Каждому знакома ситуация, когда, несмотря на усталость, сон никак не приходит. Мы ворочаемся в постели, смотрим на часы и переживаем, что завтра снова придется вставать разбитыми. Что делать, когда сон никак не приходит, а время неумолимо движется вперед? В этой статье мы вместе с врачом-сомнологом Центра медицины сна, к. м. н. Софией Черкасовой собрали самые проверенные способы, как быстро уснуть, забыть про бессонницу и наслаждаться глубоким и спокойным сном каждую ночь.
Последствия бессонницы для здоровья
Вы заметили, что после бессонной ночи мир кажется тусклее, а любая мелочь раздражает? Российские ученые провели исследования и доказали, что проблемы со сном негативно влияют не только на память и внимание, но и на весь организм. Было доказано, что депривация сна существенно ухудшает реакцию и скорость принятия решений (1). Давайте разберемся, как хроническое недосыпание влияет на наш организм:
- ослабление иммунитета – организм становится уязвимее к вирусам и инфекциям;
- трудности с запоминанием и удержанием внимания;
- риск заболеваний сердца и сосудов;
- гормональные сбои — отсутствие сна нарушает нормальный синтез гормонов, (мелатонина, эндорфинов, соматотропина) (2);
- повышается стресс и тревожность, т. к. организм вырабатывает больше кортизола;
- проблемы с кожей: круги под глазами, тусклый цвет лица, следы усталости;
- нехватка сна может спровоцировать переедание и тягу к вредной пище.
Можно ли уснуть за 1 минуту
Процесс сна включает несколько стадий, каждая из которых занимает определенное время. Первая стадия — это переход от бодрствования ко сну, когда мозг начинает замедлять свою активность. Обычно она длится около 5–10 минут. Затем следуют более глубокие стадии сна, включая фазу быстрого сна (или REM-сна), которая наступает примерно через 60–70 минут после засыпания.
Уснуть за 1 минуту — задача не самая простая, но выполнимая. Важно учесть, что на скорость засыпания влияют: стресс, образ жизни, комфортная обстановка в помещении для сна и многое другое.
Существуют методы, которые могут помочь ускорить процесс засыпания, о них мы еще расскажем, однако реальность такова, что мгновенное засыпание — это скорее исключение, чем правило. Но все же применение техник релаксации и создание благоприятной среды для сна могут существенно сократить время засыпания.
Что мешает быстро засыпать
Засыпание — это естественный процесс, который должен происходить легко и незаметно. Однако многие люди сталкиваются с трудностями, пытаясь погрузиться в сон. Сомнолог София Черкасова рассказывает об основных причинах, мешающих быстрому засыпанию:
- стресс и тревожные мысли;
- кофеин из кофе и чая, энергетиков, шоколада, который вы выпили вечером;
- нарушение привычного режима сна;
- свет от экранов любых гаджетов снижает выработку мелатонина;
- интенсивная физическая нагрузка поздним вечером;
- тяжелая пища или употребление большого количества жидкости на ночь;
- некомфортная температура и обстановка в спальне;
- когнитивная нагрузка незадолго до сна.
5 способов быстро заснуть без лекарств
Для сокращения времени засыпания важно придерживаться регулярного режима. Постарайтесь ограничить интенсивные нагрузки, просмотр телевизора, использование телефона за час до сна, а также избегайте употребления алкоголя перед сном. В этом разделе мы обсудим пять эффективных способов, которые помогут вам быстрее заснуть, улучшить качество сна и повысить общий уровень энергии.
Дыхательные практики
Дыхательные упражнения — отличный способ успокоить ум и подготовиться ко сну. С их помощью можно уменьшить стресс, нормализовать пульс и быстрее заснуть. Дадим вам несколько простых методик, которые можно попробовать уже этим вечером.
Техника 4-7-8
Была разработана доктором Э. Вейлом и основана на принципах йоги. Эта методика помогает успокоиться и быстро погрузиться в сон, используя глубокое дыхание и медленный выдох (3).
Выполняется сидя или лежа. Глубоко вдохните носом, считая до 4-х, задержите дыхание на 7 секунд. Медленно выдыхайте ртом, считая до 8-ми. Повторите несколько раз до полного расслабления.
Метод дыхания диафрагмой
Эта мышца разделяет грудную и брюшную полость. Такое дыхание устраняет мышечное напряжение и стимулирует кровоток.
Примите горизонтальное положение, положите ладонь одной руки на грудь, а другой — на живот. Глубоко вдохните через нос, почувствовав подъем живота и движение руки вверх. После плавно выдохните ртом, почувствовав, как живот возвращается в исходное положение. Продолжайте выполнение упражнения до 10 мин.
