Замкнутый круг
анонимно, Мужчина, 17 лет
Здравствуйте, у меня следующая проблема, бессонница или поверхностный сон ночью, когда еду на учебу, в автобусе засыпаю, приезжаю никакой, очень плохо соображаю, дикая усталость и раздражительность, мышечная слабость, приезжаю и ложусь спать, из-за этого трудно наверное заснуть ночью, ночью постоянные посторонние мысли о грядущем дне, строю в голове планы. В итоге даже когда ложусь рано, чтобы проспать 8 часов, то есть ложусь в 22:00 и планирую проснуться в 06:00, в итоге не сплю даже больше чем обычно а бывает так все эти 8 часов ворочаюсь в кровати.
Проблема у меня очень старая, я думаю, что скорее из-за неё у меня все эмоциональные, умственные и физические нарушения в последнее время.
Подскажите, как нормализовать цикл? Я ведь пробовал насильно себя заставить ложиться именно в это время, а эффект нулевой и даже если я засыпал в 22:00(это все таки изредка случалось) то утром чувствовал себя сонным.
P.S. Надеюсь на ваш ответ.
Дмитрий, 17 лет.
Отвечает Бузунов Роман Вячеславович
сомнолог
Добрый день. У людей вашего возраста подобная проблема встречается очень часто. Нарушения режима, нагрузки на учебе, эмоции, сидение допоздна за компьютером, «отсыпание» в выходные, кофе, энергетики и другое – все это смешивается в «коктейль», который самым пагубным образом влияет на сон.
Выход из ситуации – постепенное возвращение к правильному распорядку.
1. Каждый вечер ложитесь на 30 минут раньше, чем предыдущим вечером.
2. Отсчитайте от времени, когда вы ложитесь в постель, 7-8 часов (в зависимости от вашей конкретной потребности во сне) и вставайте по истечении этого времени и не позже. Это обязательно!
Тут, конечно, есть препятствие. Если вы ложитесь в 2 часа ночи, а на учебу вставать в 7, выспаться не удастся, вы проспите только 5 часов. Что ж, пусть так и будет. Сокращение времени сна будет предрасполагать к тому, что следующим вечером вы без проблем ляжете пораньше и тут же уснете.
3. Ни в коем случае не спите днем! Иначе ваши усилия будут бессмысленны.
4. Не пейте кофе, энергетики, колу после обеда, помните, кофеин действует 6-8 часов.
5. Перед сном принимайте препарат Мелатонин. Это безопасное средство, аналог гормона сна и регулятор циркадных ритмов, он помогает "переучиваться" на другой режим.
3-4 недели, и ваш распорядок приблизится к обычному, вы начнете лучше высыпаться и хорошо чувствовать себя на протяжении дня. Надеюсь, вам хватит моральных сил и дисциплины, чтобы вернуть себе нормальный сон .
