Железо — основа гемоглобина, переносящего в организме кислород. Его дефицит вредит здоровью, поэтому важно знать, в каких продуктах содержится железо. Рассмотрим, где оно встречается, к чему ведет его нехватка или избыток, и что советуют эксперты.
Что такое железо и для чего оно нужно организму
Железо — 26-й элемент периодической таблицы, участвующий в окислительно-восстановительных реакциях, необходимых для энергетического обмена в организме. Однако это свойство может вести к образованию вредных свободных радикалов. В организме железо связано химически: большая его часть находится в гемовых белковых комплексах, гемоглобине и миоглобине, которые переносят кислород. Поэтому железо — важнейший для здоровья микроэлемент.
Другие функции железа:
- перенос электронов;
- защита от пероксидов;
- поддержание иммунной системы;
- синтез РНК, ДНК;
- синтез белков и ферментов.
Виды железа
Продукты питания делят на две основные категории в зависимости от типа содержащегося в них железа, которое различают как гемовое и негемовое. Каждый тип отличается по происхождению и усвояемости микроэлемента. Употребление разнообразных источников железа важно для поддержания здоровья, особенно для тех, кто больше полагается на растительную диету.
Гемовое
Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения. Оно лучше всего усваивается организмом — 20% от поступившего. К основным источникам относятся красное мясо, птица, морепродукты и рыба. Витамин С (аскорбиновая кислота) и ткани животных улучшают доступность железа, а кальций — ухудшает. Поэтому пищу животного происхождения желательно совмещать с растительными продуктами с витамином С.
Негемовое
Растительные продукты содержат негемовое железо, которое усваивается в пять раз менее эффективно. К источникам железа относятся бобовые, орехи и семечки, цельные злаки, зелень и сухофрукты. В растениях присутствуют полифенолы, фитиновая и щавелевая кислоты — они ухудшают биодоступность железа.
Список продуктов, богатых железом
Рассмотрим количество железа в повседневной пище. Важно, что гемовое железо из большинства животных источников обычно усваивается лучше, чем из растительных. Для профилактики анемии многие изделия на полках супермаркетов обогащены железом: мука в выпечке и макаронных изделиях, хлопья к завтраку и др. (1–4)
Мясо и птица
Мясо и птица наиболее богаты гемовым железом. Но его содержание зависит от происхождения мяса и способа обработки.
| Продукт, 100 г | Усвояемое железо, мг |
| Печеночный паштет консервированный | 11 |
| Говядина вырезка | 2,8 |
| Говяжий фарш отварной | 4,8 |
| Свиная печень | 4 |
| Баранья нога жареная | 3,8 |
| Свиная отбивная жареная | 1,8 |
| Бекон жареный | 1,8 |
| Сосиски свиные | 1,6 |
| Говяжья печень тушеная | 1,3 |
| Куриная грудка жареная | 0,6 |
| Нежирный говяжий фарш запеченный | 0,6 |
| Курица без кожи, жареное красное мясо | 0,3 |
| Курица без кожи, жареное белое мясо | 0,2 |
| Свинина нежирная запеченная | 0,2 |
Морепродукты
Морепродукты менее ценны как источник гемового железа, чем мясо. Но у некоторых тропических рыб его достаточно много (5).
| Продукт, 100 г | Усвояемое железо, мг |
| Желто-белый групер | 5,7 |
| Скумбрия жареная | 3,2 |
| Обыкновенная дуссумиерия | 2,8 |
| Устрицы | 2,6 |
| Дораб | 2,3 |
| Тилапия гриль | 1,4 |
| Моллюски в среднем | 1,2 |
| Треска запеченная | 0,9 |
| Лосось гриль | 0,6 |
| Креветки вареные | 0,6 |
| Лосось, консервированный с костями | 0,2 |
Бобовые
Бобовые — хороший источник белка для вегетарианцев. Они сравниваются с мясом в этом отношении, но доступность железа значительно хуже.
| Продукт | Усвояемое железо, мг |
| Соевые бобы отварные, 100 г | 2 |
| Арахис сырой, 100 г | 1,8 |
| Нут отварной, 100 г | 1,1 |
| Соевые бобы, ½ чашки | 0,14 |
| Красная фасоль, вареная, ½ чашки | 0,1 |
| Лимская фасоль, вареная, ½ чашки | 0,1 |
| Зеленая фасоль, вареная, ½ чашки | 0,02 |
Фрукты и ягоды
Ягоды и фрукты бедны железом. Зато в них содержится витамин С, который улучшает усвояемость микроэлемента.
