Наш мозг постоянно находится в процессе решении задач выживания и продолжения своего рода. С их успешным выполнением связана выработка гормонов счастья. Вместе с экспертами мы расскажем о том, как называются эти гормоны, какие бывают и как повысить их уровень.
Что такое гормон счастья
От наших древних предков наш мозг унаследовал модели мыслительных реакций, в центре которых — задачи выживания, создания и сохранения своего потомства. Действия, которые ведут к выполнению этих задач, формируют ощущение счастья за счет нейрохимических соединений: дофамина, окситоцина, эндорфина, серотонина. Именно их и принято называть гормонами счастья.
Природой устроено так, что их содержание постепенно снижается и ощущение счастья пропадает. Для получения удовлетворения от жизни нужно снова поставить перед собой задачу выживания и выполнить ее.
В качестве заменителей таких задач люди придумали наркотические вещества, которые также способствуют возникновению эйфории. Однако последствия их употребления приводят к деструктивным изменениям личности. Считается, что пристрастия к психотропным веществам, курению, азартным играм, перееданию склонны те, у кого гормоны счастья находятся в дефиците. При этом существует ряд способов, которые помогают повысить уровень гормонов радости естественным путем в полезных для нас дозировках, о чем готовы рассказать далее (1).
Какие гормоны радости бывают
Сразу оговоримся, что гормон радости — условное определение. Биологически активные соединения, ответственные за получение человеком эйфорических ощущений, называются нейромедиаторами. О них подробнее рассказываем далее.
Дофамин
Дофамин образуется в клетках головного мозга и поджелудочной железы. Данное соединение влияет на большое количество мыслительных, эмоциональных и поведенческих процессов, формирующихся в головном мозге. Оно создает ощущение радости, удовлетворенности, экстаза, заставляет человека снова возвращаться к действиям, в результате которых получены эти счастливые эмоции.
Подобные чувства испытывают при употреблении вкусной пищи, занятием сексом, а также другими любимыми видами деятельности, которые ведут к достижению цели выживания и размножения. В этот момент активируется центр вознаграждения за проделанную «работу».
Подобным образом стимулируют образование гормона радости такие вещества, как мелатонин, амфетамин, морфин, кокаин, кофеин, женские половые гормоны, мексидол.
Дофамин — один из основных гормонов сексуального поведения. Влюбленность повышает уровень дофамина в организме. В моменты общения с объектом страсти появляются радость, ощущение блаженства, легкости. Замечено, что употребление сахарозы и сексуальная активность взаимосвязаны, а также они повышают чувствительность клеток головного мозга к дофамину (1, 2).
Серотонин
Этот нейромедиатор мотивирует на создание семьи, рождение детей, оставление потомства, создает ощущения умиротворения и гармонии внутри.
Он образуется в клетках головного мозга и кишечника. Серотонин принимает участие в нейрохимических реакциях, активизирует моторику кишечника, влияет на гладкомышечные клетки бронхов, матки, кровеносных сосудов, защищает организм от кровопотери. Он оказывает влияние на пищевое поведение и психические функции.
Существует теория, что депрессивные состояния связаны с низкой биодоступностью серотонина для головного мозга. У пациентов с различными психическими и неврологическими расстройствами (стрессовые, панические, биполярные расстройства, булимия, социальная фобия, депрессия, мигрень) отмечается низкий уровень серотонина в организме.
Однако излишнее содержание серотонина также оказывает негативное влияние на психическую деятельность. Так, наркотические вещества ЛСД, экстази, мескалин, критично повышающие уровень этого гормона радости, вызывают усиление аппетита, повышение либидо, появление эйфорических состояний и галлюцинаций. Результат их использования — деструктивные изменения личности.
В женском организме уровень серотонина в предменструальном периоде снижается в связи с колебанием эстрогенов, что проявляется повышенной раздражительностью и усталостью (3, 4).
Эндорфины
Эти соединения дают человеку ощущения невесомости, беззаботности, эйфории. Они выполняют функцию обезболивания. За счет этих нейромедиаторов человек может легче переживать травмы, не терять способности сопротивляться врагу.
Эндорфины вырабатываются клетками головного мозга, кишечника, легких, иммунной системы, надпочечников. Уровень эндорфинов повышается при интенсивных физических нагрузках, что ощущается как «второе дыхание» (5).
Окситоцин
Создает ощущение комфорта в обществе. Он помогает создавать доверительные отношения в коллективе, формировать эмпатию и социальные связи.
Синтез и сбалансированное содержание окситоцина в организме осуществляется клетками головного мозга. Кроме того, он может образовываться в тканях матки, яичек, надпочечников, сердца, кожи. Уровень окситоцина повышается при телесных контактах, сексуальном возбуждении, стрессах, а также под влиянием эстрадиола, серотонина, наркотических веществ. При повышении данного нейрохимического соединении в крови повышается желание к социальным взаимодействиям.
