В этой статье мы зададим вопросы врачу-диетологу о крупе, поговорим о пользе и вреде пшенной каши, поделимся рецептами, а также расскажем о том, как выбрать и хранить крупу.
Что важно знать о пшенной каше
В России пшенная каша была популярным гарниром до появления картофеля. Но для этой злаковой культуры существовали и другие способы применения — о них мы расскажем в таблице.
| Факт | Описание |
| Пшено и пшеница — разные злаки | Пшено производят из травянистого растения — проса, а из пшеницы делают пшеничные крупы: манку, булгур, кускус и другие. Пшено гипоаллергенно и не содержит глютена, в отличие от пшеницы |
| Квас из проса | До нашей эры в Древнем Китае из пшена готовили квас. Позже начали готовить и пиво |
| Пшено — средство от плохого настроения | В пшенной каше есть вещество, которое стимулирует выработку серотонина — нейромедиатора, который также называют “гормоном радости” |
| Пшенная каша — отличный гарнир для тех, кто следит за своим здоровьем | выводит вредные вещества из организма; понижает давление; снижает риск развития рака; снижает уровень сахара в крови; помогает организму бороться с микробами и воспалительными процессами; улучшает состав микрофлоры кишечника (1,2,3). |
Состав и калорийность пшенной каши
Калорийность, состав и содержание полезных веществ каши различается в зависимости от ее сорта и способа приготовления (1).
Калорийность и БЖУ
В 100 г пшенной каши, приготовленной на воде, содержатся (1,4):
- 119 ккал (498 кДж);
- белки — 3,5 г;
- жиры — 1 г;
- углеводы — 23,5 г.
Витамины и минералы
Пшенная каша богата витаминами и ценными для организма веществами. Рассмотрим некоторые из них с точки зрения рекомендованного суточного потребления (в скобках указан процент от дневной нормы):
- кальций — 3 мг (0,3%);
- железо — 0,63 мг (6,3%);
- магний — 44 мг (11%);
- фосфор — 100 мг (14,3%);
- калий — 62 мг (1,3%);
- натрий — 2 мг (0,2%);
- цинк — 0,91 мг (8,3%);
- медь — 0,161 мг (17,9%);
- марганец — 0,272 мг (11,8%);
- селен — 0,9 мкг (1,6%);
- рибофлавин (В2) — 0,082 мг (6,3%);
- тиамин (В1) — 0,106 мг (8,8%);
- ниацин (В3, РР) — 1,33 мг (8,3%);
- пантотеновая кислота (В5) — 0,171 мг (3,4%);
- бета-каротин — 2 мкг (0, 01%);
- витамин К — 0,3 мкг (0,3%);
- витамин В6 — 0,108 мг (0,1%);
- витамин В9 (Фолат) — 19 мкг (4,8%);
- витамин А — 3 IU (30%);
- витамин Е — 0,02 мг (0,1%);
- холин (В4) — 11,2 мг (2,2%). (4,5,6)
Польза пшенной каши для здоровья
Пшено полезно всем, независимо от возраста и пола. Каждой возрастной и гендерной группе крупа приносит свою пользу при отсутствии индивидуальных противопоказаний (о них мы поговорим чуть позже).
Для женщин
Витамины А, В, Е в составе пшена положительно влияют на здоровье волос и ногтей, тонус кожи, цвет лица, а также замедляют старение. Фитоэстрогены в небольшом количестве регулируют менструальный цикл и улучшают общее состояние женского организма.
Для мужчин
Цинк и витамин А в пшене необходимы для синтеза мужского полового гормона — тестостерона. Витамин PP (никотиновая кислота) улучшает кровообращение, что положительно сказывается на потенции. Витамины группы B повышают стрессоустойчивость и работоспособность, а также стимулируют рост волос при облысении.
Для детей
Пшено необходимо детям для активного роста, физического и умственного развития. Витамины и минералы в составе этой крупы укрепляют зубы, кости, нервную систему, а также нормализуют сон. Пшенная каша легко усваивается детским организмом и почти не вызывает аллергических реакций. Пшенную кашу можно давать детям с одного года, также пшено можно добавлять и в другие блюда, например в супы.
Для пожилых людей
Пшено богато железом, калием, магнием, фосфором и цинком. Эти вещества нужны возрастному организму для профилактики анемии, остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Крупа содержит витамин РР, влияющий на снижение «плохого» холестерина. Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для активного образа жизни пожилого человека. Пшено содержит много клетчатки, пищевые волокна поддерживают пищеварительную систему и способствуют очищению кишечника от шлаков и токсинов.
