Фитнес

Подскажите программку тренировок

Добрый день! Мне 23 года. Рост 170 см. Вес 60 кг. Уже месяц занимаюсь спортом, а результатов в теле не вижу. Моя цель: уменьшить объем живота, подтянуть попу и убрать "ушки" у бедер, подскажите наиболее эффективные упражнения для этих зон и график тренировок. Проблем со здоровьем нет. Есть абонемент в тренажерный зал. Могу приобрести абонемент в бассейн, если от него будет польза. Также интересует питание перед тренировкой и после. За два часа я ем легкий салат из свежей капусты или кашку, сразу после тренировки ем банан. Верно ли это? Сейчас я бегаю на беговой дорожке через день интервальным бегом 20 минут, качаю пресс, делаю приседы и плие с гантелями, но фигура та же :( очень хочу красивое, стройное тело!!!
К вопросу приложено фото
Здравствуйте! На данный момент, я бы посоветовал Вам временно оставить аэробную тренировку (чтобы выполнять бОльшую силовую нагрузку) и в течение 3-4 месяцев заниматься только силовой - по системе круговой тренировки на все группы мышц, 3 раза в неделю, по 2 упражнения на группу мышц, на 15 повторений с достаточно тяжелым весом, перерыв 30 сек., довести до 3 кругов. Это тяжелая тренировка. В дополнение, обязательно еще 2 упражнения - приседания со штангой, 10 повторений на 5 подходов с тяжелым весом, становая тяга на прямых ногах - 8 на 5 подходов. Эти упражнения наиболее эффективны для достижения Ваших целей. Пресс качайте только с отягощением, по 20 раз на 5 подходов. Рекомендую Вам уделить внимание икроножным мышцам и тренировать их подъемом на носочках на подставке со штангой, 20 повторений 5 подходов в очень медленном темпе. Приседания и плие с гантелями небольшого веса малоэффективны, нужна серьезная нагрузка на мышцы. Через 3-4 месяца добавьте в программу велотренажер (спиннинг) - доведите до часа, 3 раза в неделю на пульсе до 80% от максимального, силовую 2 раза в неделю. В питании исключите мучное и сладкое, можно горький шоколад, лучше с утра, пейте достаточное количество воды. Еще через 3 месяца свяжитесь повторно для обсуждения результатов и построения дальнейшей программы. Удачи!
Валерий, спасибо вам за ответ. Простите, позвольте вас перефразировать, чтобы убедиться, что я вас правильно поняла, и уточнить некоторые моменты: 1. Убрать кардио из тренировок, чтобы больше сил оставалось на силовые. Это совет звучит разумно, но не стандартно. По крайней мере для меня. Я была убеждена, что с силовыми тренировками приходят мышцы, но жир с них надо сгонять именно с кардио, иначе толку нет. Это ошибочное мнение? Не будет ли так, что объемы с живота не уйдут, хотя под ним и будет пресс или подкаченные ягодичные мышцы? 2. Тренировка 3 раза в неделю на все группы мышц: упражнение на пресс с утяжелением, 30 секунд перерыва, упражнение на пресс, 30 секунд, упражнение на ноги, 30 секунд, упражнение на ноги и так далее? Основные зоны-это ведь пресс, ноги, ягодицы, руки, спина? Все верно? На них надо по два упражнения с тридцатисекундным перерывом и так три круга? 3. В дополнении к этой круговой тренировки необходимо выполнять приседания со штангой, 10 повторений на 5 подходов с тяжелым весом, становая тяга на прямых ногах - 8 на 5 подходов. Это понятно. 4.Глупый может вопрос, но не станут ли икры..Эм..Толстыми? Просто у меня они и так не маленькие. 5. Скажите, на сколько критично убрать бег из тренировок? Дело в том, что я поставила себе цель пробежать в мае следующего года полумарафон. Хотелось бы продолжать приучать себя к бегу и наращивать дистанцию. Но если твердое нет, то ладно. Марафон был и есть как способ мотивации к регулярным тренировкам. 6. Мучное, сладкое не есть - поняла. Вот меня пугает фраза "сжигаются мышцы". Честно говоря, мне думалось ,что я тренируюсь, а результата нет из-за того, что я неправильно питалась, и это происходило - мышцы сжигались. Глупость? Простите мне мое неведение.Хочу делать все правильно и увидеть результаты в обозримом будущем.
Здравствуйте! 1. Да, я предлагаю усилить существенно силовую нагрузку, но большая часть будет на силовую выносливость, включающую в себя выраженный аэробный компонент. Увеличьте объем мышц и рельеф, а сжигать жир (кардиотренировка высокой интенсивности не совсем подходит для сжигания жировых отложений в сочетании с большим объемом силовых тренировок - лучше заниматься дольше, но на умеренном и низком пульсе до 70% от максимального, такая тренировка послужит также восстановительной). К тому же, чем меньше прослойка жира, как у Вас, тем труднее ее "сжечь". Займитесь рельефом, попробуйте. 2. Пример : жим сидя на тренажере (грудь), жим лежа с гантелями - разгибания в коленном суставе на тренажере, сгибания в коленном суставе на трен. - тяга в наклоне с гант, тяга на вертикальном блоке - жим сидя (плечи), подъем рук в стороны с гантелями - разгибания бедра (ягодицы), гиперэкстензия - подъем на бицепс, жим лежа узким хватом (трицепс) - отведения бедер на трен, приведение бедер на трен. Между каждым упражнением 30 сек перерыв, 3 круга (постепенно). 3.Да 4.У Вас относительно длинная голень, икры не будут выглядеть "толстыми". К тому же накачать их очень сложно. 5. Жаль, что Вы сразу не сказали про полумарафон. В таком случае, программа должна быть совсем другая. Вы можете оставить толко упражнения из пункта 3 и сконцентрироваться на полумарафоне, потому что нагрузка на мышцы и суставной аппарат при длительном беге большая и важно предотвратить перетренировку. Вполне реально достичь хорошего рельефа и при сочетании ограниченной силовой нагрузки (приседаний, становых тяг) и длительного бега. 6. Мышцы могут распадаться при длительном голодании, углеводы сразу после нагрузки (глюкоза, не фруктоза) действительно лучше усваиваются мышечной тканью. Относительно результата - поставьте очень точную цель. Либо это рельефная фигура, тогда упор на силовые упражнения (программа будет меняться), либо марафон - тогда беговые упражнения. Совмещать будет сложно - перетренируетесь. Удачи!
Валерий, спасибо еще раз за ответ. Я хочу явно выраженную талию, плоский живот с проступающим прессом (намек на кубики), попу как орех :), стройные ноги без жировых отложений с внешней и внутренней поверхностях бедра, более рельефные руки. 1. Вроде понятно. Спасибо за ответ. 2. Много чего непонятно. Я до этого не имела дел со спортзалом. Я загуглю. 3. - 4. Все понятно. 5. Ни в коем случае не хотела от вас что-то утаивать. Я пока бегаю далеко не длинные дистанции. Пока что максимум - это 5 км)) новая порция вопросов: 1. Чем выражается "перетренировка"? 2. Простите, я в глюкозах и фруктозах совсем не разбираюсь. Так банан есть не стоит после тренировок, в нем вроде как раз фруктоза..?
Перетренировка выражается в плохом самочувствии, отсутствии желания тренироваться, прекращении роста результатов или их снижении, появлении травм, снижении иммунитета и др. После тренировки лучше всего принять порцию белка с небольшим количеством , напр чайная ложка чистой глюкозы. Удачи!
Консультация фитнес-тренера на тему «Подскажите программку тренировок» дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.
О консультанте
Образование
Samara State Medical University, Tel-Aviv University; MD, M. Sc.
Подробности

