анонимно
Здравствуйте, уважаемая Ольга Ивановна! Можете ли вы помочь мне составить распорядок питания для моей дочери? 14 лет, не хочет толстеть, перешла на "правильное питание", отказалась от сладкого, мучного, жареного и жирного. Никак не получается составить у нас правильный план питания. Спортом не занимается, тренируется дома сама. Питание 6 раз: Тренировка сразу после пробуждения 1 час ежедневно, завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, кефир перед сном. Сон 8 часов, подъём в 5- 5 40 утра, ложится в 9- 9 40 вечера. Уроки с 8 30 до 14 15, иногда 15 15. Перемены каждый час с 15 минут до 30, чтобы Вам было проще ориентироваться. Еду берет с собой, чтобы питаться на переменах. Составить не можем, так как не знаем какие перерывы, от чего зависят, как и чем питаться, за сколько до тренировки и после, до сна, какие-либо дополнительные факторы и т.п. Думали куда обратиться, решили проконсультироваться с диктологом онлайн, вся надежда на Вас. Помогите расписать по часам: когда ей есть и пить(и приблизительно что), т.к. нас очень интересует сколько до и после тренировки не есть, до сна какая пища. Хотелось бы в плане просмотреть. ( И у нас такой с ней спор: купила ей шоколад на изомальте, боится поправиться. От двух-трех кусочков горького темного шоколада может ли что-либо произойти? Боится пить кефир позже 2 часов до сна. Скажите пожалуйста, перерывы между приемами пищи зависят от времени переваривания и усвоения. То есть, скажем, если это кефир - то его и за час можно - успеет усвоиться. Так ведь?) Мы будем очень ждать Ваш ответ, потому что измучились уже по незнанию нюансов правильного питания. Вся надежда на Вас. С уважением, Ксения.
Отвечает Петроченко Ольга Ивановна
врач-диетолог
В целом ваш подход к питанию дочери правильный.
Отправными моментами может служить калорийность дневного рациона и качественный состав. Для вашей дочери калорийность дневного рациона 2200-2400 ккал, причем 60-65% всей пищи надо съесть примерно до 16 часов. Остальное – в полдник и ужин. Что касается качественного состава, соблюдайте правильное соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4, а также обратите внимание на количество витаминов и минералов, если их недостаточно в пище, можно принимать аптечные препараты.
Перерывы между приемами пищи могут колебаться в пределах 2,5- 3 часов, это нормально. Для перекусов можно использовать самые простые продукты, это может быть любой овощ, фрукт, кефир, горсть орехов.
Что касается спорта, утренняя тренировка в любом случае не должна проводиться натощак. Перед тренировкой можно съесть йогурт, кефир, энергетический батончик. После тренировки в течение первых 30 минут можно съесть любой быстрый углевод, в спорте это называется «закрыть углеводное окно». Это может быть апельсин, яблоко и даже кусочек торта или пирожного. Кстати, это как раз и есть та маленькая отдушина, которую используют спортсмены, чтобы побаловать себя сладким без риска испортить фигуру. А через час уже можно съесть свой нормальный завтрак.
Перерывы между приемами пищи зависят не только и не столько от скорости переваривания, но от генетической программы, заложенной природой, от выброса гормонов, влияющих на чувство голода, насыщения. Есть и другие факторы, например, скорость обмена меняется от времени суток и т.д.
Вы не указали рост и вес вашей дочери. В любом случае будьте бдительны, девочки в этом возрасте часто изнуряют себя диетами, что может отрицательно сказаться на здоровье. Тренировки тоже должны быть адекватными, ни в коем случае не изнурительными. В неделю 3-5 раз достаточно, должно быть время на отдых и восстановление.
Читайте литературу, находите в интернете достоверные источники, самообразовывайтесь.
Желаю успеха.
Ответ опубликован 9 января 2015