Может ли пшенная каша принести вред здоровью
Полностью отказаться от пшенной каши нужно только тем, у кого есть редкая реакция организма — непереносимость пшена. Пшенная каша содержит большое количество крахмала и может быть вредна для людей с повышенной кислотностью желудка. Также ее не рекомендуется употреблять при заболеваниях поджелудочной железы и желчного пузыря. Людям с болезнями щитовидной железы пшено также может навредить при его частом употреблении (может нарушаться усвоение йода и его обмен в организме).
Отзыв врача об употреблении пшенной каши
Комментирует наш эксперт — врач-диетолог, терапевт клиники «Скандинавия» (г. Санкт-Петербург) Наталья Егорова:
«Пшенную кашу не только можно, но и нужно включать в свой рацион для разнообразия. Пшено — лидер по содержанию витаминов группы В (В1, В2, В5, В9), важных для здоровья кожи, волос и ногтей, нервной системы, обмена веществ. Также эта крупа содержит бета-каротин — антиоксидант, который помогает организму бороться с вредными веществами, защищает клетки от повреждений и укрепляет иммунную систему.
Но даже регулярное употребление пшенной каши на завтрак не может полностью закрыть потребность в суточной норме всех необходимых организму витаминов и минералов. Например, одна порция пшенки содержит около 11% суточной нормы магния, 9% витамина В1 и 30% витамина А. Чтобы удовлетворить потребность в полезных веществах, необходимо употреблять и другие продукты: мясо, рыбу, зелень, орехи, бобовые и цельнозерновые продукты. Для полноценного питания рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и содержать всевозможные витамины и минералы».
Какая каша полезней: на молоке или на воде
Каша на воде подойдет людям с непереносимостью лактозы, а также тем, кто хочет похудеть, поскольку калорийность пшенки на воде ниже, чем у молочной каши. Если пшенная каша употребляется не как самостоятельное блюдо на завтрак, а как гарнир, то и в этом случае лучше варить крупу на воде.
Пшенная каша на молоке сытнее, чем блюдо на воде. Молоко придает каше более яркий и насыщенный вкус. К тому же молоко — дополнительный источник белка, витаминов и микроэлементов. Тем, кто бережет фигуру, но не может отказаться от молочной каши, лучше выбрать обезжиренное молоко. Разбавить пшенку на воде молоком в пропорции один к одному — еще один способ снизить калорийность блюда.
Простые рецепты вкусных блюд из пшенной каши
Получить не только полезное, но и вкусное блюдо из пшенной каши — задача вполне осуществимая. Давайте разберем несколько простых рецептов.
Пшенная каша с тыквой
Это одно из самых старых и популярных блюд русской кухни. Приготовление займет сравнительно немного времени.
Ингредиенты
- тыква — 300 г;
- холодная вода — 250 мл;
- молоко — 250 мл;
- сливочное масло — 30 г;
- пшено — 80 г;
- сахар — 1 ст. л.;
- соль — 0,5 ч. л.
Приготовление
- Пшено промыть в холодной воде 2–3 раза, затем залить кипятком на 3 минуты, чтобы не горчило, после чего слить воду.
- Мелко нарезать тыкву или натереть на терке.
- Высыпать в кастрюлю тыкву и пшено, залить водой (250 мл), перемешать, накрыть крышкой и варить на умеренном огне примерно 5 минут. За это время пшено должно разбухнуть, а тыква должна стать мягкой.
- Добавляем молоко, сахар и соль, перемешиваем, накрываем крышкой и готовим 15 минут на среднем огне.
- Помешивая, добавляем масло и даем ему растаять.
- Снять кастрюлю с огня, укутать полотенцем и оставить еще на 15 минут.
Пшенная каша с мясом
Отличный вариант для людей, занимающихся спортом: мясо в составе этого блюда поможет уравновесить баланс белка и углеводов.
Ингредиенты
- пшено — 1 стакан;
- холодная вода — 2 стакана;
- мясо — любое, в нужном количестве;
- растительное масло — 2 ст. л.;
- сливочное масло — по вкусу;
- лук — 1 шт.;
- морковь — 1 шт.;
- помидоры — 2 шт. или 1-2 столовые ложки томатной пасты;
- зелень, соль и перец — по вкусу.
Приготовление
- Промыть пшено 2–3 раза, можно в горячей воде.
- Переложить пшено в кастрюлю, добавить два стакана холодной воды и варить 20 минут на среднем огне.
- К готовому пшену добавить сливочное масло и перемешать.
- Порезать лук на дольки.
- Мясо измельчить, поперчить, посолить и обжарить вместе с луком на сковороде с небольшим количеством растительного масла до золотистой корочки.
- Добавить воду в сковороду и тушить мясо с луком 20 минут с закрытой крышкой.
