Набор сухой мышечной массы
анонимно, Мужчина, 23 года
Мне 23 года, занимаюсь в тренажерном зале около 2 лет, телосложение спортивное, за полгода сбросил с 90 до 82 кг, рост 180.Хочу спросить как лучше питаться, чтобы набрать несколько килограмм сухой мышечной массы.В данный момент исключил сахар, так же ограничиваю мучное. После тренировки пью протеиновый коктейль с аминокислотами и бцаа(в составе коктейля)
так же хотелось бы побольше рельефа
как лучше питаться в таком случае?
И еще момент, никак не растут показатели в жиме лежа, год назад дошел до рабочего 80кг, на раз 90кг, но дальше никак, сейчас, когда сбросил вес, рабочий 70кг, дальше никак. Над техникой работал, все ок. Программы менял, разные нагрузки были, но стою на месте.
Что посоветуете?
Сформулирую главные вопрос: как улучшить рельеф и набрать немного веса?
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Прежде всего работать по базовой программе - пять упражнений. Жим лежа, жим сидя (стоя), тяга к груди, становая тяга, приседания со штангой. Больше никаких, но - с большими весами! Можно по системе 5*5 (описание в интернете). Или - пирамида 8-6-4-6-8 для жима лежа, 6-8 повторений с максимальным для этого количества весом в 5-8 подходах. Количество подходов включает варианты упражнений - жим лежа на горизонтальной скамейке, с наклоном 30 гр, приседания со штангой на плечах, на груди, Гаккеншмидта, становая тяга - штангистская, пауэрлифтерская, на прямых ногах и др. Можно разделить на 2 тренировки - жим лежа, сидя, приседания и тяга к груди + становая. Главное - работать с максимальным для повторений весом и не более 8 повторений, лучше 6 или 5 на 5. В неделю получится 3 тренировки или тренировка через 2 дня и отдых. Вы не описали свою систему, но мне кажется, что Вы работаете с бОльшим количеством повторений, меньше подходов и используете изолированные упражнения. Рельеф улучшить можно 2 путями. Первый - аэробные тренировки малой интенсивности, не менее 40 мин, 3 раза в неделю параллельно с ограничением углеводом (не только сладкого - минимум хлеба, без картошки и макарон). Второй - специальные упражнения на рельеф, но это после достижения объема мышечной массы. Питаетесь Вы правильно. Удачи!
