Как правильно организовать тренмровку
анонимно, Женщина, 33 года
Здравствуйте! Мне 33 года. Спортом никогда не занималась. Я совсем не полная, но и не подтянутая. На бедрах ушки, талии нет. Времени на занятия не много, но есть. И только дома. Хочу правильно организовать их. Делаю планку, не разминаясь. Наверное нужно перед ней что-то делать? Я опишу, что хочу добавить и вообще делать, а вы мне, пожалуйста, помогите с тем, что в каком порядке лучше делать и как разминаться. Планка на локтях 3 подхода (пока по 40 сек, постепенно увеличиваю до минуты хотя бы) (а сколько подходов вообще надо делать и времени?). Хочу добавить боковую планку и с усложнениями (с поднятой ногой например). Также хочу добавить приседания (для попы). Упражнения для той же части тела, такие как лежа подъем таза, махи ногами из позы собаки (надеюсь вы меня сможете понять, я со спортом на вы, не знаю как называются такие упражнения, извините). Не знаю какие можно добавить упражнения для внутренней стороны бедра. И статическая растяжка (мне статика ближе). Моя цель: убрать ушки, сделать талию, подтянуть животик (особенно нижнюю часть), подтянуть ноги (а то как желе ляшки(и, подкачатьпопу (но не накачать ноги), убрать ссутулость, и сесть на оба шпагата (это уже просто мечта такая странная). (Какая-то я страшная получилась, судя по моим целям))). Спасибо вам за ответ! Жду с нетерпением! С уважением оксана!
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Здравствуйте! К сожалению, Ваша программа для поставленных целей неэффективна. Вам нужно начать с ходьбы и бега, постепенно переходя на бег. Вы должны поставить себе цель пробежать полумарафон, а затем и марафон, "ушки" исчезнут в процессе, как побочный эффект тренировок. Начните с регулярной быстрой ходьбы, 4 раза в неделю по часу. Через месяц свяжитесь еще раз, изменим программу. Упомянутые упражнения - делайте в любом случае, но добавляйте отягощения на ноги. Для талии рекомендую обруч (хотя главное - аэробные упражнения). В питании полностью исключите сахар, простые углеводы (печености, макароны, белый рис и др) - заменяйте гречневой кашей и геркулесом, киноа и др., мясо только нежирное, рыба и овощи. В статических упражнениях делайте по 1 мин до 6 подходов. Растяжка легче дается с использованием ручного массажера в режиме вибрации. Для правильной осанки стойте, прижавшись пятками, тазом, лопатками и затылком к стене. Лучше всего же записаться в тренажерный зал и совмещать силовую и аэробную тренировки. Удачи!
анонимно
Спасибо вам за ответ!
К сожалению, даже 1 раз в неделю я не смогу выделить на ходьбу. Если только с детками вместе, а значит это очень медленная ходьба будет (3 и 5 лет дети).
С питанием проблем нет. Хотя был период, когда ела шоколад в больших кол-вах ежедневно, но не прибавила ни одного кило. Сейчас перестала есть на ночь (раньше ужин был в 23-00 или 00-00, плотный) и живот почти исчез, но нет упругости, конечно.
Про тренажерный зал и мечтать пока не могу. Я в палестине и детей оставить не с кем. Поэтому только дома занятия.
Зы. Вы полностью ответили на мой вопрос, спасибо! Жаль, что основной вашей рекомендации не могу следовать((
Можете купить беговую дорожку домой и разборные гантели, обруч. Удачи!
