Интервальный бег
анонимно, Женщина, 25 лет
Добрый день!
Помогите, пожалуйста, составить схему бега на дорожке в рваном темпе. Пульсометры работают плохо и очень долго нужно держать на них руки, т.Е. По пульсу у меня контролировать не получается. Рост 168, вес около 70 кг, проблем со здоровьем нет. Хочется сжигать жир на тренировке. Готова бегать минут по 45-50. Потом м.Б. Час. Где-то видела подобную нужной мне схему, но сейчас не найти. Грубо говоря, хочется инструкцию вида: 5 мин - 6 кмч 5 мин 8 км ч - 5 мин 12 кмч - 10 мин 7 кмч итд. Буду очень и очень благодарна!!!!
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Вы имеете в виду интервальную тренировку (фартлек). Смысл - работа строго по пульсу, например 5 мин на пульсе 70% от максимального, 2 мин 90%, возврат к 70% и т.д. Вам необходимо приобрести часы пульсометр. Скорость дорожки не может отразить Ваши индивидуальные показатели - будет неясно, находитесь ли Вы в зоне перетренировки или нагрузка недостаточна.
Схему предлагаю следующую - первый месяц 3 раза в неделю, по 30 мин, базовый пульс 70% от макс., 2 подъема до 90%, второй месяц 4 раза неделю, 40 мин, базовый пульс тот же, 2 подъема до 90%, 1 до 95%, третий месяц 4 раза в неделю по 50 мин, те же интервалы. Далее сообщите о результатах. Программа достаточно тяжелая, я предполагаю, что Вы имеете стаж тренировок. Если нет - начать с 2 месяцев ходьбы, чередования с бегом, пульс держать на 65-80% от макс, по 30 мин, 3 раза в неделю. Минимум углеводов. Удачи!
анонимно
Спасибо большое за ответ! Единственное что не поняла - сколько по времени должны длится подъемы для тренировки 30 мин и 40 мин? И как определить свой максимальный пульс? В смысле, что я не нахожусь в зоне перегруза)
Максимальный пульс для непрофессионала - 220 минус возраст, т.е. для Вас 195. Снизим для начала до 190. 90% это 171. Длительность подъема до пульса 171 зависит от Вас - это может быть 1 минута, а может не сможете вообще достичь из-за интенсивности. Задача - с пульса 130 (базовый) увеличивать нагрузку до пульса 170 и тут же начать снижение до базовой. Думаю, займет 3 минуты, зависит также на каком тренажере - на велотренажере пульс будет расти медленнее, и поднять его будет сначала тяжело. Имейте в виду - интервальная тренировка - для уже тренированных людей!
