По данным аналитического центра НАФИ, почти половина работающих россиян (48%) не высыпается в будние дни. В среднем люди нарушают режим четыре дня в неделю. При этом каждый четвертый опрошенный ощущает, что его работоспобность из-за недосыпа снижается вдвое (1). Если регулярно не высыпаться, войти в нужный ритм жизни бывает непросто. При помощи эксперта разберемся, как восстановить режим сна.
Почему сбивается режим сна
Биологические часы человека работают по сменным периодам бодрствования и сна. Полный цикл этих процессов занимает в среднем 24,2 часа (2). Чтобы подстроить биологический режим под время суток, организм использует сигналы извне, например свет. Освещение в утренние часы помогает человеку проснуться, а в вечерние — продлить время бодрствования. Но нередко внешние условия, наоборот, нарушают режим сна, и биологические циклы начинают работать беспорядочно. Причины могут быть самыми разными.
1. Привычка поздно ложиться. Самая очевидная причина, из-за которой сбивается режим сна. Если человек отправляется спать позже обычного лишь изредка, это мало повлияет на его состояние. Но если он регулярно засиживается допоздна, чтобы посмотреть еще одну серию любимого сериала или пройти новый уровень в компьютерной игре, то недосып и усталость будут накапливаться. В выходные дни такие люди пытаются отоспаться и встают позже обычного. На пару дней режим смещается в обратную сторону, но в будни снова ощущается нехватка сна.
2. Стресс. Психологическое состояние довольно ощутимо влияет на режим сна. Напряжение на работе, личные конфликты и эмоциональные переживания сокращают продолжительность ночного отдыха (3). Человеку может быть сложно заснуть, а среди ночи он будет беспокойно спать и чаще просыпаться.
3. Хронотип. Так называют особенности суточных ритмов сна и бодрствования у человека. В основном люди активны днем, а ночью чувствуют сонливость, но встречаются и другие типы поведения. Например, ранние хронотипы («жаворонки») ощущают большую активность в утренние часы, а поздние («совы») — в вечернее время. На хронотип человека влияют разные факторы: и внешние условия, и генетические особенности (2). Но если суточные ритмы человека не совпадают с его учебой или работой, у него может сбиться режим сна.
4. Питание. Слишком частое употребление газированных напитков, кофе или алкоголя может привести к нарушениям сна (3). Кроме того, если человек плотно поел поздно вечером, ему будет сложнее заснуть из-за дискомфорта в животе.
5. Режим труда. Сменный график и работа по ночам могут изменить биологические ритмы (3). Если при таком режиме человек недостаточно отдыхает, то его постоянно клонит в сон, а во время отдыха ему, наоборот, бывает трудно расслабиться и заснуть.
6. Состояние здоровья. Нарушать режим сна могут отдельные неприятные симптомы, например насморк во время простуды. Бессонницу провоцируют и более серьезные заболевания: депрессия, синдром беспокойных ног, апноэ. Если во время болезни человека беспокоят неприятные ощущения (например, боли в суставах при артрите), они могут нарушать цикл сна и вызывать частые пробуждения (4).
Чем грозит сбитый режим
Недостаток сна негативно сказывается на здоровье и жизни. Ежегодно 71 000 человек получает травмы в результате несчастных случаев, связанных с нарушениями сна, а 46% людей, у которых регулярно сбивается режим дня, ощущают снижение работоспособности и усталость (5). Рассказываем, чем еще грозит недосып.
1. Снижение реакции. Есть исследования, доказывающие, что скорость реакции при недосыпе становится ниже, чем при алкогольном опьянении. Если человек садится в таком состоянии за руль, то хуже контролирует транспортное средство (6). Кроме того, невыспавшийся водитель может задремать в дороге, что еще больше увеличивает риск попасть в ДТП.
2. Сердечно-сосудистые заболевания. Недостаток сна нарушает работу внутренних органов. У людей, которые плохо и мало спят, риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает на 29% (3). Если это связано со стрессом, он провоцирует выброс гормонов кортизола и адреналина. Человек становится более нервным, острее реагирует на внешние раздражители. Из-за переживаний может подскочить давление и разболеться сердце.
3. Плохое настроение. Невыспавшиеся люди часто становятся раздражительными и хуже контролируют свое поведение (7).
