О возможном вреде семян подсолнуха слышали многие. Например: «Если проглотить семечку с шелухой, будет аппендицит». По словам диетолога-нутрициолога, репродуктолога и акушера-гинеколога клиники «Медгород» Кристины Пришвиной, это миф. Вместе с экспертом разбираемся, в чем польза и вред семечек подсолнуха для организма, какие витамины они содержат и как правильно выбрать и хранить популярное лакомство.
Что важно знать о семечках подсолнуха
Собрали для вас важные и интересные факты о семенах подсолнуха.
| Семечки не вызывают аппендицит | На самом деле причина воспаления аппендикса до сих пор точно не ясна (1). Наиболее популярная версия — закупорка его просвета, хотя употребление семечек его не вызывает. Тем не менее они могут повредить слизистую оболочку ЖКТ, если употреблять их вместе с кожурой |
| Семечки портят зубную эмаль | Сточить зубы о семечки невозможно, а вот повредить зубную эмаль очень даже можно. Частое употребление может привести к повреждению резцов и развитию кариеса, особенно если вы щелкаете их зубами (2) |
| Разнообразие видов | Помимо традиционных черных, семена подсолнуха могут быть полосатыми или даже белыми. Белые пока не столь популярны, их редко можно встретить в продаже. А вот полосатые семечки — кондитерский сорт, который выращивается только для употребления в пищу. Они крупнее черных и их легче очищать от кожуры |
Состав и калорийность семечек
Семена подсолнуха входят в тройку лидеров по содержанию витамина Е, а по калорийности они не уступают шоколаду (3). Ниже подробнее разбираем состав этого популярного продукта.
Калорийность и БЖУ
Семечки — неплохой источник белка, хотя в них содержится довольно много жиров. Приводим БЖУ на 100 г обжаренных семян.
| Килокалории | 582 |
| Белки | 19,33 г |
| Жиры | 49,8 г |
| Углеводы | 24,07 г |
Витамины и минералы
Приводим процент от суточной нормы полезных веществ, который можно получить из 100 г семечек подсолнуха:
- витамин Е — 178%;
- витамин В6 — 40%;
- витамин В1 — 7%;
- медь — 180%;
- фосфор — 165%;
- селен — 143%;
- цинк — 40%;
- марганец — 105%
- железо — 21%;
- магний — 30%;
- кальций — 7%.
Польза семечек подсолнуха для организма
Многие едят семечки, чтобы отвлечься или расслабиться, при этом даже не подозревая, что это лакомство приносит большую пользу организму. Например, витамин B1, который содержится в нем, положительно влияет на умственную деятельность и нервную систему человека (4). Ниже подробнее рассмотрим, какую пользу семечки подсолнуха приносят мужчинам, женщинам и детям в отдельности.
Для женщин
В семечках подсолнуха очень много витамина Е, который необходим для женского здоровья. В первую очередь он полезен для тех, кто планирует беременность. Витамин Е защищает ДНК созревающей яйцеклетки от повреждения свободными радикалами, то есть нужен для созревания полноценных половых клеток, участвующих в размножении. Он поддерживает их жизнеспособность на пути к сперматозоидам по маточным трубам.
Также под действием витамина Е увеличивается выработка прогестерона. Это гормон, который необходим для имплантации эмбриона, образования плаценты и предотвращения выкидыша. Кроме того, антиоксидантное действие витамина Е помогает уменьшить хронические воспаления в репродуктивных органах.
Также ввести семечки в ежедневный рацион полезно женщинам, стремящимся надолго сохранить красоту и молодость кожи. Витамин Е повышает ее упругость и эластичность за счет выработки коллагена.
Для мужчин
В репродуктивном здоровье мужчин витамин Е тоже играет не последнюю роль. Он способствует повышению количества и подвижности сперматозоидов, снижению процента половых клеток с поврежденной ДНК. Цинк в составе семян подсолнуха увеличивает синтез мужского гормона — тестостерона.
Семена подсолнечника богаты белками и углеводами, поэтому используются спортсменами как источник энергии перед тренировками. Впрочем, тем, кто стремится избавиться от лишнего веса, важно соблюдать умеренность в употреблении семечек, поскольку они очень калорийны.
Кроме того, исследования показывают, что риск появления заболеваний сердечно-сосудистой системы у мужчин выше, чем у женщин (5). Ежедневное употребление семечек может помочь снизить их вероятность благодаря высокому содержанию меди в продукте. Этот минерал участвует в образовании белка эластина — важной составной части сосудов (6).
Для детей
Витамин Е необходим и детям. Он помогает в развитии крепкого иммунитета, а также участвует в работе мозга и нервной системы. Для физического развития детей важен такой минерал, как кальций — он тоже содержится в семечках подсолнуха. Его сбалансированное поступление в организм необходимо для роста скелета и укрепления костей (7). Очищенные семечки детям можно давать после трех лет под присмотром родителей. Важно учитывать возможную аллергическую реакцию и следить, чтобы ребенок не подавился.
