Одной из наиболее распространенных причин развития всевозможных болезней — от гастрита до атеросклероза — можно смело назвать пренебрежение принципами правильного питания. Рассказываем вместе с экспертом, каких продуктов следует избегать, а какие необходимо включить в свой рацион на постоянной основе.
Что такое правильное питание: суть подхода
Бытует мнение, что полезные и вкусные продукты — понятия взаимоисключающие. Это верно лишь отчасти. Да, многие вкусности, которыми мы любим себя баловать, действительно вредны. Это в первую очередь копчености, сладости, полуфабрикаты жареные и консервированные продукты, а также всевозможные вариации фастфуда.
Также следует признать, что многие полезные продукты питания действительно своими вкусовыми качествами воображения не поражают. Но при желании даже из самой непритязательной овсянки можно приготовить если не кулинарный шедевр, то нечто очень близкое. Впрочем, об этом мы еще расскажем в статье.
Суть подхода к составлению правильного рациона — умеренность, контроль калорийности, а также сокращение потребления вредных продуктов в пользу более полезных вариантов питания. Если вы хотите оздоровить свой организм за счет коррекции питания, вам необходимо увлечься этой темой, чтобы иметь хотя бы общее представление о том, что такое гликемический индекс, чем простые углеводы отличаются от сложных, как выстроить дневной баланс потребления белков, жиров и углеводов, и сколько калорий содержится в разных продуктах.
Принципы правильного питания
Мы уже говорили о том, какие продукты вредны. Их удельный вес в своем рационе следует сократить (необязательно отказываться от них полностью, если нет противопоказаний). Давайте разберем другие принципы здорового питания.
- Разнообразие рациона. В ваше меню должны входить фрукты, овощи, злаки, белки (нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи) и молочные изделия. Это обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами.
- Контроль баланса кишечной микрофлоры. Нормальное пищеварение и хорошее общее самочувствие невозможны без здорового микробиома кишечника. Употребляйте кисломолочную продукцию, цельнозерновой хлеб, отруби и свежую зелень.
- Здоровый баланс БЖУ. Следите за пропорциями белков, жиров и углеводов. Оптимальное соотношение зависит от ваших целей и уровня физической активности, но среднестатистический баланс выглядит примерно так: 20–25% белка, 45–50% углеводов и 30% жиров. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам — подробнее о них вы можете прочесть в этой статье.
- Контроль размера порций и общего количества калорий. Переедание может навредить здоровью, какими бы полезными не были продукты. Для взрослого человека, ведущего умеренно активный образ жизни, вполне достаточно 2000–2500 ккал в сутки. Для худеющих калорийность дневного рациона будет ниже — примерно 1500–1800 ккал в сутки.
- Разумное потребление сахара и соли. Обращайте внимание на их содержание в готовых продуктах. Старайтесь употреблять в день не более 5 граммов соли и не более 25 граммов сахара.
- Регулярное питание. Возьмите за правило принимать пищу в одно и то же время. Это поможет поддерживать уровень энергии и обмен веществ. Питаться лучше дробно: примерно 4–5 раз в день, не заталкивая в себя большое количество пищи.
- Гидратация. Пейте достаточно воды в течение дня: она необходима для нормальной работы организма. Ориентируйтесь в первую очередь на чувство жажды. Людям со здоровыми почками в среднем рекомендуется употреблять полтора литра чистой воды в день. Плюс–минус, разумеется. 30–40 мл на килограмм нормальной массы тела — рекомендуемое суммарное потребление жидкости за день, примерно половина этого объема должно приходиться на чистую воду.
- Умеренность. Не бойтесь иногда баловать себя менее полезными продуктами, но в разумных пределах. Например, раз в неделю можно устраивать себе так называемый день читмила (1).
