Программа тренировок на набор массы при скользящем графике работы
анонимно, Мужчина, 22 года
Здравствуйте гацлев валерий (надеюсь вопрос адресуют вам, я не нашел вас в списке специалистов).
Мне 22 года, рост 192 см, вес ~85 кг. Хотел бы набрать мышечную массу и окрепнуть физически. До университета профессионально занимался академической греблей 6 лет, но из-за учебы пришлось бросить. Я работаю по скользящему графику 5/2. Пять ночных смен с 23:00 до 6:42, два выходных, далее пять вечерних смен с 15:18 до 23:00, два выходных, затем пять утренних с 7:30 до 15:12 и так далее.
Посоветуйте пожалуйста программу тренировок при таком графике работы.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте! Интенсивные тренировки пауэрлифтинга вечером, или с утра, пн, ср, пт, а в неделю ночных смен можно сделать отдых или легкие аэробные нагрузки. Если Вы еще не занимались отягощениями, месяц нужно тренироваться с легким и средним весом на все группы мышц, далее постепено повышать веса, до отказа 5-8 повторений, 5 подходов, только следующие упражнения - приседания со штангой на плечах и на груди, становые тяги (варианты), тяги в наклоне, также 1 рукой, жим лежа разными хватами и в наклоне, жим сидя, из-за головы, одной рукой. Во время ночных смен - по приходу домой не принимать пищу, лечь спать на 4 часа, еще 2-4 часа днем/вечером. Принимайте белок перед сном и после тренировки. Удачи!
