Фитнес

Подскажите программку тренировок

Добрый день! Мне 23 года. Рост 170 см. Вес 60 кг. Уже месяц занимаюсь спортом, а результатов в теле не вижу. Моя цель: уменьшить объем живота, подтянуть попу и убрать "ушки" у бедер, подскажите наиболее эффективные упражнения для этих зон и график тренировок. Проблем со здоровьем нет. Есть абонемент в тренажерный зал. Могу приобрести абонемент в бассейн, если от него будет польза. Также интересует питание перед тренировкой и после. За два часа я ем легкий салат из свежей капусты или кашку, сразу после тренировки ем банан. Верно ли это? Сейчас я бегаю на беговой дорожке через день интервальным бегом 20 минут, качаю пресс, делаю приседы и плие с гантелями, но фигура та же :( очень хочу красивое, стройное тело!!!
К вопросу приложено фото
Здравствуйте! На данный момент, я бы посоветовал Вам временно оставить аэробную тренировку (чтобы выполнять бОльшую силовую нагрузку) и в течение 3-4 месяцев заниматься только силовой - по системе круговой тренировки на все группы мышц, 3 раза в неделю, по 2 упражнения на группу мышц, на 15 повторений с достаточно тяжелым весом, перерыв 30 сек., довести до 3 кругов. Это тяжелая тренировка. В дополнение, обязательно еще 2 упражнения - приседания со штангой, 10 повторений на 5 подходов с тяжелым весом, становая тяга на прямых ногах - 8 на 5 подходов. Эти упражнения наиболее эффективны для достижения Ваших целей. Пресс качайте только с отягощением, по 20 раз на 5 подходов. Рекомендую Вам уделить внимание икроножным мышцам и тренировать их подъемом на носочках на подставке со штангой, 20 повторений 5 подходов в очень медленном темпе. Приседания и плие с гантелями небольшого веса малоэффективны, нужна серьезная нагрузка на мышцы. Через 3-4 месяца добавьте в программу велотренажер (спиннинг) - доведите до часа, 3 раза в неделю на пульсе до 80% от максимального, силовую 2 раза в неделю. В питании исключите мучное и сладкое, можно горький шоколад, лучше с утра, пейте достаточное количество воды. Еще через 3 месяца свяжитесь повторно для обсуждения результатов и построения дальнейшей программы. Удачи!
Валерий, спасибо вам за ответ. Простите, позвольте вас перефразировать, чтобы убедиться, что я вас правильно поняла, и уточнить некоторые моменты: 1. Убрать кардио из тренировок, чтобы больше сил оставалось на силовые. Это совет звучит разумно, но не стандартно. По крайней мере для меня. Я была убеждена, что с силовыми тренировками приходят мышцы, но жир с них надо сгонять именно с кардио, иначе толку нет. Это ошибочное мнение? Не будет ли так, что объемы с живота не уйдут, хотя под ним и будет пресс или подкаченные ягодичные мышцы? 2. Тренировка 3 раза в неделю на все группы мышц: упражнение на пресс с утяжелением, 30 секунд перерыва, упражнение на пресс, 30 секунд, упражнение на ноги, 30 секунд, упражнение на ноги и так далее? Основные зоны-это ведь пресс, ноги, ягодицы, руки, спина? Все верно? На них надо по два упражнения с тридцатисекундным перерывом и так три круга? 3. В дополнении к этой круговой тренировки необходимо выполнять приседания со штангой, 10 повторений на 5 подходов с тяжелым весом, становая тяга на прямых ногах - 8 на 5 подходов. Это понятно. 4.Глупый может вопрос, но не станут ли икры..Эм..Толстыми? Просто у меня они и так не маленькие. 5. Скажите, на сколько критично убрать бег из тренировок? Дело в том, что я поставила себе цель пробежать в мае следующего года полумарафон. Хотелось бы продолжать приучать себя к бегу и наращивать дистанцию. Но если твердое нет, то ладно. Марафон был и есть как способ мотивации к регулярным тренировкам. 6. Мучное, сладкое не есть - поняла. Вот меня пугает фраза "сжигаются мышцы". Честно говоря, мне думалось ,что я тренируюсь, а результата нет из-за того, что я неправильно питалась, и это происходило - мышцы сжигались. Глупость? Простите мне мое неведение.Хочу делать все правильно и увидеть результаты в обозримом будущем.
Здравствуйте! 1. Да, я предлагаю усилить существенно силовую нагрузку, но большая часть будет на силовую выносливость, включающую в себя выраженный аэробный компонент. Увеличьте объем мышц и рельеф, а сжигать жир (кардиотренировка высокой интенсивности не совсем подходит для сжигания жировых отложений в сочетании с большим объемом силовых тренировок - лучше заниматься дольше, но на умеренном и низком пульсе до 70% от максимального, такая тренировка послужит также восстановительной). К тому же, чем меньше прослойка жира, как у Вас, тем труднее ее "сжечь". Займитесь рельефом, попробуйте. 2. Пример : жим сидя на тренажере (грудь), жим лежа с гантелями - разгибания в коленном суставе на тренажере, сгибания в коленном суставе на трен. - тяга в наклоне с гант, тяга на вертикальном блоке - жим сидя (плечи), подъем рук в стороны с гантелями - разгибания бедра (ягодицы), гиперэкстензия - подъем на бицепс, жим лежа узким хватом (трицепс) - отведения бедер на трен, приведение бедер на трен. Между каждым упражнением 30 сек перерыв, 3 круга (постепенно). 3.Да 4.У Вас относительно длинная голень, икры не будут выглядеть "толстыми". К тому же накачать их очень сложно. 5. Жаль, что Вы сразу не сказали про полумарафон. В таком случае, программа должна быть совсем другая. Вы можете оставить толко упражнения из пункта 3 и сконцентрироваться на полумарафоне, потому что нагрузка на мышцы и суставной аппарат при длительном беге большая и важно предотвратить перетренировку. Вполне реально достичь хорошего рельефа и при сочетании ограниченной силовой нагрузки (приседаний, становых тяг) и длительного бега. 6. Мышцы могут распадаться при длительном голодании, углеводы сразу после нагрузки (глюкоза, не фруктоза) действительно лучше усваиваются мышечной тканью. Относительно результата - поставьте очень точную цель. Либо это рельефная фигура, тогда упор на силовые упражнения (программа будет меняться), либо марафон - тогда беговые упражнения. Совмещать будет сложно - перетренируетесь. Удачи!
Валерий, спасибо еще раз за ответ. Я хочу явно выраженную талию, плоский живот с проступающим прессом (намек на кубики), попу как орех :), стройные ноги без жировых отложений с внешней и внутренней поверхностях бедра, более рельефные руки. 1. Вроде понятно. Спасибо за ответ. 2. Много чего непонятно. Я до этого не имела дел со спортзалом. Я загуглю. 3. - 4. Все понятно. 5. Ни в коем случае не хотела от вас что-то утаивать. Я пока бегаю далеко не длинные дистанции. Пока что максимум - это 5 км)) новая порция вопросов: 1. Чем выражается "перетренировка"? 2. Простите, я в глюкозах и фруктозах совсем не разбираюсь. Так банан есть не стоит после тренировок, в нем вроде как раз фруктоза..?
Перетренировка выражается в плохом самочувствии, отсутствии желания тренироваться, прекращении роста результатов или их снижении, появлении травм, снижении иммунитета и др. После тренировки лучше всего принять порцию белка с небольшим количеством , напр чайная ложка чистой глюкозы. Удачи!
Консультация фитнес-тренера на тему «Подскажите программку тренировок» дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.
О консультанте
Образование
Samara State Medical University, Tel-Aviv University; MD, M. Sc.
Подробности

