Кирилл Прощаев, врач-гериатр, профессор, директор НИМЦ «Геронтология» и эксперт социального проекта Деменция.net, рассказал Здоровью Mail, как стоит изменить свою жизнь, чтобы сохранить голову ясной.
Деменция — это коварное заболевание, которое разрушает когнитивные функции и лишает человека самостоятельности. К сожалению, с каждым годом число людей, страдающих от этого недуга, растет. Но есть хорошие новости — мы можем активно бороться с деменцией, используя методы профилактики. Современные исследования показывают, что непрерывное обучение, сбалансированное питание и регулярная физическая активность являются ключевыми факторами в защите нашего мозга.
Деменция — это не отдельное заболевание, как часто принято считать. Это синдром, который «сопровождает» ряд заболеваний: болезнь Альцгеймера, лобно-височную деменцию, сосудистую деменцию, болезнь Паркинсона и некоторые другие. Деменцию называют «чумой XXI века», и это вполне оправдано — количество людей с деменцией постоянно растет, а лечить ее мы пока не научились.
Но что в наших силах — это снизить вероятность развития деменции, для этого необходимо обзавестись некоторыми полезными привычками (и, конечно, избавиться от вредных). Какие именно привычки лучше внедрить в свою жизнь?
1. Сбалансированное питание
Правильное питание — это фундамент нашего здоровья и здоровье нашего мозга — не исключение. В прошлом году ученые исследовали разные виды питания и нашли корреляцию между средиземноморским типом питания и сниженной распространенностью деменции, более поздним ее началом и более легким течением. Поэтому средиземноморская диета считается самой полезной для нашего когнитивного здоровья.
Что именно делать? Включите в рацион овощи, фрукты, рыбу и морепродукты.
Овощи и фрукты являются источниками витаминов и микроэлементов, необходимых для питания мозга. Рыба – богата витамином D и полиненасыщенными жирными кислотами, которые способствуют профилактике атеросклероза. Средиземноморская диета ограничивает потребление насыщенных жиров, сахара и красного мяса, что также благотворно влияет на здоровье сосудов и мозга.
Лайфхак: адаптируйте средиземноморский тип питания под ваш регион: морскую рыбу можно заменить речной, апельсины — морковью, орехи тыквенным семечками.
2. Двигайтесь каждую свободную минуту
Спорт должен быть неотъемлемой частью вашей ежедневной рутины. При физической активности улучшается кровоснабжение головного мозга, а также вырабатываются экзеркины — молекулы, которые снижают хроническое низкоинтенсивное воспаление в организме, которое приводит к преждевременному старению организма.
Что именно делать? Взрослому человек в неделю рекомендован следующий объем физической активности:
- 300 минут в неделю — аэробные нагрузки умеренной интенсивности (ходьба, бег, плавание, прогулки быстрым шагом, в 300 минут входят и ваши ежедневные «прогулки» на работу, до магазина и т.п.)
- 90 минут (3 раза по 30 минут) в неделю — силовые нагрузки (с собственным весом или дополнительным)
- 1 тренировка в неделю — на баланс или растяжку
Лайфхак: чтобы легче «закрыть» 300 минут аэробных нагрузок в неделю используйте любые возможности: поднимитесь по лестницы вместо использования лифта, пройдитесь пару остановок пешком, дойдите до дальнего кулера в офисе, увеличьте время прогулок с собакой на 10 минут.
3. Здоровый сон — залог здоровья
Сон — это не просто время для отдыха, а процесс, необходимый для регенерации всех систем организма. Во сне мозг «сканирует» организм и запускает процессы, направленные на «устранение» ошибок, возникших в течение дня. Исследования показывают, что хроническая нехватка сна повышает риск развития деменции на 30% у людей старше 50 лет.
Хронический недосып ухудшает память, внимание, скорость реакции, а также способность к обучению и принятию решений.
Некачественный сон также может способствовать повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.
Что именно делать? Спать «по потребности». Не существует нормы сна — у каждого она индивидуальна. Как определить, достаточно ли вы спите? Если днем чувствуете сонливость, то вашему организму не хватает сна.
Лайфхак: за час до сна откажитесь от просмотра телевизора и отложите телефоны — они излучают синий свет, который снижает выработку мелатонина (гормона сна). Организм начинает «думать», что сейчас день, что влияет на качество и продолжительность нашего сна. а вот красный свет, наоборот, улучшает выработку мелатонина и, соответственно, положительно влияет на качество сна.
4. Постоянно учиться новому
Новые знания и навыки увеличивают наш когнитивный резерв, который помогает нашему мозгу «держать оборону» перед структурными изменениями. Когнитивный резерв также отодвигает проявление первых симптомов деменции на более поздний срок и снижает их выраженность.
Что именно делать? Осваивайте новые навыки, но старайтесь делать так, чтобы они не существовали «в вакууме» — они должны находить свое реальное применение. Китайский язык, который вам не нужен и никак не применяется проиграет по своим полезным для мозга «свойствам» освоению новой компетенции, которую вы будете применять на своей работе.
Лайфхак: чтение и просмотр фильмов также можно превратить в полезный для здоровья мозга процесс! Если, к примеру, вы будете изучать историю кинематографа или какое-то конкретное направление в литературе, а также обсуждать прочитанное/просмотренное с группой единомышленников.
Так что кино- и книжные клубы могут стать не только интересным способом времяпрепровождения, но и настоящей «тренировкой ума»!
5. Диспансеризация
Необходимо следить за «базовыми» показателями здоровья: артериальным давлением, уровнем сахара, холестерина, индексом массы тела и, в случае превышения уровня нормы, корректировать.
Также важно корректировать слуховые и зрительные дефициты — так называемую «сенсорную депривацию». Когда мы получаем меньше «данных» извне, часть мозговых центров «выпадают» из привычной работы. Из-за этого постепенно развиваются структурные изменения в мозге и, как следствие, когнитивные нарушения.
Поэтому слуховой аппарат — это обязательная мера при снижении слуха, а очки или операция по коррекции зрения — при ухудшении зрения, которые не только улучшает качество жизни, но и профилактирует деменцию.
Что именно делать? Просто проходите диспансеризацию согласно установленному графику (раз в 3 года до 39 лет и ежегодно после 40) у себя в поликлинике.
Лайфхак: часть показателей можно дополнительно контролировать самостоятельно, не только в рамках диспансеризации: сахар, артериальное давление, индекс массы тела. Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается по формуле: вес (в килограммах) разделить на возведенный в квадрат рост (в метрах). Норма ИМТ находится в значении 18–24,9 кг/м2.