Вещества, которые инактивируют действие окситоцина (например, тестостерон, глюкокортикоиды) формируют агрессивность и враждебность (6).
Установлено, что аутизм чаще встречается среди мужского пола, что объясняется подавлением окситоцина тестостероном.
Как повысить гормон радости у женщин и мужчин
Ответить на этот вопрос нам поможет психиатр-нарколог, директор клиники «Биорайз» (Москва) Екатерина Сафранович:
«Гормоны счастья — нейробиология эмоций. В условиях хронического стресса и цифровой перегрузки вопрос регуляции эмоций становится ключевым. За наше настроение отвечают четыре основных нейромедиатора: серотонин (стабильность), дофамин (мотивация), эндорфины (обезболивание) и окситоцин (привязанность). Их синтез зависит не только от генетики, но и от образа жизни».
Как же стимулировать их продукцию осознанно?
Серотонин — стабилизатор настроения
Он помогает ощущать уверенность, спокойствие и удовлетворенность. Его дефицит связывают с тревогой и депрессией. Его выработка зависит от инсоляции и физической активности. Ежедневные 30-минутные прогулки на свету, особенно в первой половине дня, повышают уровень триптофана — предшественника серотонина. Добавьте в рацион бананы, орехи и жирную рыбу — они содержат необходимые кофакторы.
Дофамин — гормон мотивации и удовольствия
Дробное достижение целей активирует дофаминовые пути. Разбейте крупные задачи на этапы, фиксируя прогресс. Новые впечатления (хобби, обучение) также стимулируют выброс дофамина за счет нейропластичности.
Эндорфины — природные анальгетики
Интенсивные, но кратковременные нагрузки (20 минут бега, интервальные тренировки) провоцируют «эйфорию бегуна». Смех и творчество — альтернативные триггеры: даже 10 минут рисования снижают кортизол.
Окситоцин — химия близости
Тактильный контакт и эмпатическое общение усиливают его синтез. Объятия продолжительностью более 20 секунд, разговоры «глаза в глаза» или волонтерство активируют парасимпатическую систему.
Здоровый сон
Во время сна в организме вырабатывается мелатонин или «гормон сна», который активирует продукцию дофамина. Екатерина Сафранович также отмечает:
«Хронический недосып (менее 6 часов в сутки) подавляет все четыре системы. Сделайте привычкой 8-часовой сон — это база для нейрохимического баланса. Помните, гормоны счастья не работают изолированно. Комплексный подход — залог устойчивого эмоционального фона».
Пища должна быть не только вкусной, но и полезной
Сам факт приема пищи является радостным событием для нашего организма, так как на это положительно реагирует центр удовольствия выработкой дофамина. Однако важно учитывать и качественный состав нашего рациона, который также может повлиять на эмоциональный настрой. Продукты с консервантами, красителями, подсластителями провоцируют депрессивные состояния, а также отрицательно влияют на микрофлору кишечника.
Триптофан, тирозин, фенилаланин, гистидин, холин, витамины В6, В12, фолиевая кислота участвуют в образовании гормонов счастья. Отметим, что серотонин синтезируется из незаменимой аминокислоты триптофан. При этом порядка 90% этого гормона счастья поставляется флорой кишечника. При дисбиозе кишечника образование серотонина нарушается. Таким образом, рацион должен включать достаточное количество компонентов для синтеза гормонов счастья и благотворно влиять на микрофлору кишечника (7).
В каких продуктах содержится гормон радости
Отметим следующие продукты для повышения выработки гормонов счастья:
- мясо (индейка, курица, нежирные сорта свинины, говядины), яйца, сыр, молоко, йогурт — помогут повысить уровень серотонина, дофамина за счет содержания ценных аминокислот. Кроме того, в мясе также содержится пантотеновая кислота, которая участвует в образовании гормонов счастья;
- жирная рыба (семга, треска, лосось, скумбрия, сардины, сельдь), орехи, авокадо, семечки, нерафинированное растительное масло содержат витамины В3, В6, омега-3-жирные кислоты. Они являются обязательными посредниками в синтезе дофамина и серотонина;
- в состав какао-бобов, горького шоколада входит фенилэтиламин. Он участвует в синтезе эндорфинов (4);
- в острых специях находится вещество капсаицин, который раздражая рецепторы, провоцирует высвобождение эндорфинов. Таким образом, поперчив наше блюдо, мы можем сделать себя несколько счастливее (8);
- злаки;
- овсянка;
- гречка;
- овощи: томаты, свекла, соя, капуста, чеснок, сельдерей, укроп, петрушка;
- бананы;
- мед (4).
