В последнее время наши представления о возрасте меняются. «Тридцать — это новые двадцать», а «cорок — это новые тридцать» — подобные фразы прочно вошли в наш лексикон.
Увы, наша биология остается неизменной и, как показывают современные исследования, первые признаки старения мозга и ослабления памяти часто появляются уже вскоре после 30 лет. В таком возрасте эти процессы протекают еще очень медленно, старение нервной системы значительно ускоряется после 65 лет.
К счастью, очень многое зависит от нас и при правильном образе жизни можно сохранить хорошую память и ясный ум до глубокой старости. Вот несколько советов, которые помогут замедлить процессы старения мозга.
1. Обеспечьте стабильный режим сна
Засиживаясь после полуночи, мы рискуем не только плохим самочувствием на следующий день. Постоянное недосыпание (а большинству людей требуется как минимум 7 часов сна в сутки) со временем начинает крайне негативно сказываться на работе памяти — сразу по нескольким причинам.
Во время сна наш мозг очищается от токсинов, накапливающихся в течение дня. Недосыпая, мы также лишаем себя важной фазы быстрого сна (так называемая REM-фаза сна). Именно в этой фазе мозг переводит накопленный за день опыт в долговременную память. Исследования подтверждают, что хроническое недосыпание в среднем возрасте повышает риск развития деменции в старости [1].
Именно поэтому стабильный режим сна особенно важен.
Старайтесь ложиться и вставать каждый день в одно и то же время (в выходные допустимо немного менять привычное время засыпания и пробуждения, но желательно — не больше, чем на 45 минут).
Это поможет правильно настроить биологические часы вашего организма (называемые циркадными ритмами) — так, чтобы вы ощущали сонливость только поздно вечером, а утром чувствовали себя хорошо отдохнувшими и бодрыми. Если вы встаете или просыпаетесь в непривычное для вас время (сдвиг больше чем на час — причем в любую сторону), ваши биологические часы могут сбиться, что приведет к нарушению режима сна.
2. Будьте физически активны
Множество исследований показывают [2], что регулярная физическая активность помогает поддерживать здоровье мозга, замедляя его старение, снижая риск развития деменции и улучшая умственные способности у здоровых людей. Научные данные также подтверждают, что физические нагрузки помогают увеличить объем гиппокампа (область мозга, играющая важная роль для памяти и обучения) примерно на 2%, компенсируя естественное уменьшение его объема с возрастом.
Врачи рекомендуют те или иные спортивные нагрузки как минимум в течение 2,5 часов в неделю (желательно распределить эту активность на 3–5 дней) — речь идет об аэробных нагрузках средней интенсивности.
«Физическая активность в буквальном смысле тренирует не только нашу сердечно-сосудистую систему, но и мозг. При этом для достижения желаемого эффекта нагрузки должны быть достаточно интенсивными, чтобы сердцебиение и дыхание заметно учащались. Настолько, чтобы сразу после упражнения вам трудно было разговаривать», — объясняет врач-невролог Скотт Тернер (Scott Turner, MD, PhD), специалист по расстройствам памяти.
Какие именно аэробные нагрузки наиболее эффективны? «Вид упражнения не так важен, как последовательность и регулярность в тренировках. В первую очередь выбирайте то, что вам нравится, и чем вы сможете регулярно заниматься», — рекомендует Скотт Тернер.
3. Найдите компанию для тренировок
Научные данные показывают [3], что активная социальная жизнь (особенно в возрасте 50–70 лет) значительно снижает риск развития деменции — регулярное общение (разговоры, шутки, рассказы о реальных историях и т.п.) постоянно стимулирует работу мозга — особенно областей, связанных с речью и памятью.
С учетом этого, особенно полезно будет заниматься спортом не в одиночку, а в хорошей компании.
Конечно, можно записаться в спортивную секцию или клуб, но если этот вариант вам не подходит, можно, к примеру, договориться со знакомым соседом вместе бегать по утрам. «Заниматься спортом вместе с кем-то всегда интереснее, чем тренироваться в одиночку. Групповые занятия помогают нам поддерживать интерес и не бросать тренировки», — объясняет нейрофизиолог Шаран Ранганат (Charan Ranganath, PhD).
4. Сократите употребление алкоголя
Всем известно, что сильное опьянение может вызывать провалы в памяти. Но и «умеренное» употребление алкоголя не лучшим образом сказывается на работе мозга. К примеру, исследование 2022 года [4] показало, что даже небольшие количества алкоголя при регулярном употреблении (бутылка пива или 1-2 бокала вина каждый день) приводят к уменьшению объема мозга в целом.
Другие исследования показывают, что даже употребление спиртного 2–5 раз в неделю может приводить к атрофии гиппокампа, играющего особо важную роль в работе памяти.
