Семена льна — хороший и доступный источник необходимой нам клетчатки, полезных жиров и витаминов. Их добавляют в напитки и салаты, применяют как народное средство для лечения запоров. Но нередко погоня за красотой и здоровьем приводит к обратному эффекту. Так как же употреблять семена льна, чтобы они принесли пользу, а не вред?
Что важно знать о семенах льна
Существует более двухсот видов льна. Растения в разных регионах отличаются по своему виду и химическому составу. Поэтому как-то стандартизировать прием семян льна в домашних условиях довольно тяжело.
Самые важные факты представлены в таблице.
| Доступный источник полезных жиров | Особую ценность семенам льна придают жирные кислоты — линолевая (группа омега-6), линоленовая (группа омега-3) и олеиновая (группа омега-9) |
| Содержат питательные белки | Протеины льна (альбумин, глобулин) похожи на соевые. Могут использоваться как дополнительный источник белка в рационе вегетарианцев |
| Мало углеводов, но много клетчатки | Льняное семя состоит на 25% из растворимых и 75% нерастворимых волокон. Первые улучшают микрофлору кишечника, а вторые увеличивают объем стула, предотвращая запор |
| Нет глютена | Из семян можно делать муку или добавлять целиком в выпечку |
| Помогают нормализовать вес | Небольшая порция продукта дает чувство наполненности желудка и сытости. Это помогает бороться с перееданием, контролировать массу тела |
| Обеспечивают организм антиоксидантами и аминокислотами | Лигнаны в льняном семени полезны для сердца и репродуктивных органов, имеют противораковые свойства. А незаменимые кислоты (лизин, треонин, валин, метионин, аргинин, лейцин и другие) нужны для нормальной работы всех систем органов |
Сочетание минеральных веществ и витаминов в семени льна уникально. Добавление даже небольших порций в рацион положительно скажется на состоянии кожи, ногтей и волос. Кишечник тоже будет вам благодарен.
Состав и калорийность семян льна
Самые распространенные сорта льна в мире — канадские. В зависимости от вида семян содержание макронутриентов в них может варьироваться, поэтому приведенные ниже цифры следует рассматривать как усредненные.
Калорийность и БЖУ
Пищевая ценность (КБЖУ) на 100 г льняного семени выглядит таким образом:
- ккал — 534;
- белки — 18 г;
- жиры — 42 г;
- углеводы — 29 г;
- вода — 7 г;
- гликемический индекс (ГИ) — 32.
Растворимые пищевые волокна приобретают форму слизей, которые образуют вязкий раствор с обволакивающими свойствами. Нерастворимая фракция представлена целлюлозой и лигнанами. Оба вида клетчатки полезны для кишечника.
Питательная ценность льняного белка — 92 единицы (в казеине молока — 100 единиц). Ранее его использовали некоторые народы в период дефицита мясных продуктов (2).
Витамины и минералы
В семенах льна есть необходимые нам витамины и минералы.
| Наименование вещества | Содержание на 100 г продукта | % от суточной нормы |
| Витамины | ||
| В1 (тиамин), мг | 1,6 | 100 |
| В6 (пиридоксин), мг | 0,5 | 23,8 |
| В9 (фолаты), мкг | 87 | 20,9 |
| В5 (пантотеновая кислота), мг | 1 | 19,2 |
| В4 (холин), мг | 78,7 | 15,1 |
| В3 (ниацин, РР), мг | 3,1 | 14,9 |
| В2 (рибофлавин), мг | 0,2 | 10,5 |
| К (филлохинон), мкг | 4,3 | 3,4 |
| Е (альфа токоферол), мг | 0,3 | 1,9 |
| С (аскорбиновая кислота), мг | 93,8 | 0,6 |
| Микроэлементы | ||
| Медь, мг | 1,2 | 120 |
| Марганец, мг | 2,5 | 119 |
| Магний, мг | 392 | 94,1 |
| Фосфор, мг | 642 | 77 |
| Железо, мг | 5,7 | 54,8 |
| Селен, мкг | 25,4 | 34,8 |
| Цинк, мг | 4,3 | 34,4 |
| Калий, мг | 813 | 31,2 |
| Кальций, мг | 255 | 24,5 |
| Натрий, мг | 30 | 2,2 |
Не менее интерес лен своим вспомогательным составом (3).
- Аминокислоты (строительные белки организма) — фенилаланин+тирозин, лейцин, валин, треонин, изолейцин, метионин+цистин, триптофан, лизин, аргинин, глицин, пролин, серин, аланин, гистидин, глутаминовая кислота.
- Фенольные кислоты (антиоксиданты) — кумариновая и феруловая.
- Лигнаны — фитоэстрогены (растительные гормоны) с антиоксидантными свойствами, оказывающие влияние на работу половых желез.
- Цианогенные гликозиды (растительные токсины) — линамарин, линустатин, лотаустралин, неолинустатин.