Могут ли семечки принести вред здоровью
Существует ряд заболеваний, при которых употребление семян подсолнечника противопоказано: колит, гастрит, язвенная болезнь, индивидуальные аллергические реакции. Также не рекомендуется есть семечки людям с нарушением функций печени и желчного пузыря.
Также важно помнить, что масла, содержащиеся в семенах, образуют тонкую жировую пленку на горле и голосовых связках — это раздражает и сушит слизистую (2). Кроме того, злоупотребление семечками на ночь может вызвать чувство тяжести в животе и тошноту.
В каком виде лучше есть семена подсолнуха: в сыром или жареном
Лучше всего остановить выбор на сырых или подсушенных семечках — так они максимально сохраняют полезные свойства. Однако на полках супермаркетов мы чаще всего видим семечки подсолнуха в обжаренном виде. Они не так полезны для организма. Жареные семечки промышленного производства намного калорийнее сырых, они проходят обработку на маслах многократного использования. Их частое употребление повышает уровень «плохого» холестерина и даже приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Соленые же семечки могут спровоцировать отеки из-за повышенного поступления натрия из соли.
Отзыв врача об употреблении семечек подсолнуха
Диетолог-нутрициолог, репродуктолог, акушер-гинеколог клиники «Медгород» Кристина Пришвина отмечает: «Семена подсолнуха содержат большое количество лецитина. Это основа всех биологических мембран в нашем теле. Из него состоит более половины печени и одной трети мозговых тканей. Он участвует в снижении веса, предупреждает преждевременное старение и обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы.
Однако помните, что семечки подсолнуха — это, конечно, не полноценное лекарство, а просто вкусное и полезное дополнение к ежедневному рациону. Обращу внимание на тот факт, что мы все сейчас живем “в дефиците”. Современный человек потребляет недостаточное количество макроэлементов вместе с пищей. Самый лучший способ получить их в неизменном виде — это добавить орехи и семена в рацион питания. Например, использовать эти ингредиенты каждый день в салатах. Кстати, семена подсолнуха можно добавлять в блюда и в проросшем виде».
Сколько семечек подсолнуха в день можно и нужно есть
Наш эксперт Кристина Пришвина рекомендует употреблять не более 30 граммов семечек подсолнуха в сутки. Даже самыми полезными продуктами нельзя злоупотреблять, особенно если они входят в ежедневный рацион.
Рецепты вкусных блюд с семечками подсолнуха в домашних условиях
Многие привыкли щелкать семечки просто так, от скуки, и даже не догадываются, что из них можно приготовить простые и вкусные блюда.
Козинак
Восточная сладость, известная сладким вкусом и хрустящей текстурой. Отличный домашний десерт к чаю.
Ингредиенты (на 6 порций)
Для приготовления козинака понадобится всего четыре ингредиента и 20 минут свободного времени.
| Семечки подсолнуха | 200 г |
| Мед | 1 ст. л. |
| Сахар | 3 ст. л. |
| Подсолнечное масло без запаха | 1 ст. л. |
Приготовление
- Очистите семечки подсолнуха от кожуры.
- Смешайте в небольшой кастрюле сахар и мед. Поставьте ее на медленный огонь и постоянно помешивайте ингредиенты, пока сахар полностью не растворится.
- Выключите огонь, как только получится однородная карамельная масса. Не доводите ее до кипения — так мед может потерять полезные свойства.
- Высыпьте семечки в карамель и быстро перемешайте. Важно, чтобы каждая семечка была «укутана» в медовую массу.
- Расстелите пищевую фольгу, смажьте ее маслом и выложите горячую массу. Затем также быстро разровняйте ее. Чтобы масса не прилипала к рукам, можно смочить их водой или смазать маслом. Плотно утрамбуйте заготовку, чтобы она не развалилась. Толщина козинака должна быть примерно один сантиметр.
- Пока козинак еще теплый, острым ножом разрежьте получившийся пласт на длинные полоски.
- Дождитесь, пока козинак остынет и полностью затвердеет. Лакомство готово.
Халва из семечек
Еще одна сладость, пришедшая к нам с Востока, которую любят и взрослые, и дети. Халва по этому рецепту получается рассыпчатой и мягкой.
Ингредиенты
Для удобства приводим ингредиенты в таблице.
| Семечки подсолнуха | 500 г |
| Вода | 70 мл |
| Сахар | 250 г |
| Яйцо (белок) | 1 шт. |
| Ванилин | На кончике ножа |
Приготовление
Сложностей с приготовлением возникнуть не должно: оно включает всего шесть этапов.
- Очистите семечки от кожуры и обжарьте на сковороде без масла.
- Остудите и перетрите их в блендере до состояния пасты и появления масла.
- Взбейте яичный белок с помощью миксера.