4. Нарушение когнитивных функций. Недостаток сна снижает концентрацию внимания примерно в пять раз. Человек в таком состоянии склонен принимать неверные решения и чаще рисковать, потому что не может полностью оценить ситуацию (3).
5. Ожирение. Когда человек вынужден бодрствовать дольше обычного, его организм нуждается в дополнительной энергии. Обычно он компенсирует ее недостаток за счет еды, что нередко приводит к перееданию и повышению массы тела (3). Кроме того, недостаток сна увеличивает выработку грелина — гормона аппетита. Человек чаще ест, и постепенно это может привести к ожирению (3).
Сколько нужно спать, чтобы оставаться здоровым
Нормы сна меняются в зависимости от возраста. Мы составили таблицу с принятыми стандартами для каждой возрастной категории. Важно помнить, что это усредненные данные, и индивидуальная потребность в ночном отдыхе может варьироваться.
| Возраст | Норма сна (ч) |
| 0—3 месяцев | 14—17 |
| 4—11 месяцев | 12—16 |
| 12 месяцев—2 года | 11—14 |
| 3—5 лет | 10—13 |
| 6—13 лет | 9—11 |
| 14—17 лет | 8—10 |
| 18—64 лет | 7—9 |
| старше 65 лет | 7—8 |
Эффективные способы восстановить сбитый режим сна
Если вы привыкли поздно ложиться или долго не можете уснуть, есть несколько способов, которые позволят вам избавиться от недосыпа. Они построены на принципах правильной организации пространства и режима отдыха, которые помогают расслабиться и настроиться на сон.
Правильное освещение
Свет напрямую влияет на биологические часы человека. Когда лучи попадают на сетчатку глаза, клетки передают в мозг импульс. По этой информации наша нервная система расшифровывает, какое сейчас время суток, и передает организму сигналы, когда нужно бодрствовать или отдыхать.
Если бы человек использовал только естественное освещение, его циркадный режим настроился бы на восходы и закаты. Однако электрический свет сбивает биологические часы, и сон нарушается. Человек беспокойно спит и чаще просыпается, а стадия глубокого сна, при котором организм лучше всего восстанавливает силы, сокращается (10, 11).
Кроме того, свет снижает образование мелатонина — гормона сна. Он вырабатывается в мозге человека в темное время суток. Если засыпать и спать при свете, количество гормона будет снижаться, поэтому лучше всего спать в полной темноте. Чтобы ее обеспечить, вы можете последовать простым советам:
- используйте блэкаут-шторы;
- выключайте лампы и технику, когда ложитесь спать;
- надевайте на глаза плотную маску (10).
Если боитесь спать без света, или он нужен другим членам семьи, используйте небольшие светильники. Они должны излучать теплый приглушенный свет, который поможет расслабиться перед сном.
Температурный режим
Температура также влияет на качество сна. Оптимальное значение для комфортного отдыха ночью — 20 °C (5). Чтобы поддерживать такой показатель, можно:
- проветривать комнату;
- использовать обогреватель или кондиционер;
- закрывать жалюзи в течение дня, чтобы комната меньше нагревалась от солнца;
- поддерживать влажность воздуха на уровне 30–50%;
- использовать постельное белье и пижаму из натуральных дышащих тканей;
- принимать теплую ванну за 1–2 часа до сна (5).
Тишина
Окружающие звуки не должны превышать 40 дБ. Этот показатель можно сравнить с негромким разговором. Если у вас шумные соседи или под окнами городская жизнь не утихает даже ночью, можно использовать беруши.
Замаскировать окружающие звуки способен так называемый белый шум. Подберите комфортный для себя вариант (шорох дождя, звуки прибоя и т. д.) и включайте его перед сном на небольшой громкости.
Ограничение использования техники
От гаджетов исходит синее излучение, которое влияет на качество сна (12). Кроме того, листание ленты, чтение новостей и переписки в мессенджерах стимулируют нервную систему, что мешает быстро уснуть.
Что можно сделать:
- не использовать гаджеты за 2–3 часа до сна;
- снизить яркость телевизора, если не можете отказаться от его просмотра, и установить таймер, чтобы техника отключалась в нужный момент;
- использовать смартфоны, контролирующие уровень синего излучения. У многих современных моделей есть эта функция (10).