Разрешенные продукты
Собрали в таблице продукты, которым следует отдавать предпочтение в рамках здорового питания. Здесь собраны источники всех необходимых макронутриентов. Разумеется, охватить весь спектр полезных продуктов в одной таблице было бы несколько затруднительно, поэтому мы сделали обобщенную выборку (2).
| Продукт (на 100 гр) | Белки (гр) | Жиры (гр) | Углеводы (гр) | Калорийность (ккал) |
| Индейка | 21 | 2,8 | 0,06 | 120 |
| Телятина | 20 | 2,7 | 0,05 | 116 |
| Курятина (филе) | 22 | 2,4 | 0,06 | 122 |
| Треска | 18 | 1,2 | 0,08 | 92 |
| Минтай | 17 | 0,9 | 0,04 | 83 |
| Лосось | 21 | 6,3 | 0,08 | 142 |
| Карп | 20 | 5,5 | 0,05 | 125 |
| Семга | 21 | 15 | 0,07 | 210 |
| Хлеб грубого помола | 4 | 1,9 | 50 | 214 |
| Булгур | 12 | 1,5 | 64 | 342 |
| Рис бурый | 7 | 2,2 | 72 | 335 |
| Гречка | 13 | 3,2 | 68 | 330 |
| Овсянка | 12 | 6,2 | 62 | 352 |
| Перловка | 10 | 1,5 | 61 | 310 |
| Фундук | 15 | 62 | 9 | 650 |
| Грецкий орех | 16 | 60 | 11 | 655 |
| Кешью | 19 | 50 | 22 | 600 |
| Чернослив | 2 | 0,5 | 60 | 255 |
Как уже говорилось ранее, нужно дополнять рацион свежими овощами и фруктами — это источник клетчатки, а также витаминов, микро- и макроэлементов.
Список продуктов, которые стоит исключить из рациона
Среди продуктов, которые прочно обосновались в нашем ежедневном рационе, к сожалению, немало тех, которые употреблять не следует вовсе. Ну а если отказаться от них полностью слишком тяжело, следует хотя бы существенно ограничить их употребление. К вредным продуктам относятся:
- колбаса, сосиски, сардельки (при высокой канцерогенной активности они содержат слишком мало мяса);
- консервы (в них очень много соли и уксусной кислоты);
- картофель фри (содержит много жиров и крахмала);
- плавленый сыр (собственно сыра в таких продуктах мало, зато много пальмового и рапсового масла);
- чипсы (содержат огромное количество соли и вредных химических соединений для усиления вкуса);
- фастфуд (хот-доги, гамбургеры и прочие вкусности канцерогенны и высококалорийны);
- газированные напитки (содержат много сахара и углекислого газа, раздражающего слизистую желудка);
- сок в пакетах (также слишком много сахара);
- кетчуп и майонез (избыточное количество насыщенных жиров в них многократно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения);
- кондитерские изделия (в них очень много сахара и упомянутых выше насыщенных жиров, поэтому почти все сладкоежки страдают от ожирения).
Отдельно следует упомянуть алкогольные напитки: их потребление также необходимо минимизировать, поскольку они не только плохо влияют на состояние всего организма (в первую очередь — головного мозга, печени и почек), но и содержат много бесполезных калорий, от которых человек набирает лишний вес (3).
Правильное питание на неделю: пример меню на каждый день
Существует множество вариаций составления меню для людей, придерживающихся здорового образа жизни. Главное, о чем стоит помнить: мясные блюда, приготовленные на гриле или на пару, полезнее, чем жареные. Конечно, существует еще вариант употребления отварного мяса, но он более актуален при проблемах с ЖКТ, поскольку всем нам хочется достичь баланса между пользой и вкусом. Предлагаем примерный вариант меню на неделю.
Понедельник:
- завтрак: овсянка с ягодами и орехами, бутерброд с сыром, чай;
- перекус: яблоко или банан;
- обед: куриный суп, салат из овощей с оливковым маслом;
- перекус: греческий йогурт с мюсли;
- ужин: рыба на гриле с овощами, отрубной хлеб.
Вторник:
- завтрак: яичница с овощами, кофе с молоком;
- перекус: орехи и сухофрукты;
- обед: паста с томатным соусом и овощами;
- перекус: творог с фруктами;
- ужин: тушеное мясо с картофельным пюре.
