Физическая нагрузка при хронических заболеваниях

Здравствуйте! Мне 33 года, пол жен.))Имеется ряд хронических заболеваний-грыжа поясничного отдела позвоночника (5 мм со сдавлением корешков при обострении), двустороний нефроптоз (небольшой правда), остеохондроз шейного отдела позвоночника. Раньше постоянно занималась фитнесом, ходила в тренажерный зал (самый любимый вид физ.Нагрузок), но как появились эти болячки всё бросила, всего боюсь. Поясница беспокоит постоянно, раз в год дело доходит до больничого ( скрючивает не по-детски). Несколько раз пробовола возобновить занятия в тренажерном зале, но начинаются боли (хотя не надрывалась), пыталась ходить на йогу, то же самое, опять боли, тренер по йоги советовал исключить упражнения на скручивание, а в йоге их 80%)) знаю, что полезно плавание, но после плавания шейный остеохондроз дает о себе знать (потом только узнала, что всё зависит от техники), плавание всё таки возобновлю. Но какие еще всё таки нагрузки возможны в моем случае? Я уже всего боюсь, мечтаю начать бегать, но боюсь это не полезно для моего позвоночника, но сидеть и ничего не делать это выход, я это понимаю! Да ивес набирается, а это еще хуже для спины!Может всё таки йога? Перетерпеть боль, а дальше может лучше будет? Или ходить в тренажерный зал? И какие там упражнения исключить? Спасибо за ответ!