Вместе с нашим экспертом мы подробно рассмотрим, почему у некоторых людей возникает потребность в еде перед сном, что можно и чего нельзя включать в «ночную диету», а также о том, как правильно питаться на ночь при похудении.
Почему хочется есть перед сном
Давайте разберемся в том, что заставляет нас идти к холодильнику на ночь глядя. Ощущение сильного голода вечером можно испытать уже спустя полчаса после приема пищи. Как оказалось, на это есть три основные причины:
- Питание на бегу в течение дня. Стандартная ситуация, когда в течение рабочего дня не выделяется время на полноценный обед и ужин. В результате утолить голод удается только перед сном.
- Стресс. Он запускает достаточно сложную гормональную реакцию. Вначале стрессовые ситуации провоцируют выработку в большом объеме кортизола и адреналина, а те в свою очередь влияют на выработку грелина, который называют гормоном голода. В результате нервное напряжение в течение рабочего дня создает ощущение неутихающего чувства голода. Даже если за ужином было получено достаточное количество калорий, гормон голода по-прежнему продолжает вырабатываться. Поэтому из-за низкого объема гормона сытости возникает ощущение, что мы не наедаемся.
- Нарушение сна. Существует такое понятие как «синдром ночной еды» (СНЕ). Возникает у людей с нестабильным режимом бодрствования и сна: работа в разные смены и ночные выходы, нарушение режима из-за компьютерных игр или просмотра сериалов. Поскольку организм привыкает бодрствовать в ночное время, возникает и чувство голода, и нарушается выработка гормона сна мелатонина. Для того чтобы «отключить» мозг и быстро заснуть, человек использует пищу как снотворное. В результате создается физиологическая привычка, из-за которой люди продолжают ощущать тягу к еде даже после сытного ужина. Синдром может быть также вызван тревожно-депрессивными расстройствами и гормональными нарушениями (1).
Основные правила питания перед сном
Ночь — это время не только для отдыха, но и для восстановления организма. Поэтому в ночное время он работает в другом режиме. Что касается пищеварения, то во сне выработка пищеварительных ферментов значительно снижается, а все процессы обработки пищи замедляются. В результате обильная пища, попадая в желудок и кишечник, вызывает процессы брожения. Это может привести к тяжести в животе, изжоге, вздутию и метеоризму (1).
Если вы привыкли есть перед сном, то необходимо минимизировать вред этой пищевой привычки. Диетологи выработали ряд простых правил питания перед сном.
| Умеренность в еде и питье | Избыток пищи организм не только долго и тяжело усваивает, но и обращает преимущественно в жиры. Значительное количество еды приведет к набору лишнего веса |
| Откажитесь от высококалорийной жирной и мучной пищи | Если это часть вашего постоянного рациона, то ее лучше есть перед вашей максимальной двигательной активностью, но не на ночь |
| Избегайте потребление продуктов с большим объемом сахаров, прежде всего быстрых углеводов | Углеводы стимулируют работу мозга. В результате вместо того, чтобы перейти в режим сна, он, наоборот, активируется для бодрствования. Кроме того, употребление быстрых углеводов перед сном вызывает увеличение жировых отложений |
| Если требуется почувствовать насыщение с помощью минимума еды, то оптимальный продукт на ночь — творог (можно также употреблять брынзу и другие нежирные сорта сыра) | 50–70 граммов сыра или 100–200 граммов творога утоляют голод, при этом полностью покрывают суточную потребность человека в триптофане |
| Соблюдайте интервал между ужином и сном | Базовая рекомендация: ложиться не ранее чем через два часа после ужина |
Какие продукты можно есть на ночь без вреда
Любые продукты, которые благотворно влияют на ЖКТ и были съедены в небольшом объеме, минимизируют возможный вред от питания ночью. Например, листовые и некрахмалистые овощи без калорийных заправок (масло, сметана). Фрукты и ягоды на ночь не полезны. Хотя клетчатка, пектин, витамины и антиоксиданты нужны нашему организму, но съеденные на ночь фрукты или ягоды могут забродить в желудке или кишечнике. Поэтому для перекуса перед сном они нежелательны.
Оптимальный вариант — использовать продукты, увеличивающие выработку гормона сна. Мелатонин синтезируется с участием незаменимой аминокислоты триптофана. Его можно найти в молочных продуктах, мясе (в белом мясе его в полтора раза больше), орехах и семенах, сое, морепродуктах.
Предлагаем список рекомендованных продуктов (2).
- Йогурт, ряженка, кефир, простокваша, бифилакт, айран. Богаты белком и кальцием, содержат лакто- и бифидобактерии, благотворно влияющие на кишечную флору.
- Сыр и творог. Хороши тем, что быстро вызывают насыщение, в них содержится высококачественный белок и низкий процент сахаров.
- Мясо и морепродукты. Содержат 20 незаменимых аминокислот, не вырабатываемых организмом. Перед сном рекомендуется употреблять с минимальным количеством гарнира.
- Фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом (яблоки, смородина, малина, абрикосы). Но даже при их употреблении следует соблюдать умеренность, поскольку фрукты и ягоды усиливают перистальтику кишечника, что в ночное время ни к чему.
- Бананы. Их следует упомянуть отдельно, поскольку в бананах много калия магния, которые способствуют расслаблению мышц. Они также богаты триптофаном, который, как мы уже знаем, способствует повышению выработки мелатонина.
