Деменция вовсе не является неизбежным следствием старения — до 40% случаев можно предотвратить или хотя бы отложить, просто внеся коррективы в свой привычный образ жизни.
К такому выводу пришла большая группа экспертов, в которую вошли профессора ведущих мировых научных и медицинских центров, опубликовавшие в 2020 году в престижном медицинском журнале The Lancet подробный доклад, посвященный разным аспектам деменции.
Авторы доклада выделили 12 поддающихся изменению факторов риска деменции. Если действовать проактивно, и начать как можно раньше, заблаговременно, менять свои привычки, а затем придерживаться такого режима в течение всей жизни, то можно значительно улучшить здоровье мозга и свое благосостояние в целом, а также заметно снизить риск деменции в будущем.
Вот шесть наиболее важных факторов, корректируя которые в молодости, вы тем самым заботитесь о себе в старости:
1. Правильно питайтесь
Питание имеет очень важное значение для здоровья мозга. Одним из лучших режимов питания в этом смысле является средиземноморская диета — результаты многочисленных исследований свидетельствуют, что она улучшает функцию мозга и снижает риск деменции.
Поэтому, если вы хотите сохранить до старости хорошую память и живость ума, каждый день ешьте свежие овощи, фрукты, особенно ягоды, бобовые, орехи, семена, цельнозерновые продукты (хлеб, пасту, крупы), оливковое масло, а также жирную морскую рыбу и морепродукты, умеренно пейте красное вино.
При этом сократите в своем рационе или совсем откажитесь от красного мяса, сладостей, фастфуда. продуктов, прошедшие глубокую переработку, не ешьте много яиц, а среди молочных продуктов отдавайте предпочтение йогурту и сыру.
Такое питание не требует приема добавок с витаминами и минералами, ваш организм получает все, что ему нужно, с пищей.
2. Пейте много жидкости
Мы на 60% состоим из воды, и обезвоживание нарушает нормальную работу всего организма. Оно наступает, когда организм теряет больше влаги (через потоотделение или с мочой), чем получает. Особенно тяжело нехватка жидкости сказывается на функции мозга — ухудшается память, внимание, способность к концентрации, скорость реакции.
Поэтому так важно не допускать обезвоживания и следить за тем, чтобы в организм регулярно поступало достаточное количество жидкости — около двух литров в день. А если жарко, или вы занимались спортом, или пили алкоголь, или у вас рвота, или диарея, то воды нужно еще больше.
3. Не увлекайтесь спиртным
Регулярное злоупотребление алкоголем повышает риск деменции на 1%. Причем алкоголь негативно влияет на структуру мозга, приводя к гибели нейронов, сокращению объема белого вещества (сетей нервных волокон, обеспечивающих коммуникацию между отделами мозга), а также к сокращению объема мозга в целом. Все эти изменения отражаются на том, насколько хорошо мозг функционирует.
4. Поддерживайте физическую форму
Физические нагрузки очень полезны для мозга — улучшается его кровоснабжение, снижается воспаление, и даже растут его объем и активность, что повышает эффективность работы мозга. Все эти позитивные изменения невероятно полезны для здоровья мозга в долгосрочной перспективе, защищая его от возрастного ухудшения когнитивных функций.
Считается, что для поддержания формы необходимо 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности в неделю.
5. Чаще общайтесь с людьми
Исследования говорят о том, что социальная изоляция и одиночество у пожилых людей связаны с высоким риском депрессии и снижения когнитивных способностей. При этом наличие хороших социальных связей — частое общение с друзьями, родственниками, соседями, активная социальная жизнь — снижает риск ухудшения интеллекта, так как стимулирует память, внимание, мышление, укрепляет сети нейронных связей в мозге.
Поэтому позаботьтесь об этом заранее: заведите много друзей, поддерживайте с ними отношения, регулярно с ними встречайтесь, общайтесь, занимайтесь волонтерской работой, и так далее — все это поможет поддерживать здоровье вашего мозга.
6. Не прекращайте учиться
Даже если со дня окончания школы или другого учебного заведения прошли годы, это не значит, что вам можно прекратить учиться. Обучение оказывает на мозг защитный эффект — у людей, которые учатся всю жизнь, риск деменции снижен на 7%.
Самыми полезными для мозга занятиями являются изучение нового языка, обучение новому виду спорта или игре на музыкальном инструменте, а также собирание пазлов.
Помимо всего вышеперечисленного, для снижения риска деменции также необходимо спать по 6–8 часов за ночь, избегать травм головы и, в случае ухудшения слуха, пользоваться слуховым аппаратом.