Регулярное же употребление алкоголя в больших количествах может иметь катастрофические последствия для работы мозга и памяти (как кратковременной, так и долгосрочной), а также значительно повышать риск развития деменции.
«Влияние алкоголя зависит от дозы попадающего в организм этанола. Даже если вы не готовы перейти к полностью трезвому образу жизни, постарайтесь сократить употребление спиртного, тем самым вы хотя бы отчасти защитите свой мозг от атрофии в ключевых областях. К примеру, если вы планировали перед сном выпить пару бокалов мартини, вспомните о последствиях и ограничьтесь одним», — советует нейропсихолог и психиатр Антонио Пуэнте (Antonio Puente, PhD).
5. Добавьте в диету больше ярко окрашенных овощей
Традиционная средиземноморская диета (в ней много цельных злаков, рыбы, овощей, фруктов и бобовых и мало красного мяса) считается одной из самых сбалансированных и полезных для здоровья в целом. Как показывают исследования [5], у тех, кто придерживается подобного рациона питания, в среднем больше объем участков мозга, отвечающих за работу памяти, а риск развития болезни Альцгеймера — ниже на 53%.
Если вы не готовы полностью менять свою диету, начните с малого: добавьте в свой рацион больше растительной пищи. «Наиболее полезны растительные продукты с яркой окраской — различная зелень, ягоды, сладкий перец, помидоры, морковь, цитрусовые», — подчеркивает Антонио Пуэнте.
Яркий или насыщенный цвет означает, что продукты богаты различными каротиноидами, обладающими мощным антиоксидантным действием.
Антиоксиданты помогают защитить участки мозга, отвечающие за работу памяти. Многие из этих продуктов помимо каротиноидов также содержат различные флавоноиды, улучшающие мозговое кровообращение и снижающие риск деменции.
6. Защищайте голову от ударов и травм
Пережитые черепно-мозговые травмы повышают риск развития болезни Альцгеймера в будущем [6]. «Ученые полагают, что травма разрушает часть нейронных связей в мозге, в результате мы лишаемся того резерва, который мог бы защитить нас от ухудшения памяти и умственных способностей с возрастом», — объясняет Скотт Тернер.
«Ранние смерти в возрасте 30–40 чаще всего происходят именно в результате травм. Именно поэтому так важно соблюдать все правила безопасности — пристегиваться в машине, носить шлем при езде на мотоцикле или велосипеде и т.п.», — подчеркивает Тернер.
Источники:
- Sabia S, Fayosse A, Dumurgier J, van Hees VT, Paquet C, Sommerlad A, Kivimäki M, Dugravot A, Singh-Manoux A. Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia. Nat Commun. 2021 Apr 20;12(1):2289. doi: 10.1038/s41467-021-22354-2. PMID: 33879784; PMCID: PMC8058039. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33879784/
- Ahlskog JE, Geda YE, Graff-Radford NR, Petersen RC. Physical exercise as a preventive or disease-modifying treatment of dementia and brain aging. Mayo Clin Proc. 2011 Sep;86(9):876-84. doi: 10.4065/mcp.2011.0252. PMID: 21878600; PMCID: PMC3258000. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3258000/
- Sommerlad A, Sabia S, Singh-Manoux A, Lewis G, Livingston G. Association of social contact with dementia and cognition: 28-year follow-up of the Whitehall II cohort study. PLoS Med. 2019 Aug 2;16(8):e1002862. doi: 10.1371/journal.pmed.1002862. PMID: 31374073; PMCID: PMC6677303. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31374073/
- Daviet, R., Aydogan, G., Jagannathan, K. et al. Associations between alcohol consumption and gray and white matter volumes in the UK Biobank. Nat Commun 13, 1175 (2022). https://www.nature.com/articles/s41467-022-28735-5
- Agarwal P, Leurgans SE, Agrawal S, Aggarwal NT, Cherian LJ, James BD, Dhana K, Barnes LL, Bennett DA, Schneider JA. Association of Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay and Mediterranean Diets With Alzheimer Disease Pathology. Neurology. 2023 May 30;100(22):e2259-e2268. doi: 10.1212/WNL.0000000000207176. Epub 2023 Mar 8. PMID: 36889921; PMCID: PMC10259273. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36889921/
- Mielke MM, Ransom JE, Mandrekar J, Turcano P, Savica R, Brown AW. Traumatic Brain Injury and Risk of Alzheimer's Disease and Related Dementias in the Population. J Alzheimers Dis. 2022;88(3):1049-1059. doi: 10.3233/JAD-220159. PMID: 35723103; PMCID: PMC9378485. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9378485/