Пранаяма «Нади Шодхана»
Эта древняя техника йоги помогает быстро расслабиться и легче засыпать, сосредоточившись на дыхании и успокаивая ум.
Займите удобное положение, выпрямите спину. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и сделайте глубокий вдох через левую. Затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем той же руки и выдохните через правую. Чередуйте стороны, повторите до 10 раз, чтобы почувствовать спокойствие.
Метод прогрессивной мышечной релаксации
Этот метод, разработанный доктором Э. Джекобсоном в начале XX века, направлен на снятие физического напряжения и эмоционального стресса, накопленных за день. Последовательное напряжение и расслабление разных мышц помогает восстановлению нервной системы и быстрому засыпанию.
Лежа с закрытыми глазами, напрягите пальцы стоп на 5 секунд, после чего расслабьте их на 30 секунд. Постепенно перемещайтесь вверх по телу, последовательно напрягая и расслабляя икры, бедра, ягодицы, спину, руки, шею и лицо. Ощутите контраст между напряжением и полным расслаблением каждой части тела, позволяя себе глубже погружаться в состояние покоя.
Метод «Мыльные пузыри»
Это упражнение — простая и забавная техника визуализации, которая помогает отвлечься от тревог и переживаний, погружая разум в мир фантазий. Оно идеально подходит для детей и взрослых, стремящихся к легкому и быстрому засыпанию.
Лягте и закройте глаза. Представьте, что держите в руках палочку для выдувания мыльных пузырей. Глубоко вдохните через нос и медленно выдохните, представляя, что надуваете большой мыльный шар. Вообразите, как ваш пузырь взлетает в небо, парит в воздухе и сверкает на солнце. Повторяйте процесс выдувания и с каждым разом делайте выдох еще глубже и медленнее, чтобы погрузиться в дрему. Когда почувствуете, что достаточно расслабились, отпустите воображение и позвольте себе заснуть.
Как высыпаться за короткое время: секреты качественного сна
Современный темп жизни нередко вынуждает нас отказываться от необходимого отдыха в пользу работы или учебы. Тем не менее даже при дефиците времени можно организовать качественный отдых, позволяющий восстановиться и улучшить общее состояние здоровья. В этом разделе мы поделимся секретами здорового сна, которые помогут вам просыпаться отдохнувшими и энергичными, даже если ночь была короче, чем хотелось бы.
Качество сна гораздо важнее его количества. Скажем, если вы проспали восемь часов, но проснулись разбитым, значит, что-то пошло не так. Врач-сомнолог София Черкасова советует: «Чтобы действительно хорошо высыпаться, важно соблюдать базовую гигиену сна — если вы в целом здоровы и у вас нет клинической бессонницы, то этого будет достаточно, для поддержания быстрого засыпания, крепкого сна и легкого пробуждения».
Чтобы сон был по-настоящему глубоким, важно соблюдать несколько простых правил:
- стабильный режим: ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные;
- отказ от пребывания в постели без сна: не использовать кровать для работы, еды, чтения;
- ограничение кофеина и других стимуляторов во второй половине дня;
- отказ от алкоголя, курения и других вредных привычек;
- регулярная умеренная физическая нагрузка;
- расслабляющие ритуалы перед сном (дыхание, теплый душ, медитация и т. п.);
- спокойное, без гаджетов, времяпрепровождение в течение 1–2 часов до сна.
Проблемы с ночным сном: когда обращаться к врачу
Проблемы со сном могут плохо сказаться на вашем здоровье и качестве жизни. Если у вас есть проблемы с засыпанием, вы часто просыпаетесь ночью или чувствуете усталость даже после целой ночи сна, возможно, стоит обратиться за медицинской помощью. В этом разделе мы разберемся, какие симптомы являются поводом для консультации со специалистом.
- Иногда нарушение сна связано с физическими факторами — например, с синдромом апноэ — состоянием, при котором дыхание периодически прерывается, вызывая нехватку кислорода. Это сопровождается храпом, чувством удушья по ночам и головными болями по утрам. Другая распространенная причина — сбой циркадного ритма, который возникает из-за сменного графика работы или частых перелетов.
- На качество сна также влияет психоэмоциональное состояние. Постоянные тревожные сны и кошмары могут быть признаком стресса, депрессии или других психологических проблем.
- К другим возможным нарушениям относятся ночная гиперактивность — непроизвольные движения конечностей, разговоры во сне или даже внезапные пробуждения. Это может быть связано с сомнологическими расстройствами, такими как синдром беспокойных ног или нарколепсия. Если вы замечаете у себя эти симптомы, не откладывайте визит к врачу.