Мнение эксперта
Врач-гастроэнтеролог «СМ-Клиника» Евгения Мельникова обращает внимание на тесную взаимосвязь между процессами, происходящими в желудочно-кишечном тракте, и содержанием гормонов счастья в организме:
«На нарушение функционирования желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) могут косвенно повлиять серотонин и кортизол. Яркое тому подтверждение — это синдром раздраженного кишечника (СРК), представляющее собой функциональное психосоматическое заболевание с комплексом моторно-секреторных расстройств при отсутствии органической патологии в кишечнике.
Важная роль в развитии психосоматических нарушений принадлежит медиаторам воспаления, к которым и относятся гормоны счастья. Именно они играют роль в развитии висцеральной гиперчувствительности, расстройства моторики, повреждения слизистой и иммунной функции, микробиоты ЖКТ, связывая между собой центральную нервную систему и нервную систему органов желудочно-кишечного тракта.
Отсюда и следствие стресса — типичные симптомы СРК (рецидивирующая боль в животе, связанная с актом дефекации и ассоциированная с изменениями частоты и формы стула».
Наш эксперт, психиатр-нарколог, директор клиники «Биорайз» Екатерина Сафранович, дополнительно ответила на следующие вопросы:
Кто находится в группе риска по депрессивным состояниям на фоне дефицита гормонов счастья?
Депрессивные состояния чаще развиваются у людей с хроническим дисбалансом нейромедиаторов.
В группе риска:
- люди с хроническим стрессом: постоянный выброс кортизола подавляет синтез серотонина и дофамина, нарушая эмоциональную стабильность;
- работники ночных смен и люди с нарушением циркадных ритмов: дефицит солнечного света снижает выработку серотонина, а нерегулярный сон нарушает дофаминовые циклы;
- лица в социальной изоляции: нехватка тактильных контактов и эмпатического общения истощает окситоцин, усиливая чувство одиночества;
- спортсмены после травм или завершения карьеры: резкое сокращение физических нагрузок снижает уровень эндорфинов, провоцируя «синдром отмены»;
- пациенты с хроническими заболеваниями (ожирение, диабет, синдром хронической усталости): воспалительные процессы нарушают метаболизм триптофана (прекурсора серотонина);
- люди с генетической предрасположенностью: полиморфизмы генов (например, 5-HTTLPR) влияют на усвоение серотонина, повышая риск депрессии.
Какие существуют профилактические меры снижения выработки гормонов счастья?
Для групп риска критически важны регулярная физическая активность, сбалансированное питание (богатое магнием, Омега-3) и социальная вовлеченность.
При стойких симптомах (апатия более 2 недель, суицидальные мысли) требуется помощь психиатра: дефицит нейромедиаторов может требовать фармакологической коррекции.
Главное о гормоне радости
Для повышения гормонов счастья важно помнить следующее:
- к гормонам счастья относят: дофамин, серотонин, окситоцин, эндорфины;
- мозг вознаграждает нас счастливыми эмоциями за счет гормонов счастья, если мы решаем важные для него задачи, заложенные природой — заботимся о своем выживании и оставлении потомства;
- эти гормоны создают ощущение радости, экстаза, гармонии внутри, мотивируют на создание семьи, формирование социальных связей, влияют на пищевое, сексуальное поведение, качество сна;
- чтобы повысить уровень гормонов счастья, нужно выполнять поставленные задачи, получать новую информацию, заниматься любимым делом, строить гармоничные отношения, заботиться о качестве сна и питания;
- в рационе должны присутствовать питательные вещества, участвующие в образовании гормонов счастья: аминокислоты (триптофан, тирозин), витамины, микроэлементы.
Список источников
- Циркин В. И., Багаев В. И., Бейн Б. Н. «Роль дофамина в деятельности мозга (обзор литературы)». 2010.
- Bamford N. S., Wightman R. M., Sulzer D. / Dopamine's Effects on Corticostriatal Synapses during Reward-Based Behaviors. «Neuron». 2018.
- Каркусова М. Д. «Биологические эффекты серотонина (обзорная статья)». 2022.
- Бацукова Н. Л. «Продукты-антидепрессанты или еда для повышения настроения». 2017.
- Голобородько Е. В. «Вероятные механизмы изменения уровня эндорфинов в плазме крови при электромагнитном терапевтическом воздействии на головной мозг» 2020.
- Леонова Е. А., Бахова А. А., Чередник И. Л., Кашина Ю. В. «Современные взгляды на нейропептид окситоцин. Часть I. Структура, синтез, выведение, регуляция, ингибирование и метаболизм окситоцина». 2025.
- Елиашевич С. О., Орехова А. В., Степанова Е. О. «Питание при депрессии и тревоге». 2025.
- Истияров И. С. «Почему острое вкусное». 2020.