- Залейте сахар водой и поставьте на огонь до загустения. Выключить его необходимо до того, как сахар начнет желтеть.
- Влейте получившийся сироп в белок, добавьте ванилин и снова взбейте до состояния воздушной массы.
- Влейте карамельно-белковую массу в пасту из семечек. Перемешайте вручную. Далее переложите халву в форму, плотно утрамбуйте и остудите. Готово!
Огуречный салат с семенами подсолнуха
В последнее время стало модно добавлять в салаты кунжут или тыквенные семечки. Удивительно, но семена подсолнуха тоже могут стать важным ингредиентом и сделать блюдо более полезным.
Ингредиенты (на 4 порции)
Делимся рецептом питательного салата-перекуса.
| Соленые огурцы | 2 шт. |
| Свежие огурцы | 1 шт. |
| Авокадо | 1 шт. |
| Помидоры | 2 шт. |
| Зеленый салат | 1 пучок |
| Красный лук | 1/2 шт. |
| Оливковое масло | 3 ст. л. |
| Зернистая горчица | 1/2 ч. л. |
| Бальзамический уксус | 1 ст. л. |
| Семечки подсолнуха | 4 ст. л. |
| Молотый черный перец, соль | По вкусу |
Приготовление
Если по какой-то причине под рукой нет авокадо, можно использовать вместо него яблоко на свой вкус.
- Очистите семечки от кожуры. Если они сырые, то обжарьте их на раскаленной сковороде 2–3 минуты.
- Крупно нарежьте помидоры и свежие огурцы.
- Нарежьте лук полукольцами, салат произвольно измельчите руками.
- Мелко нашинкуйте соленые огурцы.
- Нарежьте авокадо кубиками.
- Приготовьте заправку для салата: смешайте в небольшой баночке уксус, соль, перец, масло и горчицу. Накройте ее крышкой и потрясите.
- Тщательно перемешайте все ингредиенты с заправкой, добавьте семечки и вновь перемешайте. Салат готов.
Как выбрать и хранить семечки подсолнуха
Семечки можно покупать на рынке на развес или в упаковках в магазине. Однако в любом случае подойти к их выбору и хранению нужно с умом.
Изучите внешний вид
Если вы покупаете сырые или обжаренные семечки на развес, то изучите их внешний вид. Среди семян не должно быть мусора или каких-то посторонних примесей. Раскройте одну семечку — если ядро коричневого цвета, значит, она пережарена — такой продукт брать не стоит.
При выборе семечек в магазине тщательно изучите упаковку (она не должна быть повреждена) и срок годности.
Оцените запах
Даже легкий запах плесени свидетельствует об испорченности продукта. Термической обработкой его уже не уберешь, поэтому такие семечки лучше не покупать.
Храните в контейнере
После вскрытия упаковки семечки подсолнуха лучше хранить в герметичном контейнере в сухом месте, изолированном от посторонних запахов. При этом важно соблюдать срок годности, который был указан на упаковке. Очищенные же семечки лучше положить в стеклянную герметичную тару и хранить не больше трех месяцев.
Что нужно запомнить о семечках подсолнуха
Подводим итоги и напоминаем важные факты о популярном лакомстве.
1. Семечки лучше употреблять в сыром виде, причем не более 30 г в день.
2. В 100 г семечек содержится 178% суточной нормы витамина Е, который полезен для мужского и женского репродуктивного здоровья и укрепления иммунитета.
3. Семечки не могут напрямую стать причиной аппендицита, однако есть их с кожурой опасно для здоровья ЖКТ.
4. Щелкать семечки зубами вредно для зубной эмали.
5. Если вы хотите ввести семечки подсолнуха в ежедневный рацион, можете добавлять их в салаты и супы.
Список источников:
1. Алекберзаде А. В., Липницкий Е. М. Острый аппендицит: Учебно-методическое пособие для студентов медицинских вузов / А. В. Алекберзаде, Е. М. Липницкий. – М.: Изд-во ФГБОУ ВО Первый Московский государственный университет имени И. М. Сеченова. – 2017. – 38 с.
2. Официальный сайт Управления федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Мордовия. Статья «Семечки подсолнечника — залог здоровья?».
3. Официальный сайт Управления федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по городу Москве. Статья «Топ–5 полезных семян».
4. Садикова О. А. «Витамины и и влияние на здоровье человека» // Журнал «Мировая наука». 2020.
5. Бахшалиев А. Б., Дадашова Г. М., Бахшалиева Г. И. «Гендерные особенности факторов риска развития, возрастные и половые различия по тяжести и генезу хронической сердечной недостаточности». 2015.
6. Официальный сайт Управления федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Мордовия. Статья «Медь важный элемент для здоровья».
7. Стенникова О. В., Санникова Н. Е. Патофизиологические и клинические аспекты дефицита кальция у детей. Принципы его профилактики. // Журнал «Вопросы современной педиатрии». 2007.