| Продукт | Усвояемое железо, мг |
| Финики сырые, 100 г | 8,4 |
| Сливовый сок, ¾ стакана | 0,1 |
| Сушеные сливы (чернослив), 5 шт. | 0,04 |
| Изюм без косточек ¼ чашки | 0,03 |
| Абрикосы, сушеные, 3 шт. | 0,02 |
| Виноград, ½ стакана | Следы |
| Клюквенный сок, ¾ стакана | Следы |
Овощи и зелень
Овощи и зелень по железу ведут себя подобно фруктам и ягодам. Шпинат содержит максимальное количество этого микроэлемента.
| Продукт | Усвояемое железо, мг |
| Шпинат сырой, 100 г | 1,1 |
| Брокколи вареная, 100 г | 0,3 |
| Шпинат, вареный, ½ чашки | 0,1 |
| Цуккини, вареные, ½ чашки | Следы |
Злаки и крупы
В злаках совсем немного железа. Некоторые зерновые изделия обогащаются микроэлементами при производстве.
| Продукт 100 г | Усвояемое железо, мг |
| Гречка | 7–8 |
| Чечевица, 100 г | 0,3 |
| Пшено вареное, 100 г | 0,2 |
| Кукурузная крупа вареная, 100 г | 0,2 |
| Овсяные хлопья, 100 г | 0,2 |
| Рожь, 100 г | 0,2 |
| Крендельки, 100 г | 0,15 |
| Пшеничные отруби, ½ чашки | 0,1 |
| Кукуруза, 100 г | 0,1 |
| Обогащенный рис, вареный, ½ чашки | 0,06 |
| Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик | 0,04 |
| Белый хлеб из обогащенной рафинированной муки, 1 ломтик | 0,04 |
| Рис обычный, вареный, ½ чашки | Следы |
Молочные продукты
Молоко содержит немного железа, но его биодоступность довольно высока.
| Продукт, 100 г | Усвояемое железо, мг |
| Молоко козье | 0,02 |
| Йогурт | 0,02 |
| Молоко коровье (2% жирности) | 0,01 |
Другие продукты
Среди прочих продуктов больше всего железа в тофу, а меньше — в курином яичном белке.
| Продукт | Усвояемое железо, мг |
| Тофу, 100 г | 1 |
| Яйца жареные | 3,8 |
| Ядра тыквенных семечек, 100 г | 0,6 |
| Черная меласса (патока), 1 ст. л. | 0,1 |
| Арахисовое масло, 100 г | 0,08 |
| Яйцо, крупное, 1 шт. | 0,04 |
| Яичный белок, 1 шт. | Следы |
Суточная норма потребления железа для взрослых и детей
Нужное человеку количество железа зависит от особенностей организма и возраста. Его требуется больше беременным женщинам и растущим детям. Ниже приведены нормы для разных групп, в мг/сутки (3, 6).
| Женщины, имеющие менструации | 8,1–18 |
| Женщины при беременности | 27 |
| Женщины с аменореей | 8 |
| Мужчины и мальчики 9–13 лет | 8 |
| Подростки обоих полов 14–18 лет | 11–15 |
| Девочки-подростки 11–13 лет | 8–14,8 |
| Дети 4–8 лет | 10 |
| Дети 1–3 года | 7 |
| Младенцы 7–12 мес. | 11 |
| Младенцы до 6 мес. (из молока матери) | 0,27 |
| Пожилые люди | индивидуально |
Симптомы дефицита железа
Дефицит железа очень распространен — в мире от железодефицитной анемии страдают две трети детей и женщин детородного возраста. Дефицит, ведущий к анемии, поражает ~25% младенцев и мужчин, и до 40% женщин (3).
Анемия развивается при нехватке железа для выработки белка в красных кровяных тельцах, отвечающего за перенос кислорода по организму — гемоглобина. Симптомы недостатка железа (2):
- анемия;
- бледность и сухость кожи;
- плохо сформированные, загнутые вверх ногти, ломкие волосы;
- быстрая утомляемость, слабость, отсутствие энергии;
- потеря аппетита;
- неспособность поддерживать тепло на холоде;
- трудности в обучении, ухудшение памяти и концентрации внимания;
- нарушение умственного и моторного развития;
- воспаление слизистой оболочки полости рта;
- повышенная восприимчивость к инфекциям;
- снижение работоспособности, усталость, мышечные судороги у спортсменов
- повышенный риск преждевременных родов и рождения ребенка с низкой массой тела у беременных.
Последствия переизбытка железа
Избыток железа не менее опасен, чем его нехватка (2). При слишком высоком его уровне могут возникнуть боли в животе, тошнота и рвота. У детей при передозировке железосодержащих препаратов возможны отравления и смертельные случаи. Переизбыток железа провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний, цирроза, диабета и рака. Симптомы избытка железа, требующие медицинского вмешательства:
- раздражение желудочно-кишечного тракта;
- увеличение печени и дискомфорт, вызванный им;
- пигментация, желтушность кожи, оболочки глаз, языка, неба слизистых рта;
- зуд;
- замедленный рост и набор массы у детей;
- быстрое снижение массы тела;
- нарушение сердечного ритма;
- усталость, утомляемость.
