Шпинат — листовой овощ, который в диком виде распространен в странах центральной Азии (1). Любой желающий может вырастить его у себя на огороде и добавлять в суп, пирожки и салаты. В статье рассказываем все самое важное о пользе шпината для организма, а также о том, какой вред он может принести.
Что важно знать о шпинате
Многие знают, что шпинат — настоящий суперфуд, потому что в нем содержится масса важных для организма элементов. Рассказываем, чем именно он полезен (2).
| В шпинате много витамина К | Это вещество способствует обмену веществ в мышцах и соединительной ткани, укрепляет костную ткань и предупреждает развитие остеопороза, а также помогает нормализовать уровень свертываемости крови |
| Шпинат — лидер среди зелени по содержанию железа | Больше этого микроэлемента организм может получить из тушеного или вареного шпината. Термическая обработка уменьшает количество щавелевой кислоты, препятствующей усвоению железа |
| Шпинат улучшает зрение | Благодаря лютеину — особому пигменту, который, накапливаясь в сетчатке глаза, предотвращает ее разрушение и помутнение хрусталика |
| Шпинат влияет на регенерацию тканей | Потребление различных видов шпината помогает заживлять язвы при сахарном диабете и повышает скорость сращивания костей при переломах |
| Шпинат используется в косметологии | Растение часто включают в состав уходовой косметики. Его экстракт увлажняет кожу и борется с ранними признаками старения |
Cостав и калорийность шпината
Этот овощ считается одним из самых диетических. В нем мало калорий, зато много полезных веществ и клетчатки. Добавляйте шпинат, как и другую листовую зелень, к каждому приему пищи, особенно если хотите сбросить вес.
Калорийность и БЖУ
Килокалорий в шпинате совсем мало: всего 22 в 100 г зелени (3). Приводим показатели питательной ценности этого листового овоща:
- белки — 2,9 г;
- жиры — 0,3 г;
- углеводы — 2 г.
Витамины и минералы
В 100 г шпината содержится (приводим процент от суточной нормы):
- витамин К — 402,4%;
- каротиноиды и бета-каротин — 112,5%;
- лютеин и зеаксантин — 203,3%;
- фолиевая кислота — 48,5%;
- витамин С — 31,2%;
- витамин Е — 13,9%;
- марганец — 39%;
- железо — 27,1%;
- магний — 19,8%;
- медь — 14,4%.
Польза шпината для организма
Шпинат становится все более популярным среди людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Рассказываем, в чем его польза для женщин, мужчин и детей.
Для женщин
Шпинат поддерживает гормональный баланс женского организма. Так, содержащийся в его составе витамин Е способствует выработке прогестерона и облегчает неприятные симптомы при менопаузе.
Шпинат рекомендован женщинам в детородном возрасте для восполнения запасов железа.
Во время беременности он способствует нормальному формированию плода и плаценты благодаря высокому содержанию фолиевой кислоты.
Зелень шпината улучшает состояние кожи: усиливает образование коллагена, замедляет старение за счет антиоксидантного воздействия, предотвращает появление пигментации и повреждение кожи ультрафиолетом. Витамин К активизирует остеокальцин (белок, переносящий кальций в кости), что особенно важно для женщин в период менопаузы.
Для мужчин
Шпинат влияет и на мужское половое здоровье. Жирорастворимый витамин Е в его составе защищает сперматозоиды от повреждений, увеличивает их жизнеспособность, нормализует работу половых желез, и усиливает потенцию. Витамин К способствует производству главного мужского гормона тестостерона.
Для детей
Шпинат в термообработанном виде можно вводить в рацион малыша с семи-восьми месяцев. Он улучшает пищеварение и профилактирует запоры, нормализует баланс микрофлоры кишечника, способствует формированию здорового скелета и зубов. Лютеин и бета-каротин улучшают зрение, что особенно важно для детей школьного возраста.
Может ли шпинат принести вред здоровью
Екатерина Несвит, врач-нутрициолог, кандидат медицинских наук, эксперт научного отдела Международного института интегративной нутрициологии поясняет:
— Польза этого овоща неоспорима, но людям с нарушением солевого обмена шпинат противопоказан из-за высокого содержания щавелевой кислоты. При мочекаменной болезни, нефритах, подагре, колитах, заболеваниях поджелудочной железы необходимо соблюдать низкооксалатную диету и употреблять не более 50 мг оксалатов в день. А в 100 г шпината содержится около 900 мг оксалатов. По той же причине шпинат рекомендуется тем, кто страдает от цистита или ревматоидного артрита. Здоровому человеку при употреблении суточной нормы шпинат принесет только пользу.
