Помогите составить рацион
анонимно
Здравствуйте, уважаемая Ольга Ивановна! Можете ли вы помочь мне составить распорядок питания для моей дочери? 14 лет, не хочет толстеть, перешла на "правильное питание", отказалась от сладкого, мучного, жареного и жирного. Никак не получается составить у нас правильный план питания. Спортом не занимается, тренируется дома сама. Питание 6 раз: Тренировка сразу после пробуждения 1 час ежедневно, завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, кефир перед сном. Сон 8 часов, подъём в 5- 5 40 утра, ложится в 9- 9 40 вечера. Уроки с 8 30 до 14 15, иногда 15 15. Перемены каждый час с 15 минут до 30, чтобы Вам было проще ориентироваться. Еду берет с собой, чтобы питаться на переменах. Составить не можем, так как не знаем какие перерывы, от чего зависят, как и чем питаться, за сколько до тренировки и после, до сна, какие-либо дополнительные факторы и т.п. Думали куда обратиться, решили проконсультироваться с диктологом онлайн, вся надежда на Вас. Помогите расписать по часам: когда ей есть и пить(и приблизительно что), т.к. нас очень интересует сколько до и после тренировки не есть, до сна какая пища. Хотелось бы в плане просмотреть. ( И у нас такой с ней спор: купила ей шоколад на изомальте, боится поправиться. От двух-трех кусочков горького темного шоколада может ли что-либо произойти? Боится пить кефир позже 2 часов до сна. Скажите пожалуйста, перерывы между приемами пищи зависят от времени переваривания и усвоения. То есть, скажем, если это кефир - то его и за час можно - успеет усвоиться. Так ведь?) Мы будем очень ждать Ваш ответ, потому что измучились уже по незнанию нюансов правильного питания. Вся надежда на Вас. С уважением, Ксения.
Отвечает Петроченко Ольга Ивановна
врач-диетолог
В целом ваш подход к питанию дочери правильный.
Отправными моментами может служить калорийность дневного рациона и качественный состав. Для вашей дочери калорийность дневного рациона 2200-2400 ккал, причем 60-65% всей пищи надо съесть примерно до 16 часов. Остальное – в полдник и ужин. Что касается качественного состава, соблюдайте правильное соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4, а также обратите внимание на количество витаминов и минералов, если их недостаточно в пище, можно принимать аптечные препараты.
Перерывы между приемами пищи могут колебаться в пределах 2,5- 3 часов, это нормально. Для перекусов можно использовать самые простые продукты, это может быть любой овощ, фрукт, кефир, горсть орехов.
Что касается спорта, утренняя тренировка в любом случае не должна проводиться натощак. Перед тренировкой можно съесть йогурт, кефир, энергетический батончик. После тренировки в течение первых 30 минут можно съесть любой быстрый углевод, в спорте это называется «закрыть углеводное окно». Это может быть апельсин, яблоко и даже кусочек торта или пирожного. Кстати, это как раз и есть та маленькая отдушина, которую используют спортсмены, чтобы побаловать себя сладким без риска испортить фигуру. А через час уже можно съесть свой нормальный завтрак.
Перерывы между приемами пищи зависят не только и не столько от скорости переваривания, но от генетической программы, заложенной природой, от выброса гормонов, влияющих на чувство голода, насыщения. Есть и другие факторы, например, скорость обмена меняется от времени суток и т.д.
Вы не указали рост и вес вашей дочери. В любом случае будьте бдительны, девочки в этом возрасте часто изнуряют себя диетами, что может отрицательно сказаться на здоровье. Тренировки тоже должны быть адекватными, ни в коем случае не изнурительными. В неделю 3-5 раз достаточно, должно быть время на отдых и восстановление.
Читайте литературу, находите в интернете достоверные источники, самообразовывайтесь.
Желаю успеха.
