Полноценный сон — ключевой фактор здорового образа жизни. Недостаток сна или некачественный сон не только снижает работоспособность, провоцирует раздражительность и тревожность, но и повышает риски развития серьезных заболеваний — гипертонии, сахарного диабета 2-го типа, деменции и др.
При этом далеко не все из нас знакомы с правилами гигиены сна. Многие распространенные советы и рекомендации противоречат научным данным и в лучшем случае оказываются бесполезными (а в худшем — могут и причинить вред нашему здоровью). Вот 6 важных фактов о сне, разоблачающих популярные заблуждения.
1. МИФ: можно натренировать организм так, чтобы ему требовалось меньше сна
Если вам приходилось подолгу обходиться небольшим количеством сна, вероятно, со временем вам стало легче с этим справляться и могло показаться, что организм уже приспособился к такому ритму.
«Да, мы можем как-то справляться с хронической нехваткой сна — например, злоупотребляя кофе или отказываясь от каких-то планов. Но негативные эффекты от недосыпания никуда не денутся — в том числе при нехватке сна ослабляется память, возможны резкие перепады настроения, ухудшаются творческие способности [1]», — объясняет врач-невролог Иан Катцнельсон (Dr. Ian Katznelson)
2. МИФ: спать лучше как можно дольше
Недостаток сна или низкое его качество, безусловно, вредны. Но, оказывается, избыток сна также не слишком полезен — больше не значит лучше.
В исследовании 2023 года [2] изучались данные о состоянии здоровья более чем 500000 тысяч человек. Ученые обнаружили, что взрослые люди, которые в среднем спали дольше 9 часов в сутки, были подвержены повышенному (на 35%) риску смерти от заболеваний дыхательной системы. Еще одно исследование 2021 года [3] показало, что люди, спящие дольше 8 часов в сутки, больше подвержены диабету 2-го типа.
«Врачи пока точно не знают, действительно ли долгий сон может навредить здоровью или все дело в том, что люди с изначально ослабленным здоровьем склонны дольше спать», — объясняет доктор Фариха Аббаси-Файнберг (Dr. Fariha Abbasi-Feinberg) — одна из руководителей Американской академии медицины сна.
Специалисты утверждают, что для большинства людей оптимальная длительность сна — от 7 до 9 часов в сутки. «Если вам постоянно хочется спать дольше, возможно, стоит проконсультироваться со врачом, занимающимся проблемами сна. Причиной может быть, к примеру, ночное апноэ (периодическая остановка дыхания во сне) или какие-то другие расстройства, снижающие качество сна», — говорит психиатр, специалист по проблемам со сном доктор Дженнифер Гольдшмидт (Dr. Jennifer Goldschmied).
3. МИФ: можно «наверстать» упущенный сон в выходные
«Если вы привыкли спать «лишние» полчаса в субботу, в этом нет ничего страшного. Но если вы каждые выходные подолгу спите днем, скорее всего, это означает, что в будние дни вам не удается полноценно отдохнуть», — подчеркивает специалист по медицине сна доктор Томас Килкенни (Dr. Thomas Kilkenny).
«Если вам обычно достаточно семи часов сна, но в будни приходится обходиться шестью, получается, что за время рабочей недели вы «упускаете» почти целую ночь сна», — объясняет доктор Килкенни.
В подобной ситуации чтобы «отдать» весь накопившийся за неделю «долг» и вдобавок получить свои обычные 7 часов сна, нам придется в субботу спать целых 12 часов.
Для большинства из нас это невозможно по практическим причинам. И даже если мы сможем позволить себе столь долгий сон, эксперты утверждают, что после этого мы все равно накопим новый «долг», поскольку на следующие сутки будем спать значительно меньше, так как не успеем устать.
Вместо этого специалисты предлагают спать хотя бы немного дольше каждый день. «Попробуйте сегодня лечь хотя бы на 15 минут раньше. А завтра, допустим, — еще на 15 минут раньше. Так вам не придется сильно менять режим дня. После любых изменений обратите внимание, как вы будете себя чувствовать на следующий день — так вы сможете подобрать для себя оптимальный режим», — рекомендует Томас Килкенни.
