Совмещение кардио и силовых
Артём Горбунов, Мужчина, 25 лет
Добрый день! Сой рост 182, вес 70.5, Процент жира 10-12,с за последние 4 месяца скинул 7 кг с помощью диеты, интенсивных интервальных кардио и силовых, но делал их в одной тренировке, понял, что это неправильно. Сейчас хочу снизить жир до 8%, но при этом начать набирать мвшечную массу. Скажите, как лучше совмещать правильно интенсивные кардио и силовые и как при этом питаться? Заранее спасибо!
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте! 8% жира без применения жиросжигателей достичь можно при генетической одаренности. Тренировки на выносливость, действительно, препятствуют оптимальному развитию силы и мышечной массы соответственно. Рекомендую следующий режим: силовые тренировки с базовыми упражнениями - жим лежа, сидя или стоя, приседания со штангой. тяги к груди и становые тяги, а также варианты этих упражнений (наклонная доска, тяги к груди одной рукой, двумя, лежа и тд, приседания со штангой на плечах, груди, Гаккеншмидта и др, виды становых тяг), с большими весами 6-8 повторений на 5 подходов или по системе 5 на 5 (см в интернете подробно), 3 раза в неделю. После тренировки - легкая аэробная нагрузка 30 мин, пульс 60% от максимального. Дополнительно еще 2 аэробных тренировки пульс 70% от макс, 45 мин до часа. Такой режим обычно называют "жиросжигающим", он больше подходит для тренировки силы и массы мышц, чем интенсивные интервальные кардиотренировки. Питаться Вам желательно, практически полностью исключив углеводы (кроме овощей). Постные виды мяса, индейка, рыба, кисломолочные продукты, гречневая и овсяная каша в небольших количествах. Белок после тренировки и перед сном. Масса мышц растет прежде всего от базовых упражнений с большими весами, стимулирующими также выброс тестостерона. Возможно, для достижения цели (8% жира) Вам следует сначала набрать мышечную массу, а затем провести "сушку", но для здоровья (не для соревнований) вариант не оптимальный. Удачи!
