анонимно, мужчина, 19 лет
Тренируюсь два года. Антропометрические данные: грудь-114 см, плечи-123-124см, руки 39см, талия 76-77 см, бедро 63см, игры 38,5-39 см.
Хочу увеличить объем рук до 40 см за 4-5 месяцев. На данный момент застой в руках длится уже около 4 месяцев, причем силовые растут,но незначительно. Я не жду 100% рабочей программы, мне нужен совет как преодолеть застой. Метод периодизации пробовал не помог, менял количество повторов с классических 8-12 до 15-20, сокращал и наоборот увеличивал время отдыха, но не помогает. Возможно стоит изменить сами упражнения
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте! Жаль, что Вы не написали, каковы Ваши силовые показатели в жиме лежа, приседаниях и тяге. (Для того, чтобы исключить Ваш потолок в качестве "натурала", без стероидов). Предлагаю следующие варианты - работа с тяжелыми весами по системе 5 на 5 без упражнений на руки вообще - только пауэрлифтинг (цель - выработка тестостерона) или полную пирамиду на руки (12 -10 - 8 - 6 - 5 - 6 - 8 - 10 -12) плюс базовые упражнения жим лежа, приседания, тяги и становые с большими весами на 8 повторений. Упражнения на трицепсы - жим лежа узким хватом и жим одной рукой сидя (не изолированные), на бицепс - тяга на вертикальном блоке обратным хватом и подъем на бицепс обратным и параллельным хватами. В любом случае, дайте рукам отдых не менее недели. Упражнения на руках выполняйте с паузой для достижения эффекта закисления. Каждый подход - до отказа. Принцип - без изолированных упражнений (кроме подъема на бицепс), с большими весами, главное выброс тестостерона. Удачи!