4. МИФ: ночные пробуждения это всегда признак плохого качества сна
Если вы в 3 часа ночи встали сходить в туалет, это еще не повод для беспокойства. «В течение ночи наш организм проходит через несколько фаз сна, иногда смена этих фаз может привести к кратковременному пробуждению», — объясняет Дженнифер Гольдшмидт.
«Многие люди убеждены, что идеальный сон выглядит так: как только ваша голова коснулась подушки, вы в ту же секунду засыпаете и не просыпаетесь до утра. На что я обычно отвечаю, что так выглядит не сон, а кома», — говорит доктор Гольдшмидт.
Но если после пробуждения вы не можете заснуть в течение 15-20 минут, лучше будет встать. «Ворочаясь в постели в бесплодных попытках заснуть, вы лишь провоцируете беспокойство и в результате уснуть будет еще сложнее. Вместо этого постарайтесь расслабиться — почитайте книгу, которая вас успокаивает, или займитесь медитацией. Возвращайтесь в постель только когда снова заходите спать», — советует специалист по медицине сна из Мичиганского университета доктор Мехвиш Саджид (Dr. Mehwish Sajid).
5. МИФ: сонливость днем это всегда признак проблем со сном
Какое-то время после пробуждения мы часто плохо соображаем и ощущаем некоторую дезориентацию. Такое состояние в большинстве случаев можно считать нормальным — специалисты называют его инерцией сна [4].
Инерция сна может длиться от 30 минут до 2 часов. Если вы не выспались, такое состояние может продолжаться и дольше. Прием снотворных или других препаратов с седативным эффектом может усугублять инерцию сна и вызывать симптомы, похожие на похмелье.
«Чтобы быстрее взбодриться после пробуждения, я рекомендую отправиться на утреннюю прогулку. Солнечный свет автоматически переключает наш организм в режим бодрствования. Но если сонливость подолгу не проходит и мешает вам нормально функционировать в течение дня, стоит проконсультироваться с врачом», — говорит Дженнифер Гольдшмидт.
6. МИФ: храп неприятен, но не опасен
Частый и громкий храп нередко говорит о достаточно серьезном расстройстве — обструктивном апноэ сна. При этом заболевании мышцы горла и языка во сне слишком сильно расслабляются и перекрывают дыхательные пути, периодически вызывая остановку дыхания. Обструктивное апноэ сна чаще встречается у мужчин, женщин после менопаузы, а также у лиц с ожирением, курящих, употребляющих алкоголь и людей среднего и старшего возраста. (При этом страдающие апноэ женщины не всегда громко храпят, иногда основной симптом у них — частые пробуждения посреди ночи).
«Если во сне вы периодически начинаете задыхаться или просыпаетесь из-за храпа (или кто-то видел вас спящим и описал подобные симптомы), стоит поговорить об этом со специалистом — возможно, это признаки расстройства, которое потребует лечения», — подчеркивает Мехвиш Саджид.
Источники:
- Lim, A. R., Williams, B. J., & Bullock, B. (2024). The Effect of Sleep Deprivation on Creative Cognition: A Systematic Review of Experiment-Based Research. Creativity Research Journal, 1–11. https://doi.org/10.1080/10400419.2024.2343508
- Du M, Liu M, Liu J. U-shaped association between sleep duration and the risk of respiratory diseases mortality: a large prospective cohort study from UK Biobank. J Clin Sleep Med. 2023;19(11):1923–1932. https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.10732
- Antza, C., Kostopoulos, G., Mostafa, S., Nirantharakumar, K., & Tahrani, A. (2022). The links between sleep duration, obesity and type 2 diabetes mellitus. Journal of Endocrinology, 252(2), 125-141. Retrieved Jan 27, 2025, from https://doi.org/10.1530/JOE-21-0155
- Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nat Sci Sleep. 2019 Aug 22;11:155-165. doi: 10.2147/NSS.S188911. PMID: 31692489; PMCID: PMC6710480. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6710480/