Советы врача
Сон очень важен для нашего здоровья и хорошего самочувствия, однако быстро заснуть бывает очень сложно. О том, что влияет на процесс засыпания и качество сна, мы побеседовали с нашим экспертом Софией Черкасовой.
— София, расскажите, пожалуйста, как стресс и беспокойство сказываются на способности быстро засыпать, и какие техники расслабления вы рекомендуете?
— Стресс и тревога — одни из самых частых причин трудного засыпания. Когда человек напряжен, в организме повышается уровень кортизола и других гормонов стресса, активизируется симпатическая нервная система — та, что отвечает за реакцию «бей или беги». В таком состоянии телу сложно переключиться в режим отдыха: пульс и дыхание учащены, в голове крутятся тревожные мысли, а мышцы напряжены. Даже если человек физически устал, мозг может «не отпускать» в сон — и засыпание затягивается. Тревожным людям особенно важно научиться искусственно переключать организм в состояние расслабления. Для этого помогают простые, но регулярные техники: дыхание 4–7–8, прогрессивная мышечная релаксация, о которых мы уже говорили. Еще можно попробовать:
- техники визуализации: представить, как теплая волна проходит по телу, или как вы находитесь в спокойном месте (например, в лесу или у моря);
- письменные практики: перед сном можно «выгрузить» тревожные мысли на бумагу, чтобы не уносить их с собой в кровать.
Важно помнить, что расслабление не работает в формате «делаю раз в месяц». Это навык, который тренируется и должен поддерживаться. Даже 5–10 минут практики каждый вечер могут заметно улучшить способность засыпать — особенно в стрессовые периоды.
— Есть ли признаки, по которым понятно, что проблемы со сном требуют обращения к врачу?
— Обратиться к врачу стоит, если проблемы со сном продолжаются дольше месяца и не решаются самостоятельно (то есть, вы уже пробовали менять режим, применять гигиену сна, заниматься релаксацией, но улучшения нет).
Также стоит проконсультироваться со специалистом, если сон нарушен на фоне тревожных, депрессивных состояний, заболеваний и приема лекарств. Вовремя начатая работа с врачом поможет предотвратить хронизацию нарушений.
— Какие рекомендации вы можете дать по решению проблем со сном?
— Важно понимать: если у человека клиническая бессонница, то нарушения сна здесь становятся устойчивыми, и проблема требует системного подхода. Чтобы справиться с такой бессонницей, нужно сначала понять ее причины и определиться с тактикой.
При длительной бессоннице часто помогает помогает когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) — это научно обоснованный метод, признанный «золотым стандартом» в лечении хронических нарушений сна. КПТ-Б помогает изменить установки, поведение и физиологические реакции, мешающие засыпанию.
Если у вас длительная стойкая бессонница, лучше не пытаться справиться только дыханием или мелатонином, а обратиться к врачу-сомнологу и выстроить устойчивую стратегию восстановления сна.
Чек-лист: как научиться быстро засыпать
Если вы устали от бессонных ночей и хотите научиться быстро засыпать, наш чек-лист поможет вам организовать идеальные условия для отдыха, повысить качество сна и просыпаться бодрыми каждый день.
- Соблюдайте распорядок сна: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные.
- В помещении для сна должно быть комфортно, тихо и темно.
- Не используйте гаджеты перед сном. За 1–1,5 часа до сна отключите все электронные устройства.
- Откажитесь от стимуляторов: кофеиносодержащих напитков и никотина во второй половине дня.
- Снизьте потребление алкоголя и тяжелой пищи перед сном.
- Практикуйте расслабление: включите в вечерний распорядок дыхательные практики, медитацию или теплый душ.
- Используйте дыхательные и расслабляющие техники: например, 4–7–8, диафрагмального дыхания, прогрессивную мышечную релаксацию и др.
- Записывайте тревожные мысли перед сном, чтобы освободить ум от беспокойства.
- Регулярно занимайтесь спортом в течение дня.
- Обратитесь к врачу, если ваши проблемы со сном длятся больше месяца.
Список источников
1. Яковенко И. А. Петренко Н. Е. Черемушкин Е. А. «Влияние недостатка ночного сна на когнитивную установку по показателям ритмов взаимодействия ЭЭГ». 2020.
2. Beroukhim, G., Esencan, E. & Seifer, D.B. «Влияние режима сна на нейроэндокринную систему женщин и репродуктивные функции: комплексный обзор». 2022.
3. Сазонова Д. Е., Шумов Р. В. «Глубокое медленное дыхание и сон» 2022.