Дипломированный тренер по фитнесу, детскому фитнесу и самообороне (SZA - сырсанат),  терапевт китайской медицины, эксперт по медицинскому и велнесс туризму. 

Соавтор научных медицинских публикаций. 

Сфера профессиональных интересов: фитнес для спортсменов-любителей, детский фитнес, диетология в спорте, медицинские аспекты тренировочного процесса, анатомия, китайская медицина, консультации по лечению и велнесу за рубежом.

Онлайн контроль тренировок, индивидуальный подбор спортпитания и добавок.

Телефон для записи: : +49 163 4719865.

Задать вопрос
Другие ответы консультанта
Не хватает объёма
У меня от природы широкие бёдра, но на ягодицах в определённом месте словно не хватает куска мышц. Накачать не получается (скорее, ооочень медленно происходит этот процесс, при этом, другие части...
Боль в мыщцах в зоне ребра из-за спортивной нагрузки
Добрый день! После Бокса у меня произошел разрыв мышцы в зоне левого бедра. Так же, болит диафрагма. На узи показало, что селезенка не задета. При вздохе ноет, и периодами тоже...
Хочу заняться спортом но не знаю с чего начать
Здравствуйте у меня возникла проблема хотел спросить совет как мне достич рельефа тела, нужна программа имеится дома турник ну и снаряды по вдоре можно и побегать вот только я хотел...
Тренировки при травме колена
Добрый День!заболело колено при выполнении выпадов,приседов и прыжков.как оказалось позже нарушала технику.сходила на узи коленных суставов:"незначительные проявления остеоартроза,больше справа,тендиопатия летеральной боковой связки".далее травматолог сказал,что нагрузки полностью убирать нагрузки не нужно,достаточно...
Травма правой руки
Здравствуйте, я боксёр.Около года назад работая на боксёрском мешке нанёс сильный удар правой рукой, вдруг забылся и расслабил руку, она свернулась и болела где-то неделю. После этого не занимался более...
Как убрать живот
Здравствуйте,у меня 2 детей. После первого не составило проблем похудеть,а после второго столкнулась с неприятной проблемой. За 10 месяцев я скинула 8 кг.все худеет,кроме живота. Он не дряблый,сильно не висит,но...
Боли в колене после езды на велосипеде
Недавно купил велосипед, так от счастья с первого же дня начал катать по 40 км да с большими скоростями, а про воду и утепление колена вспомнил уже спустя неделю, когда...