Распознавание симптомов и обращение к врачу крайне важно в особых случаях, вызывающих отравление железом:
- гемохроматоз — серьезное генетическое заболевание, когда организм поглощает слишком много железа из пищи;
- частые переливания крови вызывают перегрузку железом из-за гемоглобина в донорской крови.
Рекомендации врача по употреблению богатых железом продуктов
Чтобы железо лучше усваивалось, гастроэнтеролог и диетолог Эльвира Белева ГКБ 5 г. Уфы дает такие советы:
«Витамин C значительно улучшает усвоение негемового железа, поэтому рекомендуется употреблять растительные источники железа вместе с продуктами, богатыми витамином C: перец, цитрусовые, ягоды, киви, помидоры и брокколи.
Чай, кофе и молоко могут мешать усвоению железа. Их не рекомендуется пить в течение часа до и после еды, содержащей источники железа. Лучше всего употреблять в пищу оба вида железа: гемовое и негемовое. Учитывайте это при формировании своей тарелки. Мясо и листовые овощи, крупы должны присутствовать в рационе. Можно добавить горсточку семян.
Нужно соблюдать сбалансированность питания. Важно помнить, что окончательные рекомендации должен дать врач, основываясь на индивидуальных особенностях вашего здоровья».
Таблица продуктов с высоким содержанием железа: топ-10 источников
При выборе продукта с железом важно не само количество микроэлемента, а сколько его усвоится при переваривании. Ниже приведены 10 лучших источников железа и других полезных веществ. Однако некоторые из них также содержат вредные компоненты.
| Название продукта | Содержание железа общего / усвояемого, мг | Другие полезные вещества |
| Печеночный паштет консервированный | 55 / 11 | Белки, витамины группы B, витамин A, цинк, медь, фолиевая кислота, селен, фосфор, омега-3 жирные кислоты; вредные — соль, консерванты, красители и жиры |
| Говядина вырезка | 29 / 5,8 | Белки, витамины группы B, цинк, фосфор, магний, калий, селен, витамин D, витамин K |
| Желто-белый групер | 28,5 / 5,7 | Белки, омега-3 жирные кислоты, витамины группы B, витамин D, витамин A, цинк, магний, калий, фосфор, селен |
| Говяжий фарш отварной | 24 / 4,8 | Белки, витамины группы B, цинк, фосфор, магний, калий, селен |
| Свиная печень | 20 / 4 | Белки, витамины группы B, витамин A, цинк, медь, фолиевая кислота, селен, фосфор |
| Баранья нога жареная | 19 / 3,8 | Белки, витамины группы B, цинк, фосфор, магний, калий, селен; вредные — насыщенные жиры, холестерин, канцерогены, соль |
| Скумбрия жареная | 16 / 3,2 | Белки, омега-3 жирные кислоты, витамины группы B, витамин D, витамин A, цинк, магний, калий, фосфор, селен; вредные — насыщенные жиры, холестерин, соль, канцерогены |
| Обыкновенная дуссумиерия | 14,2 / 2,8 | Белки, омега-3 жирные кислоты, витамины группы B, витамин D, витамин A, цинк, магний, калий, фосфор, селен |
| Устрицы | 13 / 2,6 | Белки, омега-3 жирные кислоты, витамины группы B, витамин D, витамин A, цинк, магний, калий, фосфор, селен, медь |
| Дораб | 11,5 / 2,3 | Белки, омега-3 жирные кислоты, витамины группы B, витамин D, витамин A, цинк, магний, калий, фосфор, селен |
Список источников:
1. Duyff, R. L. American dietetic association complete food and nutrition guide. Wiley, NJ, 2006. P. 97-107.
2. Zimmermann, M., Burgerstein, L. Burgerstein’s handbook of nutrition. Micronutrients in the prevention and therapy of disease., Stuttgart: Thieme, 2001. P. 65-69.
3. Encyclopedia of human nutrition: Volume 1. Elsevier, 2023. P. 282-291.
4. Balehegn, M., Laborde, J. E. A., McKune, S. L., Adesogan, A. T. The importance of meat for cognitive development. Meat and Muscle Biology. 2023. Vol. 13040, P. 1-20.
5. Jayasekara, C., Mendis, E., Kim, S. K. Seafood in the human diet for better nutrition and health. Encyclopedia of marine biotechnology. 2020. P. 2939-2959.
6. Partridge, S. R. Current dietary advice and challenges for adolescents. British Medical Bulletin. 2020. Vol. 135, No. 1, P. 28-37.