Среда:
- завтрак: тосты с сыром и яйцом, чай;
- перекус: йогурт с мюсли;
- обед: грибной суп, салат из капусты с морковью;
- перекус: фрукты;
- ужин: запеченная курица с овощами.
Четверг:
Пятница:
- завтрак: каша с ягодами, чай;
- перекус: фрукты с кешью или фундуком;
- обед: куриный суп, салат из овощей с оливковым маслом;
- перекус: йогурт с мюсли;
- ужин: тушеное мясо с гречкой.
Суббота:
- завтрак: яичница с овощами, кофе;
- перекус: грецкие орехи или арахис;
- обед: паста с индейкой и овощами;
- перекус: йогурт и сухофрукты;
- ужин: рыба на гриле с овощами.
Воскресенье:
- завтрак: сырники с медом, чай;
- перекус: фрукты;
- обед: грибной суп, салат из капусты с морковью;
- перекус: йогурт с мюсли;
- ужин: тушеное мясо с картофельным пюре.
Выбор блюд может варьироваться в зависимости от их индивидуальной переносимости.
Рецепты популярных блюд на правильном питании
Начнем с завтрака. Существует стереотип относительно того, что этот прием пищи — самый важный. На самом же деле нужно ориентироваться в первую очередь на чувство голода: оно безошибочно подскажет, насколько организм готов к усвоению нутриентов. Итак, рецепт.
Завтрак: овсяный блин
Предлагаем вашему вниманию модный в молодежных кругах овсяноблин.
Для приготовления нам будут нужны такие ингредиенты:
- овсяные хлопья — 2–3 столовые ложки;
- яйца — 2–3 штуки;
- молоко (лучше нежирное) — 100–150 мл;
- соль — по вкусу, но лучше всего примерно половину чайной ложки;
- специи — опционально;
- оливковое масло — на нем будем жарить.
Процесс приготовления:
- Измельчаем овсяные хлопья до состояния муки с помощью блендера или миксера.
- Взбиваем яйца в отдельной миске венчиком или иным удобным способом.
- Время добавлять молоко, соль, специи по вкусу и тщательно все это перемешать.
- Неспешно засыпаем измельченную овсянку в миску с яйцами и молоком, постоянно при этом помешивая. Должно получиться тесто без комочков.
- Оставляем смесь настояться примерно на 10 минут, чтобы овсянка немного разбухла и приобрела чуть более рыхлую консистенцию.
- Дозированно выливаем получившуюся смесь на сковороду и равномерно распределяем ее тонким слоем.
- Равномерно прожариваем получившийся блин с обеих сторон до появления симпатичного румяного оттенка (на каждую сторону — примерно 2 минуты).
Получаем легкоусвояемый, вкусный и полезный завтрак, дополнить который можно брынзой и чаем.
Обед: пирог киббе
Этот пирог очень популярен на Ближнем Востоке. Мы предлагаем вашему вниманию одну из его вариаций.
Нам понадобятся:
- куриный фарш — 500 г;
- лук — 2 шт.;
- перец черный молотый — примерно половина чайной ложки;
- соль — по вкусу, но оптимально — 1 чайная ложка;
- петрушка зелень — 3 ст. л.;
- булгур — 1 стакан.
Этапы приготовления:
- Залейте стакан булгура 4—5 стаканами кипятка и оставьте на 20 минут. Затем откиньте на сито.
- Смешайте булгур с фаршем, мелко покрошенным луком, зеленью петрушки и специями.
- Выложите смесь в форму для запекания и смажьте оливковым маслом.
- Запекайте пирог в духовке, разогретой до 200 °C, около 35–45 минут, пока верх не подрумянится и мясо надлежащим образом не пропечется.
Такой пирог сочетает в себе полезные углеводы и клетчатку, которой богат булгур, и белки, а потому может заменить полноценный обед. Осталось разве что дополнить стол салатом.
