Питание при тренировках

Добрый день. Много лет занимаюсь в тренажерном зале, много было ошибок, поиска того что именно мне подходит. Результат конечно есть, вес стал намного меньше. Больше худеть нельзя, слишком похудела верхняя часть тела. До этого просто питалась стараясь ограничивать углеводы и жиры. Сейчас занимаюсь 3 раза в неделю силовыми тренировками(hot aron или в зале сама), 4 раз в неделю это просто кардио (час на эллипсе) и растяжка. Сейчас задалась целью нарастить мышечную массу, хочу более спортивную фигуру. Понимаю что ранее из за питания мои силовые и не давали толка большого. Моя цель не худеть а нарастить мышечную массу, но при этом я не могу сильно налягать на углеводы, не хотелось бы нарастить жирок обратно. Пытаюсь найти золотую середину. Сам принцип питания я поняла но есть ряд вопросов на которые не могу найти конкретного ответа: 1) тренировка у меня в 19:00 начинается.В 14:00-14:30 обед. В 17:30 за 1,5 часа до тренировки нужно сделать перекус.Есть смысл кушать медленные углеводы (например овсянка на воде) или можно перекусить творогом(белок)? Или вообще нужно за 30 мин скушать что то с быстрыми углеводами (например яблоко)? Все это разные советы с разных источников. 2)Так же немаловажно после тренировки. Много читала что сразу после силовых организму нужны быстрые углеводы. Что можно еще в раздевалке скушать банан. Но с другой стороны банан слишком калорийные, и многие не советуют его часто употреблять. Если тренировка днем я спокойно съедаю банан сразу, и затем дома уже (через 1,5 часа) белковую пищу и клетчатку. Но что делать когда тренировка только заканчивается в 20;30? Можно ли в этом случае кушать банан сразу? Так же уже дома в 21;30 полноценно кушать на ночь думаю не стоит. Но организму нужны белки для строительства, подойдет ли в творог? Сможет ли он медленно усваиваясь за ночь дать необходимые белок мышцам? 3)Так же читала что белок и не так уж сильно необходим мышцам сразу после тренировки, что нужен только углеводы. А вот строительство начинается на второй день, и вот тогда нужно побольше белка. Мои данные: 30 лет, рост 170, вес 57,8. Занимаюсь с 2008 года. Заранее благодарна за помощь. Юлия p.S. Планирую приобрести спортивное питание в будущем (протеин и bcca) но пока его нет пытаюсь в обычных продуктах найти нужное.