анонимно, мужчина, 23 года
Здравствуйте. Учусь и работаю с 8 утра до 10 вечера ,поэтому практически нет времени на тренировки.Могу выделить максимум 40мин дважды в неделю. Как в таком случае строить тренировки,какие лучше брать упражнения?И как построить питание при таком режиме?(Есть на работе можно только в перерыв,но думаю,что смогу решить этот вопрос употреблением гейнера)
рост 172,вес 67,имеется небольшой "спасательный круг". Основная цель-стать сильнее.Если это возможно,хоть немного поднабрать мышечной массы.(От природы очень узкие плечи,всего 46см,по возможности,хотелось бы устранить этот недостаток)
пожалуй,стоит добавить,что в зале,в котором могу заниматься нет тренажеров,только свободные веса.Есть стойки для жимов и приседа,но силовой рамы нет.Напарника,который мог бы меня подстраховать,у меня скорее всего тоже не будет.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте! Для тренировки больше и не надо. Жим лежа, жим сидя, приседания со штангой, тяги к груди и становые тяги а также варианты упражнений. Первый месяц - привыкание к нагрузкам, далее постепенно увеличивать веса и снижать количество повторений. Рекомендую систему 5 повторов на 5 подходов с максимальным весом. Перерыв между подходами до 2 мин. Для расширения плеч жимы одной рукой, подтягивания широким хватом к затылку. Гейнер не нужен, только белок после тренировки и перед сном, рекомендуют также после тренировки комбинацию белок+сахар+лейцин. Мышечная масса будет расти в соответствии с силовыми результатами, на них и ориентируйтесь. Сделайте также упор на становые тяги. Удачи!
