Нужен совет тренера но его нет в списке Вопрос касается роста мышц

Меня зовут катя, мне 18 лет. Пытаюсь накачать ягодицы и грудные мышцы. Этим летом 1,5 месяца делала выпады, махи ногами и некоторые дополнительные легкие упражнения. Делала через день. Иногда после упражнений мышцы прям горели, а иногда боли вообще не было. Через пару недель добавила вес - по 1 кг в каждую руку и снова выпады. Результата, по-моему, не было. Хотя, возможно, я слишком мало делала эти упражнения. Приседания я не стала выполнять по двум причинам: во-первых, во время приседаний я не чувствую работы нужной мышцы, во-вторых, я очень боюсь сильно накачать ноги, т.К они и без того достаточно объемные. Хотя, я уверена, что правильная техника приседаний дает хороший результат. Ягодицы у меня, впринципе, не плохие. Они круглые, большие, но мягкие и дряблые на ощупь. Грудь у меня 1-го размера, но на нее я пока упражнений не делала, вес 51 кг. Какие упражнения помогут достичь результата? Через какое время будут заметны изменения? Как правильно питаться до и после тренировок? Когда употреблять белок и сколько? Можно обойтись без перекачивания мышц ног? Как часто увеличивать вес? И правда ли, что нужно тренироваться только тогда, когда мышцы полностью проходят? Буду благодарна вам за любые замечания и подсказки!