Ужин: тушеное мясо с овощами
Классика жанра — еда не только вкусная, но и полезная. Ее можно дополнить отрубным хлебом.
Ингредиенты:
- овощи (в нашем случае это морковь, болгарский перец и томаты) — 400–500 гр;
- лук — 2 шт;
- мясо — 500 гр;
- специи и соль — по вкусу.
Приготовление:
- Нарежьте мясо.
- Обжарьте его на растительном масле до золотистого цвета.
- Добавьте нарезанный лук и обжарьте все вместе еще 2–3 минуты.
- Натрите морковь на крупной тёрке и добавьте к мясу. Посолите и поперчите по вкусу.
- Влейте немного воды и тушите всё вместе на среднем огне 15 минут.
- Помойте помидоры и болгарский перец, нарежьте их и добавьте к мясу. Тушите еще 5–10 минут до готовности овощей.
В процессе приготовления старайтесь не поддаваться соблазну добавить в блюдо концентрированные вкусовые добавки, которые продаются в супермаркетах: полезностей в них, мягко говоря, мало.
Особенности правильного питания при похудении
Основу рациона должны составлять продукты с высокой питательной ценностью: мясо, рыба, овощи, фрукты, зелень, орехи, злаки. Как уже говорилось выше, продукты предпочтительнее готовить на пару, в воде или в духовке, поскольку при жарке образуются канцерогены.
Очень важно отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, десертов, газированных сладких напитков, колбасных изделий, алкоголя. Если вы обладаете достаточным уровнем самоконтроля, можно примерно раз в неделю устраивать день читмила (проще говоря, употреблять все те запрещенные продукты, которые мы только что перечислили). Но важно не давать себе поблажек на следующий день, иначе день читмила превратится в неделю, а там недалеко и до полного возврата к неправильным пищевым привычкам.
И помните, что при похудении важен расход калорий, а без дозированной физической нагрузки его осуществить невозможно. Бегайте трусцой, занимайтесь в тренажерном зале, играйте в баскетбол, плавайте в бассейне, главное — двигайтесь и не ищите повод отказаться от физической нагрузки.
Мнение эксперта
На популярные вопросы наших читателей отвечает Анна Цуканова — терапевт, диетолог и нутрициолог.
— Существуют ли полезные продукты, которые подходят всем без исключения, вне зависимости от состояния здоровья?
Нет, таких продуктов не существует. Все натуральные продукты полезны, но у кого-то может быть аллергия на рыбу, а у кого-то лактазная недостаточность и тогда полезное для большинства людей молоко ничем хорошим не обернется. Поэтому список полезных продуктов у каждого будет свой. Не существует универсальных продуктов, также как и универсальных диет. Даже вода может быть разная по своему химическому составу, и ее тоже следует подбирать индивидуально.
— Можно ли отнести к категории полезных продуктов замороженные овощи, которые продаются в супермаркетах?
Да, замороженные овощи и фрукты — отличный вариант разнообразить свой рацион. Они подвергаются шоковой заморозке, которая отлично сохраняет витамины и микроэлементы в продуктах питания. Замороженные овощи быстрее готовятся, что также является огромным плюсом для занятых людей.
— Допускается ли употребление алкоголя хотя бы в минимальных количествах при правильном питании?
Если вы совсем не в силах отказаться от алкоголя, то самое главное — соблюдать принцип умеренности. Отдавайте предпочтение сухим винам, т. к. они содержат меньше всего сахара, а входящие в состав полифенолы (например, ресвератрол красного вина), оказывают положительный эффект на здоровье сердечно-сосудистой системы. 1–2 бокала не принесут значимого вреда для печени, а полифенолы помогут укрепить иммунитет и окажут антиоксидантный эффект.
Список источников
1. C. Collins / What Is Healthy Food? The Healthiest Foods to Eat. 2024.
2. L. Robinson, J. Segal / Healthy Eating Choosing Healthy Foods for a Balanced Diet. 2025.
3. S. Kay / What is Healthy Food? 2022.
