Врач-эндокринолог «СМ-Клиника» Ольга Каришева рассказала Здоровью Mail, какие продукты и блюда с утра заряжают энергией на весь день.
Правильный завтрак должен состоять из трех ключевых компонентов:
- растительной пищи,
- белка,
- сложных углеводов.
Растительная пища
Фрукты и овощи богаты клетчаткой, витаминами, а также нормализуют пищеварение, что особенно необходимо с утра. На завтрак прекрасно подойдут как свежие, так и вареные или запеченные овощи. Но учтите, что если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом (например, повышенная кислотность желудка), стоит избегать употребления натощак апельсинов, кислых яблок, грейпфрута.
Белковая пища
Белки — главный строительный элемент в организме, они необходимы мышечной ткани, участвуют в формировании иммунитета, многие гормоны состоят из белков. Именно поэтому они должны быть частью каждого приема пищи и особенно завтрака.
Отдавайте предпочтение мясу (куриная грудка, мясо индейки), творогу (лучше всего подойдет 5%), рыбе. Старайтесь избегать жареных продуктов, особенно на масле.
Сложные углеводы
Углеводы необходимы нашему организму — именно из углеводной пищи мы и получаем энергию. Важное уточнение: углеводы делятся на простые и сложные. Именно простыми мы чаще всего и завтракаем: хлопья, каши быстрого приготовления, мюсли, булочки и круассаны.
Да, энергии они дадут много, и вы ощутите резкий прилив сил. Но подвох в том, что эта энергия также быстро испарится, и вам снова захочется есть — именно в такие моменты мы и начинаем перекусывать тем, что, как говорится, под руку попадется.
Поэтому на завтрак стоит отдавать предпочтение сложным углеводам — они обеспечивают медленное усвоение и долгое насыщение.
Выбирайте цельнозерновые продукты — не каши, которые достаточно залить кипятком, а те, которые нужно варить минимум 15–20 минут.
«Правило тарелки» не обязывает вас разделять пищу на 3 категории и есть продукты по отдельности. Можно смешивать и экспериментировать:
- Овсяная каша прекрасно сочетается с фруктами. А если приготовить ее на воде и воду полностью выпарить — она станет прекрасным гарниром к куриной грудке или филе индейки.
- Приготовьте сырники, добавив в тесто немного протертой тыквы.
- Смешайте 150 грамм 5%-го творога с чайной ложечкой меда, а после съешьте несколько долек апельсина.
- Намажьте на ломтик цельнозернового хлеба половинку размятого авокадо, а сверху добавьте несколько кусочков малосольного лосося.
- Если чувствуете, что вам сложно добрать свою индивидуальную норму белка — попробуйте сделать протеиновые оладушки. Замените часть муки на порцию протеиновой смеси и пожарьте, как обычные блинчики. Можно подать вместе с творогом, греческим йогуртом, фруктами и ягодами.
