Как часто надо менять программу тренировок
анонимно, Мужчина, 18 лет
Добрый день! Мне 18 лет вес 57кг рост 168 ! Занимаюсь 5 месяцев по одной программе : 3 раза в неделю: понедельник:грудь,бицепс(жим лежа 3 подхода 2 по 10 раз 50кг. 3-Й 55кг до отказа(6-8 раз).Разводка гантелями лежа(3 по 10).,Подтягивание на брусьях, подъем штанги на бицепс (4 по 10). Подъем гантелей на бицепс 4 по 10 , молотки гантелями 4 по 10! Среда спина и плечи: станова тяга 4 подхода по 10 , тяга штанги в наклоне 4 по 10 , тяга гантели в наклоне одной рукой 4 по 10 , жим штанги стоя от груди 4 по 10 , подъем гантелей перед собой 4 по 10 раз.! Пятница : ноги и трицепс: приседании со штангой 4 по 10 раз , приседание с гантелями 4 по 10 раз , жим штанги узким хватом 4 по 10 раз, французский жим 4 по 10 раз , разгибание одной руки из-за головы 4 по 10 раз, жим к низу на блоке 4 по 10 раз , и брусья 4 подхода .. Набираю массу ! Что нужно поменять ? Как часто надо менять программу тренировок ?
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
То, что приносит результат не меняйте, пока не достигнете плато в результатах или очень надоест, что будет влиять на мотивацию тренировок, не реже, чем раз в три месяца. Но. Думаю, что Вам результат приносит одно упражнение - становая тяга. Массу мышц (и силу) развивают базисные упражнения - становая тяга, приседание со штангой на плечах, жим штанги, тяга в наклоне, жим лежа. Не более 6-8 раз с максимальным для этого количества весом, 3-5 подходов, или система 5 на 5. Тренировки 3 раза в неделю, чередовать только становую тягу и приседания, остальные упражнения - все, и пресс, конечно. Можно разнообразить меняя угол наклона скамьи в жиме, ширину хвата, в жиме - жим из-за головы, одной рукой, приседания - со штангой на плечах, на спине, Гаккеншмидта, становая тяга - с колен, на прямых ногах, с подставки, разными хватами, штангистский или лифтерский варианты. Удачи!