- Запеченное куриное филе. Это легкоусвояемый продукт, который содержит много незаменимых аминокислот и мало жиров. Также хорошо подойдет мясо индейки.
Грибы и яйца также содержат триптофан, но при этом более тяжело перевариваются, поэтому есть их на ночь нежелательно.
Продукты, которых стоит избегать перед сном
Нежелательно есть на ночь любые продукты, изобилующие жирами, простыми и сложными углеводами, специями, консервантами. К ним относятся все группы кондитерских изделий с большим количеством муки и сахара, крахмалистые овощи и бобовые, сухофрукты, крупы, полуфабрикаты и копчености, красное мясо и субпродукты, мясные и рыбные консервы.
Жирная пища
Переваривание пищи с большим удельным весом жиров — сложный многоступенчатый процесс. Жирные соусы, красное мясо и копчености, такие полуфабрикаты как сардельки, сосиски, колбасы, — это последнее, что требуется организму в ночное время.
Пицца и паста
В этих продуктах преобладают мука и простые углеводы. Они подавляют чувство голода, но ненадолго. Вскоре у человека вновь появляется аппетит, а специи в этих блюдах его даже усиливают.
Кабачки, баклажаны, бобовые и картофель
В отличие от других овощей перевариваются организмом тяжелее и дольше, могут вызывать спазмы, брожение и вздутие в кишечнике.
Мясные и рыбные консервы
Их не стоит есть на ночь из-за высокого уровня содержания соли, специй, жира. К тому же консервация тяжела для печени и поджелудочной железы.
Кондитерские изделия, сладкие напитки
Содержат много простых углеводов, при этом мало полезных веществ. Особенно важно об этом помнить тем, кто имеет проблемы с весом или просто следит за своей фигурой.
Что делать, если постоянно хочется есть на ночь
Теперь, когда вам известны основные причины, почему хочется есть на ночь, вы можете управлять ситуацией: вначале выбрать правильные продукты для «ночной диеты», сократить их объем. Затем нормализовать ваш рабочий день, находить время для полноценного обеда и ужина и постепенно увеличивать промежуток между питанием на ночь и сном.
Изменить режим дня
Как бы вы ни были заняты, сделать ваше питание устойчивым и регулярным вполне возможно, ведь для этого достаточно выделять по 10–15 минут на полноценный завтрак, обед и ужин. В идеале лучше питаться дробно, то есть каждые 3–4 часа.
Достигать цели постепенно
Постепенно прийти к нужному результату — ужинать не позднее чем за два часа до сна. Вначале попробуйте завершать ужин за один час до сна, затем — за полтора, а с течением времени сможете дойти до необходимых двух часов.
Применять мелкие хитрости
Если организм очень настойчиво посылает сигналы голода, можно принять минимум пищи: например, выпить стакан ряженки и сразу же лечь спать. Для того чтобы заснуть в спокойном состоянии, вам понадобится от 8 до 15 минут. За это время чувство голода не возникает.
Советы и рекомендации диетолога: как питаться на ночь при похудении
Мы обсуждаем значимые вопросы с Эльвирой Белевой, врачом-гастроэнтерологом, диетологом ГБУЗ ГКБ № 5 г. Уфы.
— Эльвира Габдрахмановна, если человек привык есть на ночь, как ему определить, сколько он может съесть, чтобы не вызвать отрицательных эффектов для здоровья?
— Ответ очевиден: любая пища на ночь нежелательна. В идеале лучше вообще перестать есть на ночь. Оптимальный вариант для тех, кто к этому пока не готов — есть не позднее чем за два часа до сна, постепенно сокращая объем принятой пищи. Лучше всего есть и пить то, что хорошо обволакивает желудок и вызывает чувство насыщения, например кисломолочные напитки, кисель, белковую пищу.
— Что можно есть перед сном людям, которые стремятся похудеть?
— Перед сном нужно отказаться от употребления продуктов с высоким гликемическим индексом, которые содержат много простых углеводов: мучные, кондитерские изделия, алкоголь, мед, картофель, фастфуд. Предпочтение следует отдавать нежирным сортам мяса, сыра и творога, а также запеченным кабачкам, свежим огурцам и хлебу грубого помола. В умеренных количествах допускаются фисташки, миндаль и грецкие орехи.
Памятка: что можно и нельзя есть на ночь
В завершение статьи предлагаем вам небольшую таблицу-памятку.
| Нельзя есть | Можно есть и пить |
| Крупы | Любые кисломолочные напитки |
| Полуфабрикаты и копчености, консервы | Сыр и творог |
| Жирное и красное мясо | Белое мясо |
| Жирная рыба | Нежирные морепродукты |
| Кондитерские изделия, фрукты, ягоды и сухофрукты, сладкие напитки | Фрукты с низким гликемическим индексом |
| Грибы и яйца | Орехи и семена |
| Паста и пицца | Бурый рис |
Список источников:
1. Hassan S. Dashti, Frank EIL Scheer, Paul F. Jacques, Stefania Lamont-Fava, José M Ordovás / Short Sleep Duration and Diet, 2024.
2. Dr. Nikita Toshi / Top 10 Foods And Drinks To Have Before Sleep, 2024.