Питание и вредные привычки
Не переедайте перед сном и не ложитесь спать голодным. В обоих случаях вы будете испытывать дискомфорт, который мешает нормально заснуть. Примерно за шесть часов до сна ограничьте употребление чая и кофе.
Откажитесь от курения и алкоголя. Они стимулируют работу нервной системы, а сигареты еще и нарушают газообмен в легких. Если бросить вредные привычки не удается, избегайте сигарет и спиртного хотя бы за несколько часов до сна.
Режим дня
Приучайте себя ложиться и вставать в одно и то же время. Учитывайте, что одному для отдыха достаточно семь часов, а другому нужно 9–10, чтобы выспаться. Подберите комфортные часы отдыха именно для себя. Если чувствуете, что не выспались, попробуйте сдвигать время отхождения ко сну или пробуждения на полчаса. Так вы постепенно перестроите режим на нужные интервалы.
Лучше не пытайтесь отсыпаться за выходные. Вы сдвинете часы, но не настроите режим, поэтому усталость вернется в будни. Также не рекомендуется спать днем дольше получаса, иначе вам сложнее будет уснуть ночью.
Физическая активность
Регулярные упражнения помогают быстрее заснуть и улучшают ночной отдых. Главное — не тренироваться слишком активно перед сном. Высокоинтенсивные нагрузки лучше выполнять за 3–4 часа перед тем, как лечь в кровать, а легкие упражнения можно делать и за час до сна (13).
«Сонные» ритуалы
Чтобы подготовить организм ко сну, проводите регулярные действия, которые помогут расслабиться. Можно принять ванну, послушать приятную музыку, почитать или зажечь аромасвечи. Придумайте последовательный ритуал и повторяйте его ежедневно. Это поможет настроиться на сон.
Что делать, если ни один способ не помогает
Порой проблемы со сном возникают не только из-за сбитого режима. Если вы пробуете разные способы, но никак не можете заснуть или плохо спите, стоит обратиться к врачу. Причиной недосыпа может быть болезнь, например:
- бессонница — острая или хроническая;
- бруксизм (скрежет зубами);
- храп;
- депрессия;
- синдром беспокойных ног и др.
Установить верный диагноз может только врач. Заниматься самолечением и принимать на свое усмотрение снотворные не стоит. Вместо здорового сна вы можете заработать психологическую и физическую зависимость, которая только ухудшит состояние.
В международной практике проблемы со сном решают с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Также врач может выписать препараты мелатонина и другие лекарственные средства. Еще один способ, который часто применяют для избавления от бессонницы, — светотерапия: пациент использует лампы дневного света, чтобы сместить фазы сна и бодрствования, и фильтры света синего спектра, чтобы восстановить выработку мелатонина (2). Если причина плохого сна кроется в заболеваниях, врач назначает соответствующее лечение.
Советы врача
Своими рекомендациями делится Максим Новиков, врач-терапевт, сомнолог клиники «Хадасса» в Сколково:
«Чаще всего режим сбивается во время длительных выходных, когда вы можете себе позволить подольше посидеть за телевизором, пообщаться с друзьями или сходить на вечеринку, потому что знаете, что утром не надо рано вставать. Когда вы спите дольше, сонливость наступает позже.
Вечером вы все еще чувствуете себя бодро, поэтому опять смотрите телевизор, занимаетесь делами и снова ложитесь поздно. Нескольких таких дней достаточно, чтобы вы перестроились на новый режим. Восстанавливать его уже гораздо сложнее.
Многие допускают ошибку: когда выходные заканчиваются, и завтра нужно рано вставать на работу, они ложатся вовремя, как делали это раньше, и долго не могут уснуть. Например, до этого они засыпали в два часа ночи, а теперь легли в 21:00. Пока они находятся в кровати и не могут уснуть, думают о том, что завтра не смогут нормально работать из-за недосыпа. Эти мысли сами по себе мешают уснуть и повышают тревожность.
Правильнее всего восстанавливать режим методом так называемой депривации сна. Не нужно ложиться раньше и долго ворочаться в постели. Лучше вставать в то время, в которое вам необходимо, независимо от того, сколько часов вы проспали. Тогда на следующий день накопится сонливость, которая поможет лечь вовремя.
