Наша жизнь устроена так, что почти всю работу мы делаем в дневное время, а ночью отдыхаем. Ночной сон нужен нам для того, чтобы восстановить свои силы для следующего дня. Детям же необходим и дневной сон. Его оптимальная продолжительность зависит от его возраста, физического состояния и других факторов. Сон в светлое время суток дня полезен и для взрослых. Но здесь нужно соблюдать некоторые правила. Иначе дневной отдых вместо пользы принесет вред.
Зачем ребенку дошкольного возраста дневной сон
Практически все системы органов ребенка еще полностью не сформировались, а их функционирование не налажено. ЦНС, центральная нервная система, включающая в себя головной и спинной мозг, не являются исключением. Еще слабо работают мозговые отделы, отвечающие за мышление, память, эмоции. Не полностью сформированы связи между нейронами, нервными клетками, головного мозга.
Поэтому дети рано, еще до наступления темного времени суток, устают. В дошкольном возрасте в головном мозге процессы возбуждения преобладают над процессами торможения. Поэтому дети подвижны и непоседливы. Но утомление наступает быстро: ведь мышечная сила и выносливость пока еще невысокая. А для физического восстановления тоже нужен отдых.
Вот и выходит, что сон только лишь в ночное время не позволяет детям полностью восстановиться. Нужен дополнительный отдых днем. Установлено, что во время сна головной мозг ребенка лучше развивается, чем во время бодрствования: образуются новые связи между нейронами, и в результате улучшается работа мозговых отделов, формирующих мыслительные способности. Благодаря этому закрепляется полученная в течение дня полезная информация, а все, что не нужно, — отсеивается.
Продолжительность сна в дневное время у детей
Новорожденные спят практически все время, днем и ночью. Редкие пробуждения в основном связаны с кормлением. Но по мере взросления и обретения самостоятельности потребность во сне у детей снижается. Уменьшается его общая продолжительность и длительность дневного отдыха (1).
| Возраст | Общая длительность сна, часов | Длительность дневного сна, часов |
| 4 – 6 месяцев | 13 – 17 | 3 – 5 |
| 9 – 11 месяцев | 13 – 15 | 2 – 3 |
| 1 – 1,5 лет | 12 – 14 | 1,5 – 2,5 |
| 2 – 3 года | 11 – 13 | 1 – 2,5 |
| 4 – 7 лет | 10 – 12 | 1 – 2 |
Приведенные в таблице значения являются усредненными. Длительность сна зависит от темперамента ребенка, интенсивности нагрузок, окружающей обстановки. Так, возбудимые дети обычно спят меньше, чем спокойные. Домашний уют предрасполагает ко сну, а новые впечатления во время визита с родителями в гости — нет.
После семи лет принято считать, что детям дневной сон не нужен — школа меняет режим дня. Но нагрузки на занятиях, приготовление уроков, занятия в спортивных секциях и кружках — все это приводит к усталости, поэтому по возможности лучше ребенку в дневном сне не отказывать: даже старшеклассники иногда спят в свободное время. Многие взрослые тоже не прочь вздремнуть днем, если есть такая возможность — это совершенно нормальная практика.
Почему взрослым хочется спать днем
Дневная сонливость у взрослых обусловлена несколькими причинами:
- Умственное или физическое переутомление. Здесь все просто: человек работал всю ночь и устал. Теперь ему нужно отдохнуть.
- Психоэмоциональные стрессы. Конфликты с окружающими, тяжелая рабочая обстановка, собственные неудачи и ошибки — все это приводит к негативным эмоциям и переутомлению, которое сейчас модно называть выгоранием. Некоторые люди своеобразно реагируют на неблагоприятную обстановку. Погружаясь в дневной сон, они как бы пытаются проспать сложный жизненный период.
- Неправильный режим дня. Зная, что утром придется вставать, человек все равно поздно ложится. Дефицит ночного сна приводит к утренней и дневной сонливости.
- Джетлаг. Так называют состояние, обусловленное быстрой сменой часовых поясов. Как правило, отмечается при авиаперелетах на большие расстояния. При этом нарушаются циркадные ритмы — суточные циклические колебания физиологических процессов, обусловленные сменой дня и ночи.
- Хронические неинфекционные заболевания. Нередко сопровождаются сонливостью. В качестве примеров можно привести недостаточную функцию щитовидной железы, сахарный диабет или нарушения функции головного мозга при неврологических заболеваниях.
- Острые инфекции. Как правило, это простуда. Микробная интоксикация на фоне высокой температуры приводит к сонливости. Причем спать хочется ночью и днем.
- Прием пищи. После обильной трапезы кровь притекает к желудку и кишечнику. Это нужно для быстрого усваивания пищи. Но из-за этого приток крови к головному мозгу ухудшается. Это негативно сказывается на его работе. Изменения в данном случае кратковременны, не опасны для здоровья и жизни. Тем не менее после обеда часто клонит ко сну.
- Прием лекарств. Это не обязательно снотворные. Сонливость как побочный эффект характерна для ряда фармацевтических препаратов, например средств от аллергии.