- Морковь натереть на терке, помидоры нарезать полукольцами и добавить к мясу.
- Перемешиваем, еще раз солим и тушим 15 минут.
- Переложить сначала пшено, затем мясо на тарелку.
Пшенная каша с грушей и сухофруктами
Такой вариант приготовления лучше всего подойдет для завтрака, когда организму необходим заряд энергии, которую дают углеводы.
Ингредиенты:
- пшено — 150 г;
- груша — 1 шт.;
- темный изюм — 50 г;
- курага — 50 г;
- чернослив — 500 г;
- сахар — 1 ст. л.;
- растительное масло — 1 ст. л.
Приготовление
- Пшено промыть, залить большим количеством воды в кастрюле, добавить соль и сахар.
- Варить на слабом огне под крышкой 30 минут.
- Промыть сухофрукты, произвольно нарезать грушу, удалив у нее сердцевину.
- Грушу обжарить на растительном масле.
- В форму для запекания выложить готовую пшенную кашу, грушу и сухофрукты.
- Запекать 15 минут в разогретой до 200°С духовке.
- Рекомендуется подавать готовое блюдо горячим.
Как выбрать крупу для пшенной каши
Наш эксперт Наталья Егорова советует обратить внимание на четыре важные характеристики зерна.
Цвет
Выбирайте ярко-желтую крупу — в ней больше всего полезных веществ. Каша из такой крупы получится рассыпчатой и более насыщенной по вкусу.
Прозрачная упаковка
Крупа не должна содержать посторонних примесей, поэтому лучше выбирать пшено в прозрачных пакетах, чтобы можно было рассмотреть содержимое.
Размер пшена
Выбирайте упаковку с зернами одного цвета, размера и формы — это говорит о том, что сорта не смешаны и не перемешана старая и свежая крупа.
Срок годности
Информация о сроке годности должна быть напечатана не на наклейке, а на самой упаковке. В противном случае приклеенную этикетку можно легко удалить и прикрепить новую. Пшено хранится девять месяцев, выбирайте тот пакет, в который крупа упакована недавно.
Как правильно хранить пшено
В крупе могут завестись насекомые. Чтобы этого не произошло, зерно лучше всего хранить в герметично закрытой банке с крышкой, стеклянной или пластиковой.
После того как вы пересыпали пшено, нужно нанести маркировку на банку. Так вы будете точно знать, когда подходит к концу срок годности.
Храните крупу при температуре не более 20°С в сухом темном месте.Срок хранения пшена обычно составляет 9 месяцев. В жарком климате — не более пяти месяцев, так как жиры в составе зерна окисляются и дают горечь в готовом блюде.
Вопросы и ответы
На популярные вопросы о пшенной каше отвечает врач-диетолог и терапевт с 16-летним стажем Наталья Викторовна Егорова.
Можно ли есть пшенную кашу при диабете?
Пшенную кашу можно добавлять в свой рацион даже при диабете, только без сахара. Эта цельная крупа — отличный источник медленных углеводов, дающих энергию на несколько часов. После употребления в пищу пшена не будет выраженного скачка сахара в крови, если сочетать его с жирами и белком (яйца, творог и т. д.) и не сочетать с другими углеводами, например с хлебом.
Калорийность пшенной крупы низкая, при этом она содержит много клетчатки, которая нам необходима для улучшения пищеварения, работы ЖКТ, снижения сахара и «плохого» холестерина в крови, выведения токсинов.
Когда полезней есть пшенную кашу — на завтрак или на ужин?
Однозначно лучше на завтрак, так как это сложные углеводы, и они долго перевариваются. Особенно это актуально, если вы хотите снизить вес — в этом случае вообще нужно минимизировать количество углеводов, употребляемых незадолго до сна.
Нужно ли замачивать пшено перед варкой?
Пшено нужно замачивать в двух случаях: если вы хотите уменьшить время варки или если у вас выявлен дефицит кальция, магния, железа или цинка. Дело в том, что фитиновая кислота, которая содержится в крупе, нарушает усвоение этих минералов и микроэлементов.
Список источников:
1. Samtiya Ml., Namrata D. «Nutritional and health-promoting attributes of millet: current and future perspectives». Nutrition reviews vol. 81,6 (2023).
2. Ramashia S., Anyasi T., Gwata E. Processing, nutritional composition and health benefits of finger millet in sub-saharan Africa. Food Sci Technol. 2019;39:253–266.
3. Himanshu CM, Sonawane SK, Arya SS. Nutritional and nutraceutical properties of millets: a review. Clin J Nutr Diet. 2018; 1:1–10.
4. Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник / Под ред. член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна — Х46 М.: ДеЛи принт, 2002.