Польза семян льна для организма
Среди положительных эффектов льняного семени для организма стоит выделить следующие:
- помогает поддерживать красоту кожи, волос и ногтей;
- снижает уровень «плохого» холестерина в крови — профилактика образования бляшек в сосудах (атеросклероз);
- уменьшает риски развития сердечно-сосудистых катастроф (инфаркт, инсульт), сахарного диабета, некоторых видов рака;
- стимулирует моторику кишечника — легкое слабительное действие;
- уменьшает воспаление слизистой пищеварительного тракта при гастрите, колите и язвенной болезни;
- подавляет чувство голода;
- может быть дополнительным источником белка в рационе.
Микроэлементы и незаменимые аминокислоты нужны для всех систем органов. Например, селен полезен для щитовидной железы, а калий с магнием — для сердечного ритма.
Для женщин
Фитоэстрогены в льняном семени оказывают гормоноподобные эффекты (4):
- облегчают симптомы климакса;
- уменьшают риск рака молочной железы и яичников;
- положительно влияют на рост яичников, развитие фолликулов;
- уменьшают выраженность предменструального синдрома;
- снижают болевые ощущения при месячных.
Также не стоит забывать про обилие омега кислот и других «витаминов красоты».
Для мужчин
Периодически проводятся исследования, направленные на установление пользы семян льна при профилактике рака простаты (5). Но полученные данные скудны и требуют дальнейших доработок.
А вот положительное влияние цинка на активность сперматозоидов и половую функцию у мужчин известно давно. Кроме него в семенах есть много других минералов и витаминов, необходимых при занятиях спортом и наборе мышечной массы.
Для детей
Растущему организму в особенности нужны полезные аминокислоты, жиры и витамины. Льняное семя добавляют к рациону обычно уже в школьном возрасте, когда ребенок активно растет, а системы органов уже окрепли.
Могут ли семена льна принести вред организму
Учитывая небольшое гормональное влияние, добавки из семян не стоит давать детям до 3 лет, а по некоторым данным — до 12 лет. Это же касается беременных женщин и кормящих матерей. Исследования у этих групп не проводились, поэтому целесообразность употребления остается под вопросом.
От пищевой добавки следует воздержаться при таких состояниях:
- обострение хронических заболеваний внутренних органов (гепатит, колит, холецистит, панкреатит);
- подозрение на кишечную непроходимость.
- высокий риск кровотечения в просвет пищеварительного канала;
- диарея;
- беременность, лактация;
- возраст до 12 лет.
Растения в процессе жизнедеятельности вырабатывают защитные вещества. Цианогенные гликозиды семян льна токсичны для человека в большом количестве, особенно для щитовидной железы. Обволакивающая льняная слизь может замедлить всасывание лекарственных препаратов. Делайте между ними перерыв не менее двух часов.
При отсутствии нормального питьевого режима не происходит должного набухания семян. В таком виде они не стимулируют кишечник, а наоборот «засоряют». Это сопровождается появлением боли, метеоризма и запоров.
Отзыв врача об употреблении семян льна
Интересной информацией делится наш эксперт Екатерина Косых, врач-гастроэнтеролог ГБУ ЦГКБ №9 г. Донецка.
«Семена льна — это своего рода отечественный суперфуд. В двух ложках льняного семени содержится около 5–6 г клетчатки, что уже покрывает 20% суточной нормы. При этом количество легкоусвояемых («простых») углеводов невелико, в связи с чем его можно давать при повышенном сахаре в крови и худеющим.
Семена льна — прекрасный источник альфа-линоленовой кислоты, которая относится к классу омега-3 жирных кислот. Она нужна для здоровья мозга и сердца, уменьшает воспалительные процессы в организме. Наш организм не умеет ее вырабатывать, мы должны получать ее с пищей. Помните, что льняное семя — это просто пищевая добавка. Она не избавит вас от хронических болезней и не заменит адекватного лечения».
Как полезно принимать семена льна
Семена льна употребляют в небольшом количестве, не более 1–2 ч. л. за раз. Такая порция низкокалорийна, но содержит сравнительно много витаминов, омега и микроэлементов.
Есть несколько простых способов употребления семян льна:
- в цельном виде;
- в молотом (льняная мука);
- в виде масла.
Все варианты могут принести пользу, выбор остается за вами. Самый простой способ — добавлять щепотку-другую в пищу. Народные рецепты нередко требуют больших порций продукта, что у большинства вызывает лишь дискомфорт со стороны ЖКТ.
Какие семена льна наиболее полезны
Чаще всего выбирают между двумя сортами льна — белым (его еще называют золотистым) и коричневым. Они отличаются по составу, вкусу и внешнему виду. Полезны оба вида, в малых порциях разница незначительна.
Коричневые
Темные семена содержат больше омега-3 жирных кислот и грубой клетчатки. Они также имеют насыщенный вкус. В твердой коричневой оболочке содержится много витаминов и микроэлементов.