Иногда днем хочется спать из-за банальной скуки. Дома делать нечего. За окном пасмурно и льет дождь. А в комнате тепло и уютно. Такая обстановка расслабляет и погружает в дремоту.
Польза и вред дневного сна для женщин и мужчин
Дневной сон считают полезным. Он благотворно влияет на многие физиологические процессы. Вот позитивные аспекты отдыха днем:
- Восстанавливается работоспособность. Повышается мышечная сила и выносливость, улучшается концентрация внимания и пространственная ориентация (2).
- Усиливается выработка серотонина. Его еще называют гормоном радости. Серотонин повышает устойчивость к стрессам, формирует положительные эмоции, улучшает мышление и память (3).
- Снижается выработка кортизола. Этот гормон стресса выделяется надпочечниками. В большом количестве вызывает ряд негативных эффектов. Кортизол повышает артериальное давление, угнетает иммунитет, способствует распаду мышечной ткани. А еще он формирует отрицательные эмоции (4).
- Улучшается кровообращение в тканях. Снижение артериального давления и расширение кровеносных сосудов способствует доставке кислорода и удалению углекислого газа, продуктов жизнедеятельности.
- Усиливается выработка ликвора. Так называют спинномозговую жидкость. Она служит для обмена веществ в центральной нервной системе (5).
Но у дневного сна могут быть и отрицательные последствия:
- Ночная бессонница. Выспавшись днем, человек не может уснуть ночью.
- Обострение хронических заболеваний. Из-за длительного сна днем и бессонницы ночью состояние здоровья может ухудшиться. Это касается пациентов, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, другими обменными нарушениями
- Отрицательные эмоции. Пробуждение после дневного сна сопровождается подавленным состоянием, раздражительностью.
- Уменьшение работоспособности. В некоторых случаях после дневного сна появляется заторможенность, снижается концентрация внимания, ухудшается пространственная координация.
Таким образом, отдых днем приводит к противоположным, даже взаимоисключающим проявлениям. Какие будут последствия, положительные или отрицательные, во многом зависит от длительности и качества сна в дневное время.
Сколько должен длиться дневной отдых
Функция сна в значительной степени зависит от мелатонина. Этот гормон выделяется шишковидной железой головного мозга и формирует циркадный ритм. Чем хуже освещение, тем сильнее выделяется мелатонин. Поэтому его уровень повышается ночью. У людей, которые из-за работы не спят в ночное время, мелатонин вырабатывается во время дневного отдыха.
Циркадный ритм включает в себя фазы медленного и быстрого сна. Они формируют цикл длительностью до полутора часов. Во время медленного сна мозговая активность минимальна. Артериальное давление снижается, дыхание и сердечные сокращения замедляются.
Фаза медленного сна занимает большую часть цикла и состоит из четырех стадий:
- Дремота.
- Легкий сон.
- Умеренно глубокий сон.
- Глубокий сон.
Далее идет фаза быстрого сна. Она характеризуется интенсивными движениями глазных яблок и всплеском мозговой активности. В это время мы видим сновидения. Длится быстрый сон недолго и занимает 5–10% всего цикла (6).
Считается, что частые пробуждения в фазе быстрого сна негативно отражаются на психике и работоспособности. А если человек проснется во время глубокого сна, на 3–4 стадии медленного сна, он будет ощущать себя уставшим и разбитым.
Лучше всего просыпаться на 2 стадии, во время легкого сна, поскольку негативные последствия дневного отдыха в основном связаны со слишком длительным или наоборот, коротким сном в дневное время. Считается, что оптимальная продолжительность — 20–30 минут. Если человек будет спать слишком долго, 1,5–2 часа и более, то, скорее всего, вместо ожидаемого восстановления сил придет усталость и разбитость. То же самое будет, если спать вечером. Тогда не получится уснуть ночью.
Впрочем, оптимальная продолжительность зависит от конкретной ситуации и особенностей организма. Некоторым людям хватает 5–10 минут, чтобы восстановить работоспособность. А если человек напряженно работал всю ночь, то ему требуется несколько часов, чтобы выспаться.
Как взрослым правильно спать днем
Приводим простые рекомендации, которые помогут полноценно отдохнуть днем.
- Если дневной сон носит регулярный характер, нужно стараться засыпать примерно в одно и то же время, примерно в 13:00–15:00.
- Ложе с умеренной жесткостью. Головной конец приподнят на 20–30 градусов.
- В помещении поддерживается оптимальная температура 18– 20°С и влажность 40 – 60%.
- Интенсивность освещения в комнате сведена к минимуму. Для этого кона закрывают и занавешивают.
- Другие раздражители тоже исключают. Дверь в комнату закрывают. Выключают телевизор, компьютер и мобильный телефон. Членов семьи нужно попросить, чтобы они не шумели и не беспокоили.
- Пробуждение постепенное. Не стоит резко вскакивать и приступать к активной деятельности. Проснувшись, желательно полежать несколько минут.
Если после дневного сна постоянно беспокоит головная боль, чувство усталости разбитости, другие неприятные ощущения, нужно проконсультироваться у врача.
