5 (см в интернете), причем основной акцент на 5 упражнений - приседания со штангой, жим лежа, становые тяги, жим сидя и тяга в наклоне к груди, а также их варианты (на наклонной доске, разные тяги, жимы одной рукой и т.д.). Стремитесь к силовому результату, масса мышц придет сама собой. Например, выжать лежа 100 кг, становая тяга 140, приседания 130 кг - начальный уровень должен уже принести Вам 3-5 кг мышц. Необходимо хорошо питаться, преимущественно белковой, но нежирной пищей, салаты, творог, кисломолочные, гречневая и овсяная каши, немного черного шоколада, 6 раз в день. После тренировки и перед сном - порцию белка, можно добавить аминокислоту лейцин и чайную ложку сахара - сочетание ускоряет рост мышц. Обязательно спать ночью не менее 8 часов. Тренирвоки с собственным весом малоэффективны в плане мышечной массы, хороши именно для рельефа. Еще раз - в тренирвоках концентрация на силовых результатах, не на массе мышц! Удачи
