Экономическая нестабильность в мире, разногласия в семье и тотальная неопределенность повсюду — все это вместе способно расшатать даже самую устойчивую психику. Чтобы пребывать в здоровье и равновесии, психике нужна регулярная поддержка и забота.
О том, как поддерживать себя в периоды турбулентности, Здоровью Mail рассказывает практикующий психолог, кандидат психологических наук, НЛП-тренер Надежда Владиславова.
Почему спокойствие — это важно
Сознание и тело системны. То есть, их состояния взаимно влияют друг на друга — либо усиливая, либо дестабилизируя. Так, постоянное внутреннее напряжение вызывает повышение уровня кортизола, что часто приводит к бессоннице, упадку сил, проблемам с иммунитетом, набору лишнего веса, депрессивным состояниям и прочим неприятным симптомам.
Состояние спокойного равновесия создает наилучшие условия для восстановления мозга, улучшения концентрации внимания, повышения иммунитета и в целом способствует общему укреплению нашего организма.
Это тот самый психологический фундамент, на котором строится наша способность быть в ресурсе самому и брать в свое позитивное оздоравливающее поле своих родных и близких людей.
1. Стабилизирующее дыхание
Дыхание — безотказный инструмент для быстрого восстановления, встроенный в нас буквально с рождения. Поверхностное неровное дыхание является спутником тревоги. Глубокое, осознанное дыхание — естественный способ легко вернуть себе покой и ощущение стабильности.
Ежедневные медитации — это «программа максимум». Начните с программы минимум, например, с дыхательной практики «4-7-8», дающей быстрый эффект:
- Сядьте удобно, можете положить руку на живот.
- Сделайте вдох на 4 секунды, затем задержите дыхание на 7 секунд, потом — выдох на 8 секунд.
- Повторяйте этот цикл 3-5 минут.
- Вы сами увидите, что, самое большее через 3 минуты, ваш организм среагирует расслаблением.
2. Ежедневно отправляйте себя «в отпуск» на 10 минут
Да, даже такой «отпуск» может оказаться целительным для вашей психики. В любое время суток найдите всего лишь 10 минут, чтобы быть только с собой — без гаджетов, без разговоров, без задач, желательно и без мыслей. При этом можно смотреть в окно, пить чай или воду, прикрыть глаза — как вам удобнее. Просто быть. И это не бездействие, а перезагрузка всей системы.
3. Движение равновесия
Психологическое напряжение растворяется, когда мы двигаемся. И совсем не обязательно, чтобы это происходило в спортзале. Достаточно 20 минут прогулки в обеденный перерыв, или в вечернее время вместе со своей собакой. Особенно мотивированные читатели могут добавить к ежедневным прогулкам еще и трехминутный танец-импровизацию под зажигающую музыку — можно и с детьми, они будут только счастливы.
4. Запись мыслей
Когда в голове стоит несмолкающий шум от хаотичных мыслей, то, перенеся их на бумагу, вы сделаете весьма существенный шаг к своему внутреннему спокойствию. Прописывание своих актуальных эмоций и чувств — отличный способ их упорядочить, а также выявить триггеры, которые чаще всего запускают вашу тревогу, чтобы потом с ними отдельно поработать.
Пишите в блокнот все ваши мысли и эмоции 5 минут подряд без остановки, ничего не исправляя и не оценивая. Сделав это, вы увидите, насколько вам стало легче, а в голове — тише.
5. Личный якорь
У каждого человека есть свой «личный якорь» — нечто, что неизменно возвращает его в состояние внутреннего равновесия и покоя. Это может быть запах кофе, уютный плед и интересная книга, прогулка в парке с ребенком, любимый голос в телефоне, песня из детства.
Найдите для себя такие «личные якоря», составьте из них список и активируйте свой ресурс при помощи одного из них, как только чувствуете, что вас начало эмоционально «пошатывать».
6. Ограничение информационного шума
Нам постоянно говорят о вреде информационной и цифровой нагрузки с тех же самых цифровых устройств, наверное, отчасти именно поэтому все предупреждения об их вреде уже плохо воспринимаются.
Тем не менее, это правда крайне вредно для нашей психики и здоровья в целом: нескончаемый поток агрессивных новостей, преувеличенно ярких картинок и назойливых уведомлений не дает мозгу отдохнуть. Чем больше информации, тем меньше в ней полезного сигнала при полном отсутствии внутренней тишины.
Даже если ваша работа плотно завязана на телефоне, постарайтесь вне рабочего времени убрать хотя бы звуковые уведомления.
Если ваш рабочий день ненормированный — выделите себе в нем хотя бы один час, чтобы проводить его без телефона.
«Цифровой детокс» на выходных — тоже отличная практика, но это опять же «программа максимум». Начните с одного осознанного часа без гаджетов и позвольте себе в это время полностью быть в моменте. Начните это практиковать как можно скорее — уже сегодня!
7. Будьте к себе добрее
Как много людей разговаривают с собой примерно такими словами: «ты обязана», «скорее, а то не успеешь», «ах ты разгильдяй», «соберись, тряпка». Это совсем не помогает, а, наоборот, забирает у человека огромное количество энергии. Позитивное отношение к себе, когда мы по-доброму заботимся о своем теле, о своей душе, о своем профессионализме, окрыляет нас и наполняет силами.
Представьте себе, что вы — свой самый близкий и преданный друг, который от всего сердца желает вам только добра, принимает вас таким, какой вы есть, и никогда не ожидает от вас идеальности. Поговорите с собой от имени такого друга. Обратите внимание, как при этом изменится тон вашего голоса и само содержание текста. Задумайтесь, какими ощущениями реагирует ваше тело, когда вы общаетесь с собой именно таким образом?
Спокойствие внутри — это умение быть в центре себя, что бы вокруг ни происходило
Я люблю слово «остойчивость» — термин, взятый из кораблестроения. Это способность судна пребывать в динамическом равновесии, независимо от того, какой величины волны вокруг, и сколько их. Именно степенью остойчивости определяется ценность корабля. Точно так же и у нас: чем сильнее наша остойчивость, тем на большее в жизни мы способны. Соответственно, чем она выше, тем лучший мы родитель, партнер, профессионал.
Не обязательно вводить в свою жизнь все практики сразу. Выберите для начала одну, которая на данный момент по-настоящему вам откликается, и выполняйте ее.
Давно замечено, что всего лишь пять минут в день осознанной работы с собой могут очень быстро дать большие изменения как в собственном состоянии, так и во всех остальных сферах нашей жизни. Ведь наше психическое и физическое состояние было, есть и будет основой нашего личного счастья и успехов.