Мнение врача
Своим мнением делится наш эксперт — Марина Митюкова, врач функциональной диагностики, невролог Европейского медицинского центра:
«Известный факт: чтобы взрослому быть активным в течение дня, необходимо примерно 8 часов сна. Качественный сон — основа здоровья. Хороший сон также дает силы для заботы о себе и окружающих.
Новорожденные дети спят намного больше: до 16–19 часов. Почему так происходит? Ребенок активно познает мир, каждый день учится чему-то новому: улыбаться, держать игрушку в руках, переворачиваться, сидеть и т. д. Дети постарше уже учат буквы и цифры, рисуют, играют, поэтому детский организм утомляется быстрее, чем взрослый и ему необходимо больше времени на восстановление.
Ученые выяснили, что во время сна мозг активно развивается, ведь он усваивает всю полученную информацию. Здоровый сон необходим для качественного физического, умственного и психологического развития ребенка.
— Чем полезен дневной сон для детей?
1. Во сне концентрация гормона роста становится больше, и он помогает детям расти. Всем известно выражение, что дети растут во сне. Это правда.
2. Сон, в том числе дневной, необходим для восстановления нервной системы. Иначе ребенок не даст покоя родителям — будут плохое настроение, истерики и капризы.
3. Дневной сон влияет на память, внимание, в целом на обучаемость ребенка.
4. Ребенок, который достаточно спит и днем и ночью (не меньше 12 часов), имеет лучшее речевое развитие, чем ребенок, который спит меньше.
5. Дневной сон — это своеобразная пауза для мозга, возможность усвоить и запомнить нужную информацию и, важное замечание, отбросить ненужную.
6. Сон помогает сопротивляться инфекциям и повышает иммунитет.
— Сколько должен длиться сон в дневное время у детей и взрослых?
Продолжительность общего количества сна зависит от возраста ребенка. Существуют усредненные показатели по каждому возрасту, однако нужно помнить, что кому-то нужно чуть большее количество часов сна, кому-то — чуть меньшее. В первый месяц ребенок может спать до 19 часов в сутки, со второго месяца уже до 17 часов, в полгода ребенок может спать 13–15 часов, в год — уже до 13–14 часов, в 3 года — до 12 часов, в 7 лет — до 11 часов. Подростки спят суммарно до 8–10 часов.
— Мы выяснили, почему важен дневной сон для детей. А полезен ли он для взрослых?
Если взрослый человек чувствует, что его силы на исходе, то он может вздремнуть 15–20 минут. Желательно это сделать то 15 часов дня.
Длительный дневной сон может быть вреден по нескольким причинам:
1. Если взрослый слишком долго спал днем, то после пробуждения он может чувствовать головную боль, общую слабость, вялость, боль и спазмы в теле.
2. Дневной сон у взрослого может привести к проблемам, связанным с засыпанием ночью.
3. Длительный дневной сон (от 1 часа и больше) связан с повышенным риском хронических сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и ожирения.
Поэтому взрослому важно взвешивать все за и против, перед тем как уйти в длительный дневной сон.
Таким образом, важно следить за регулярностью и длительностью сна, стараться спать в соответствии с естественным ритмом организма, а также обеспечивать качественный сон, чтобы быть бодрым и эффективным в течение дня».
Главное о дневном сне
В завершение статьи традиционно приводим основные факты, связанные с дневным сном:
- Чем меньше возраст человека, тем больше потребность во сне. Новорожденные спят почти все время. По мере взросления продолжительность сна уменьшается
- Детям необходимо спать не только ночью, но и днем. Дневной сон позитивно влияет на работу головного мозга ребенка.
- Взрослым тоже иногда хочется спать в дневное время. Сонливость обусловлена усталостью, сложными жизненными ситуациями, а иногда и заболеваниями.
- Дневной сон для взрослых тоже полезен. Он восстанавливает силы, улучшает работу мозга.
- Вместе с тем, возможны негативные последствия. Иногда вместо отдыха появляются отрицательные эмоции, ощущение усталости.
- Польза или вред зависят от длительности сна. Не стоит спать слишком долго или ложиться в вечернее время.
Заметим также, что окружающая обстановка тоже влияет на качество дневного сна.
Список источников
- Нарбут А. М., Полуэктов М. Г. «Влияние характера и режима питания на сон человека». Эффективная фармакотерапия. 2023.
- Гоменюк М. А., Маслов П. Н., Туров С. Е., Кунгурова А. А., Свистак А. В. «Влияние режима сна на восстановление и спортивные результаты у профессиональных спортсменов». 2024.
- Вербицкий Е. В. «Тревожность и сон». Журнал высшей нервной деятельности. 2013, том 63, № 1, с. 6–12.
- Фоллениус М., Бранденбергер Г. «Сравнительное влияние ночного и дневного сна на суточный профиль секреции кортизола». 1995.
- Стефффенсен А. Б., Эдельбо Б. Л. Барбускайте Д. «Ночное повышение секреции спинномозговой жидкости как циркадный регулятор внутричерепного давления». 2023.
- Петров А. М., Гиниатуллин А. Р. «Нейробиология сна: современный взгляд». 2012.