Ситуация, когда мы дольше спим в выходные и в праздники, называется социальным джетлагом. Также бывает настоящий джетлаг, когда человек приезжает в страну с другим часовым поясом. Если вы летите на Восток, смена часовых поясов происходит чуть тяжелее, чем при путешествиях на Запад. В первом случае в дороге лучше выспаться, а во втором — постараться спать меньше.
Привыкнуть к новому режиму будет проще, если вы отправляетесь на отдых. Если это командировка и вам нужно активно работать, адаптация пройдет тяжелее. Чтобы привыкнуть к разнице во времени в один час, понадобится один день. Если вы прилетели в страну, которая живет в часовом поясе с разницей в восемь часов, полная адаптация наступит только через восемь дней.
Поэтому к такой поездке нужно готовиться заранее, то есть начать смену своего режима еще до вылета. Например, за 5–7 дней постепенно менять время подъема на более раннее».
Вопросы и ответы
Наш эксперт Максим Новиков отвечает на популярные вопросы читателей о нарушениях режима сна и отдыха.
Как восстановить режим, если ложишься под утро?
Если вы набираете норму сна за счет позднего пробуждения, старайтесь вставать раньше. Постепенно смещая утренний подъем, вы будете накапливать дневную усталость, поэтому лечь спать захочется пораньше.
Если вы и ложитесь поздно, и встаете рано, нужно восстанавливать сбитый режим, налаживая подходящие условия для отдыха, питание и физическую активность. Возможно, потребуется консультация врача, чтобы он установил причину нарушения сна.
Можно ли не спать всю ночь, чтобы восстановить режим сна?
Такой способ подойдет, если нужно кардинально и быстро войти в нужный режим. После бессонной ночи вас будет одолевать сонливость и, скорее всего, вы уснете раньше обычного. Если нарушения сна не связаны с какой-то болезнью, и вы будете регулярно поддерживать режим, то сможете войти в нужный ритм бодрствования и отдыха.
Как помочь ребенку и подростку восстановить режим сна?
Перед сном уберите гаджеты и активные игры, которые будоражат нервную систему и мешают заснуть. Организуйте место отдыха и подходящие условия: темноту, тишину, температуру и влажность воздуха. Следите за питанием и физической активностью детей. Главное, чтобы правильную культуру сна поддерживала вся семья: если родители поздно ложатся спать и страдают от недосыпа, ребенок постепенно перенимает их привычки.
Реально ли восстановить режим сна за 1 день?
Все зависит от того, насколько сильно он сбит. Если речь идет о небольшом недосыпе, который накопился за пару выходных дней, вернуться в прежний ритм удастся в первый рабочий день.
Если у вас сформировалась многолетняя привычка поздно ложиться спать, то понадобится время, чтобы перестроить биологические часы. Вам придется постепенно привыкать к новому режиму и следить за активностью в течение дня.
Источники:
1. Статья «Российская экономика теряет 3,5 трлн рублей в год из-за невысыпающихся сотрудников» на официальном сайте НАФИ.
2. Пучкова А. Н., Полуэктов М. Г. Сон как биологический ритм: клинические аспекты // Медицинский совет. 2021
3. Chattu V. K. The Global Problem of Insufficient Sleep and Its Serious Public Health Implications // Healthcare. 2019.
4. Richard J. Schwab. Статья «Инсомния и патологическая дневная сонливость (ПДС)» на официальном сайте «Справочника MSD».
5. Cao T., Lian Z., Ma S., Bao J. Thermal comfort and sleep quality under temperature, relative humidity and illuminance in sleep environment // Journal of Building Engineering. 2021.
6. Lowrie J., Brownlow H. The impact of sleep deprivation and alcohol on driving: a comparative study // BMC Public Health. 2020.
7. Карпова Т. В. Влияние сна на организм человека // Наука, техника и образование. 2017.
8. Статья «Обеспечение безопасного сна для новорожденных и детей в возрасте до 5 лет» на официальном сайте Всемирной организации здравоохранения.
9. Hershkowitz M. et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary // Sleep health. 2015.
10. Suni E., Singh A. Light and Sleep. Sleep Foundation.
11. Blume C. et al. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood // Somnologie (Berl). 2019.
12. Carter B. et al. Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis // JAMA pediatrics. 2016.
13. Yue T., Liu X., Gao Q., Wang Y. Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis // Nature and Science of Sleep. 2022.
