Рынок БАДов переполнен обещаниями: одни добавки якобы «укрепляют иммунитет», другие «спасают от стресса», третьи «защищают сердце». Но так ли они необходимы? Здоровье Mail вместе с эндокринологом клиники DocMed Андреем Тимофеевым разбирается: когда йод, магний, омега-3 и витамин D действительно нужны, а когда их прием — просто дань моде.
Добавки омега-3 — польза сомнительна, лучше есть рыбу и орехи
Омега-3 жирные кислоты (ЭПК и ДГК) — ключевой элемент в защите от атеросклероза, инфарктов и инсультов. И лучше всего получать их из пищи: растительных масел, орехов и, конечно, жирной рыбы, причем достаточно 2 порций рыбы (по 120–140 г) в неделю.
- Бюджетные варианты рыбы: сельдь, скумбрия, сардины, килька, мойва.
- Премиальные: дикий лосось, форель, тунец, палтус — дороже, но нежнее и с меньшим количеством костей.
А вот прием добавок омега-3 не доказал свою пользу для профилактики инфарктов и инсультов, то есть просто так их пить не нужно.
Исключение составляет состояние, когда уровень триглицеридов повышен, а общий сердечно-сосудистый риск низкий. В этом случает омега-3 могут назначаться как альтернатива или дополнение к фибратам — препаратам, снижающим уровень триглицеридов.
Добавки йода — отдельно не нужны, йодированной соли достаточно
В России йододефицит есть во всех регионах. Нехватка йода негативно сказывается на щитовидной железе, может снизить интеллект детей, йод важен и для беременных.
Но для надежной профилактики йододефицита не надо принимать какие-то специальные добавки, достаточно ежедневно использовать обычную йодированную соль — подойдет даже самая простая белая. Это безопасный и проверенный метод, подходящий большинству людей. Ограничения нужны лишь в редких случаях — о них предупредит эндокринолог.
Если вы питаетесь исключительно готовой едой и не знаете, какая соль там используется, вам может потребоваться дополнительный прием йодида калия. При этом важно выбирать именно лекарственный препарат по назначению врача, а не биодобавки. Даже органический йод из водорослей (келп) может быть опасен — его точное количество в таких БАДах неизвестно.
Витамин D — пищевые источники предпочтительнее добавок
Главная роль витамина D — поддержание прочности костей за счет регуляции кальция. Его потенциальное влияние на иммунитет, диабет и сердечно-сосудистые заболевания пока изучается, и убедительных доказательств пользы еще нет.
Лучшие источники — солнечные лучи и продукты (жирная рыба, яичные желтки, печень). Пищевые источники предпочтительнее добавок. Безопасной считается доза 600–1000 МЕ/день, а свыше 2000 МЕ принимать без контроля врача не стоит. Передозировка (гипервитаминоз) ведет к опасному накоплению кальция в крови, вызывая тошноту, слабость, поражение почек и сердца.
С пищей получить избыток витамина D почти невозможно, а вот аптечные препараты в высоких дозах (особенно от 4000 МЕ/день) могут привести к интоксикации. Поэтому повышенные дозы — только по назначению и под наблюдением специалиста.
Магний — эффективность скромна, дефицит встречается нечасто
Врачи часто назначают магний при стрессе, бессоннице и судорогах, но реальная эффективность этих добавок преувеличена. Исследования о пользе магния для сна и тревожности неубедительны, а против мигрени он может помочь лишь в высоких дозах под контролем врача.
Хорошая новость: дефицит магния встречается редко.
Он содержится в тыквенных семечках, орехах, бобовых, зелени и цельнозерновых продуктах. Группы риска — люди с болезнями ЖКТ, сахарным диабетом 2-го типа, алкоголизмом и пожилые.
Добавки с магнием безопасны в дозах до 350 мг/сутки, но значимого эффекта ждать не стоит. Если принимаете — выбирайте цитрат или лактат. В большинстве случаев достаточно сбалансированного питания.
Магия дорогих таблеток: как работает эффект плацебо в БАДах
Действие многих БАДов основано не на доказанной пользе, а на эффекте плацебо. То есть человек принимает какие-то разрекламированные добавки — и ему кажется, что состояние улучшается. Причем, как показывают исследования, чем дороже препарат, тем сильнее этот эффект.
Вместо того чтобы бездумно следовать трендам и советам блогеров, стоит сосредоточиться на главном — сбалансированном питании.
Разнообразный рацион обеспечит организм не только магнием, омега-3, но и почти всем комплексом действительно необходимых веществ.
Помните: каждая лишняя добавка может оказаться дополнительной нагрузкой на организм (и на кошелек, впрочем). Прежде чем принимать какие-либо добавки, стоит задать себе вопрос: действительно ли мне это необходимо? А лучше — проконсультируйтесь с врачом, который даст вам индивидуальные рекомендации.
