анонимно, женщина, 22 года
Доброго времени суток, уважаемый тренер) у меня глобальная проблема. Мне 22 года, рост 156, вес 50, регулярно бегаю, занимаюсь спортом и веду активный образ жизни(гуляю, танцую зумбу, бутидэнс и латинские, восточные танцы..), Но не могу накачать пресс, ну никак мне это не дается, видимо я что-то делаю неправильно. Косые мышцы я не качаю, чтобы не потерять талию. От упражнений на прямые мышцы нет никакого жжения совершенно. Некоторые упражнения вовсе не в силах сделать. И у меня очень начинает болеть шея, невыносимо. Стараюсь ее не напрягать, а напрягать мыцы живота, но всё равно не получается... Я очень хочу кубики, но это препятствие мне очень мешает... Посоветуйте, пожалуйста, эффективные упражнения для новичков и такие при которых можно допустить минимум ошибок. Спасибо))
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте! Должен Вам сказать, что мышцы пресса напрягаются все сразу, нет отдельных упражнений на косые и прямые мышцы, даже при боковых сгибаниях прямые будут работать и наоборот. Но не волнуйтесь, талия от мышц не вырастет. Мышца живота обычная мышца, для ее гипертрофии требуется мощное воздействие на 8-12 повторений, максимум 15, с отягощением максимально возможным для этих повторений, 5 подходов. Если Вы делате подъем из положения лежа, это совершенно бессмысленно без отягощения и вредно для шеи при неправильно выполнении. Более того, оптимальный вариант для работы мышц живота - стоя или сидя. Это упражнения на турнике и брусьях (несмотря на то, что работают дополнительные мышцы, не связанные с прессом), на вертикальном блоке, на тренажерах и со свободным весом. Другой вариант - статические упражнения, с их помощью Вы сможете подтянуть пресс, менее эффективно для кубиков, разновидность - обруч (смешанное динамическое-статическое упр). Кубики получите только при работе с отягощением или на турнике. Предлагаю Вам 3 упражнения на пресс и еще 2 на мышцы спины и т.н. "ядро". Пресс - вис на турнике или брусьях или в упоре на локтях на тренажере подъем согнутых в коленях ног вверх, обязательно подтянуть колени так, чтобы поднять таз (т.н. вращение таза назад) до отказа, если легко с грузом до 15 раз, подъем из положения лежа с гантелей до 15 раз, обруч (30 мин), становая тяга на прямых ногах и гиперэкстензии (инструктор должен показать технику). Если тренируетесь дома - купите гантели общим весом 20 кг для тяги, учитесь по интернету и присылайте запись с Вашей тренировкой для консультации. Упражнения на спину помогут предотвратить травмы спины, которые возможны при чрезмерной работе на пресс. Удачи!
