анонимно, мужчина, 29 лет
Здравствуйте. Вопрос по питанию на набор массы с занятиями в тренажерном зале 3 раза в неделю. Мне 29 лет, рост 178 см, сейчас вес составляет 71 кг. Примерно 2 года назад начал тренироваться на набор массы с применением гейнера и сывороточного протеина в качестве добавок к 3-разовому питанию. Мой вес был 62.5 Кг. За 8 месяцев вес дошел до отметки 78 кг, после чего 8 месяцев не занимался и питался просто 3 раза в день без добавок и вес сейчас 71 кг. Теперь я возобновил тренировки с тем, чтобы опять набрать вес до 78-80 кг. Набросал себе примерный график по приему пищи, хотелось бы узнать,, можно ли так питаться?
7-00: 100Г порошка- гейнера на 250 мл (70% углеводы/30% белки)
9-30: завтрак (каша с хлебом или макароны с мясом или овсянка/мюсли на молоке)
12-00 белок 30 г на полчашки воды.
15-00 Обед ( на 1-е: суп или борщ. На 2: каша или макароны или картошка + пару кусков хлеба)
18-00: 100г порошка- гейнера на 250 мл (70% углеводы/30% белки)
21:00 ужин (каша с хлебом или макароны с мясом или картошка с мясом, или рис или творог)
в этих промежутках добавляю клетчатку типа свежей белокочанной капусты, яблок, моркови, овощной салат. Также принимаю моногидрат креатина в загрузочную неделю по 5г – 4раза в день, потом 4 недели – по 5г 1 раз в день. Потом перерыв 2 недели.
В сумме по белкам выходит примерно 140 г, что составляет 2г белка на 1 кг веса. Углеводы пока не считаю, хочу набрать массу и потом исключить гейнер, оставив только протеин.
*Сменный график работы не позволяет рано ложиться спать в некоторые дни. Соответственно если «отбой» после 24-00 то, если не есть после 18, я в 22 жутко голоден..)
Спасибо.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Я бы рекомендовал заменить гейнер белком, принимать его после тренировки и перед сном. За 8 мес. прибавить 15,5 кг это очень много, видимо немалая часть жировой ткани (если Вы, надеюсь, не принимали стероиды). Секрет набора веса все же в тренировках. Только базовые упражнения - становые тяги, жим лежа, сидя, приседания со штангой и тяга к груди. Большие веса, много подходов, мало повторений (но больше чем 3, лучше 5-8, надо найти для себя оптимальную формулу, в подходы включаются разновидности упражнений - жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и др). Когда голодны - принимайте протеин. Удачи!