Высшее медицинское образование, дипломированный тренер по фитнесу, детскому фитнесу и самообороне (SZA - сырсанат).

Соавтор научных медицинских публикаций.

Сфера профессиональных интересов: фитнес для спортсменов-любителей, детский фитнес, диетология в спорте, медицинские аспекты тренировочного процесса, анатомия, китайская медицина

Индивидуальный контроль и анализ тренировок, ежедневную мотивационную поддержка, подбор спортпитания и добавок, слежение за здоровьем через интернет.

Телефон для записи: : +49 163 4719865.

Задать вопрос
Другие ответы консультанта
Перелом н з плечевой кости со смещением парез лучевого нерва
Здравствуйте.В августе этого года получила перелом плечевой кости на тренировке.Провели операцию,а именно закрытый БИОС плечевой кости гвоздем. Восстановление проходит хорошо,особенно после того,как разрешили посещать ЛФК и массаж.Ничего не беспокоило до...
Грудная клетка и плечи
Здравствуйте. Мне 15 лет. Почти 16. Рост 174, вес 80-84. У меня узкие кости пле. Начал делать пулловеры с гантелей лежа и тягу Рейдера. Пулловеры по 15 раз в 5-6...
Воспалнение после прямого хвата
Здравствуйте, от прямого хвата в таких упражнениях как тяга верхнего блока, тяга в наклоне и жимах гантелей лежа начинает ныть в области правой лопатки (прямо на месте ее ости) и...
Как уменьшить объём живота желудка
Здравствуйте. Меня зовут Никита. 26 лет. Работа активная, много хожу, плюс средние физические нагрузки. Веду активный образ жизни: часто катаюсь на велосипеде. По утрам или вечером выполняю зарядку, растяжку всех...
Геморрой
Здравствуйте .Мне 24 ,телосложение эктоморф,рост 185,вес 75.Занимаюсь уже 3 года .До этого проблем не было не считаю быстрого падения веса если не занимаюсь в зале .Недавно вот вылез такой подарочек...
Можно ли поднимать тяжесть
Здравствуйте меня зовут Артём мне 29 рост 182 ,вес 83 ,телосложение нормальное ,но руки тонкие худые ,из за этого комплексую ,хочу записаться в спортзал ,скажите пожалуйста если есть проблемы с...
Восстановление после травмы
Добрый вечер! Летом в августе получил растяжение плечелучевой мышцы( растяжение не сильное). Начал развиваться тенденит разгибателей предплечья на фоне травмы. Ходил на физио ( УВЧ - 5 процедур, Лазер -10,...