Белые
В золотистом льне отмечается повышенное содержание лигнанов — тех самых фитоэстрогенов, полезных для женщин. Растительная добавка насыщена полифенолами — антиоксидантами, защищающие кожу от преждевременного старения и ультрафиолетового излучения
Рецепты простых и вкусных блюд с семенами льна
Лен часто можно встретить в составе смесей для салатов. В вегетарианских блюдах он наравне с соей применяется в качестве источника белка, иногда даже как замена яиц. Вот несколько простых методов использования семян.
Урбеч
Льняной урбеч готовят как их сухих зерен, так и предварительно замоченных. Домашнюю пасту можно намазывать на тосты, добавлять в каши и кисломолочные напитки.
Ингредиенты
Для приготовления понадобятся следующие ингредиенты.
| Семена льна | 300 г |
| Мед жидкий | 2 ч. л. |
| Соль | щепотка |
Чтобы урбеч получился более насыщенный, предварительно прогрейте семена на сухой сковороде в течение 3–5 минут и дайте остыть.
Приготовление
Придерживайтесь простых шагов.
1. Подготовленные семена измельчить с помощью кофемолки, ступки или комбайна до состояния пасты.
2. Добавить мед, соль и еще раз пропустить через измельчитель.
3. Переложить в стеклянную тару, хранить в холодильнике.
Мед можно заменить кленовым сиропом. Вариантов приготовления очень много.
Масло
Проще всего купить льняное масло в аптеке или специальных магазинах. Для тех, кто любит делать все сам, мы подготовили рецепт.
Масло холодного отжима самое полезное. Для него лучше использовать специальный маслопресс или ручную шнековую соковыжималку. Условные 300 г семян пропускают через устройство, а на выходе получают масло. Чтобы оно стало прозрачным, нужно оставить его настояться около семи часов.
При отсутствии специальной техники можно использовать холодный метод. Семена перемалывают в блендере или кофемолке до состояния порошка, чтобы начало выделяться масло. Потом перекладывают в марлю, сложенную в несколько слоев, и подвешивают, чтобы оно стекало вниз. Периодически содержимое нужно встряхивать.
Молоко
Льняное молоко подойдет людям с непереносимостью лактозы и с повышенным холестерином.
Ингредиенты
Для приготовления молока из семян льна нужны такие ингредиенты.
| Молотое льняное семя | ¼ стакана |
| Вода | 6 стаканов |
| Финики без косточки | 5–6 штук |
Вместо сухофруктов используйте любимый сироп.
Приготовление
Способ приготовления растительного молока довольно прост.
1. Взбивайте семена льна с водой в блендере на высокой мощности в течение двух минут.
2. Процедите смесь через несколько слоев марли в отдельную миску.
3. Верните полученное молоко в блендер. Добавьте финики и снова взбейте до однородной консистенции.
4. Процедите или пропустите через мелкое сито.
5. Растительное молоко готово к употреблению.
Храните продукт в холодильнике, перелив в стеклянную тару. При отстаивании выпадет осадок, перед подачей напиток нужно встряхнуть.
Как выбрать семена льна
При покупке продукта обращайте внимание на следующие критерии качества:
- срок годности;
- неповрежденная упаковка;
- ровный цвет;
- глянцевая поверхность;
- сухая среда внутри упаковки.
Если вы заметили слипшиеся комки семян с тусклым цветом, такой продукт лучше не покупать.
Как правильно хранить семена льна
Семя льна легко впитывает влагу, поэтому хранить его нужно в герметичной упаковке. Место хранения должно быть сухим, прохладным и темным. Холодильник тоже подойдет. После вскрытия вакуумной упаковки продукт хранится до 12 месяцев. Срок хранения молотого продукта сокращается до 6–12 недель.
Что нужно запомнить о семенах льна
Подводя итоги, составили для вас перечень самых важных фактов о семенах льна.
- Богаты омега-3 жирными кислотами, клетчаткой, лигнанами и белком.
- Эффективны в предупреждении сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака.
- Помогают похудеть (при комплексном подходе).
- Противопоказаны беременным и кормящим, а также детям раннего возраста.
- При употреблении в больших количествах могут вызывать проблемы с пищеварением, газообразование, тошноту, боли в животе и запор.
Льняное семя также довольно универсально — его можно добавлять как в сладкие, так и холодные блюда.
Список источников:
1. Зубцов В. А., Осипова Л. Л., Лебедева Т. И. «Льняное семя, его состав и свойства» // Российский химический журнал. 2002. №2.
2. Султаева Н. Л., Перминова В. С. «Исследование свойств семян льна и разработка на их основе технологии хлебобулочных изделий» // Вестник евразийской науки. 2015. №1 (26).
3. Миневич И.Э. «Функциональная значимость семян льна и практика их использования в пищевых технологиях» // Health, Food & Biotechnology. 2019. №2.
4. Sirotkin A. / Influence of Flaxseed (Linum usitatissimum) on Female Reproduction. Planta Med. 2023.
5. Robertson C, Walther P, Polascik T / Pilot study to explore effects of low-fat, flaxseed-supplemented diet on proliferation of benign prostatic epithelium and prostate-specific antigen. Urology. 2004.
