Что такое «прогулка фермера» и чем она полезна

На первый взгляд, «прогулка фермера» звучит как что-то из жизни деревни: будто человек неспешно идёт по полю, неся в руках два ведра. Впрочем, отчасти так и есть.
ходьба
Источник: https://ru.freepik.com

В спортивном мире это название давно закрепилось за эффективным упражнением, которое активно используют в тренировках не только профессиональные спортсмены, но и любители фитнеса. Рассказываем, что это за «прогулка», как правильно её выполнять и какую пользу она приносит организму.

Что такое «прогулка фермера»?

«Прогулка фермера» (англ. farmer's walk или farmer's carry) — это простое, но функциональное силовое упражнение, при котором человек берёт в каждую руку тяжёлый груз и идёт вперёд. В качестве отягощений могут использоваться гантели, гири, специальные тяжелые ручки (farmer’s handles) или даже канистры с водой. Упражнение выполняется на короткой дистанции — от 10 до 40 метров — или по времени, например, 30–60 секунд.

Несмотря на внешнюю простоту, это движение требует не только силы, но и устойчивости, выносливости, координации и контроля над телом. Именно поэтому «прогулка фермера» часто входит в программы функционального тренинга, кроссфита и силовых циклов.

Название появилось благодаря ассоциации с жизнью сельских жителей. Фермер, возвращающийся с полей с ведрами, инструментами или корзинами, невольно выполняет именно такую нагрузку: тяжелые предметы в руках, спина прямая, шаг устойчивый. В спортивной интерпретации эта «походка» стала тренировочным элементом, копирующим физические нагрузки, знакомые деревенским жителям.

Какие мышцы работают?

Во время прогулки фермера включается сразу несколько групп мышц:

  • Предплечья и кисти — удержание веса требует мощного хвата.
  • Плечевой пояс и трапеции — отвечают за стабилизацию груза.
  • Спина и пресс — обеспечивают устойчивость корпуса.
  • Ягодицы, бедра и голени — участвуют в движении и балансе.

Такой формат тренировки дает телу комплексную нагрузку, одновременно укрепляя силу, выносливость и координацию.

Польза прогулки фермера

1. Улучшает силу хвата. Сильные руки и кисти полезны не только для подъёма тяжестей, но и для повседневных задач: от переноски сумок до работы с инструментами. Хват — один из первых «индикаторов» общего мышечного тонуса.

2. Развивает выносливость мышц кора. Во время движения нужно сохранять ровную осанку, не переклоняться в стороны и не «раскачиваться». Это активирует поперечные и прямые мышцы живота, а также поясницу.

3. Прокачивает осанку и стабилизацию. Чтобы не потерять равновесие, тело должно работать как единое целое. При регулярных тренировках улучшается осанка, снижается риск болей в спине и перегрузок.

4. Помогает сжигать калории. «Прогулка фермера» относится к высокоинтенсивным упражнениям, особенно если выполняется с большим весом и на время. Это повышает частоту сердцебиения и ускоряет метаболизм.

5. Проста в исполнении и не требует зала. Можно выполнять упражнение дома, на улице, на даче — везде, где есть подходящий груз и пространство для нескольких шагов. Оно не требует сложной техники или оборудования.

Как выполнять правильно

  1. Возьмите в каждую руку равное по весу отягощение. Начните с умеренной нагрузки: гири или гантели 8–16 кг.
  2. Выпрямите спину, сведите лопатки, подтяните живот.
  3. Идите вперёд короткими устойчивыми шагами, не наклоняясь.
  4. Сохраняйте спокойное дыхание, не напрягайте шею.
  5. Пройдите нужную дистанцию или засеките 30–60 секунд, затем сделайте паузу и повторите подход.

Для начинающих достаточно 2–3 подходов по 20–30 метров или 30 секунд. Постепенно можно увеличивать вес и продолжительность.

Информация предоставляется в справочных целях. Не занимайтесь самолечением. При первых признаках заболевания обращайтесь к врачу.