Рецепты простых и вкусных блюд со шпинатом
В разных странах из шпината готовят котлеты, суфле, пудинги, пироги. Он может быть и самостоятельным гарниром. Собрали для вас рецепты блюд с этим полезным овощем.
1. Смузи из шпината, яблока и банана
Смузи — густой напиток из смеси ягод, овощей или фруктов. Это отличная идея здорового перекуса, для приготовления которого понадобятся только кухонный нож и блендер.
Ингредиенты (на две порции)
| Шпинат | 50 г |
| Яблоко | 1 шт. |
| Банан | 1 шт. |
| Вода | 70 мл |
| Лимонный сок | По вкусу |
Приготовление
- Тщательно промойте шпинат.
- Снимите кожуру с банана, нарежьте его кружочками и положите в емкость блендера.
- Помойте яблоко, нарежьте его на маленькие кусочки и добавьте к банану.
- Выдавите к фруктам сок из лимона по своему вкусу.
- Влейте воду.
- Положите шпинат.
- Измельчите все блендером до однородной массы.
- Готово! Можно разливать смузи по стаканам.
2. Гарнир из шпината
Не все знают, но шпинат может выступить в роли отличного гарнира к мясу или рыбе. Поэкспериментируйте, если вам надоел вечный выбор между рисом, гречкой и макаронами.
Ингредиенты (на две порции)
| Шпинат | 400 г |
| Чеснок (пропустить через пресс) | 2 зубчика |
| Сливочное масло | 1 чайная ложка |
| Соль | 1⁄2 чайной ложки |
| Черный свежемолотый перец | 1⁄4 чайной ложки |
| Сливки | По вкусу |
Приготовление
- Тщательно промойте шпинат. Чтобы его отварить, воспользуйтесь водяной баней: поместите шпинат в кастрюлю с отверстиями, а ее — в емкость с кипящей водой. Обратите внимание, что свежий шпинат по объему превышает готовый в четыре раза.
- После варки слейте воду из кастрюли и уберите остатки влаги с помощью деревянной ложки. Затем измельчите шпинат.
- В небольшой кастрюле или сковороде на среднем огне растопите масло. Добавьте чеснок и обжаривайте, помешивая, около двух минут.
- Положите в сковороду шпинат и продолжайте жарить. Когда он выделит сок и масса станет более водянистой, добавьте сливки, соль, перец. Готовьте еще 4 минуты, пока объем сливок не уменьшится вдвое.
- Готово. Блюдо можно подавать в качестве гарнира к курице, мясу или рыбе.
3. Шпинатный суп-пюре
Простое блюдо, которое любят многие дети и взрослые. У такого супа очень нежная текстура, он не оставляет ощущения тяжести в животе.
Ингредиенты (на четыре порции)
| Шпинат | 150 г |
| Картофель | 350 г |
| Сливки | 250 мл |
| Вода | 500 мл |
| Лук репчатый | 150 г |
| Масло сливочное | 50 г |
| Укроп | 1 пучок |
| Сушеный чеснок | 0,5 чайной ложки |
| Поваренная соль | 0,5 чайной ложки |
| Перец черный молотый | 1 щепотка |
Приготовление
- Возьмите подходящую по объему кастрюлю и растопите в ней сливочное масло.
- Почистите и нарежьте небольшими кусочками лук. Обжарьте его до румяного состояния в масле.
- Пока жарится лук, почистите картофель и нарежьте его небольшими кубиками. Обжаривайте картофель в кастрюле 3 минуты.
- Залейте содержимое кастрюли водой и варите картошку до состояния мягкости.
- Когда картофель разварится, добавьте шпинат. Замороженный можно положить прямо в таком виде, а свежий нужно предварительно тщательно промыть. Варите суп еще 5 минут после закипания на медленном огне.
- Посолите, поперчите суп, добавьте в него чеснок. Варите еще пару минут.
- Взбейте суп блендером до состояния пюре.
- Добавьте предварительно разогретые сливки.
- Снова поставьте суп на плиту и доведите до кипения, помешивая. Готово.
Как выбрать шпинат на рынке или в магазине
Купить качественный шпинат не всегда просто: есть вероятность взять несвежую зелень. Вот несколько советов, которые помогут выбрать хороший продукт.
1. Обратите внимание на цвет
Окраска свежего шпината обычно очень яркая. Сочный зеленый цвет — главный признак большого содержания витамина С. Он также говорит о том, что шпинат не лежал долгое время на складе, а попал на прилавок прямо с грядки.
Еще на листьях не должно быть желтых или коричневых пятен. Они могут быть следствием того, что зелень повреждена насекомыми или была обработана химическими средствами от вредителей. Такие листья лучше не есть.
2. Понюхайте шпинат
Этот лайфхак актуален для всех продуктов. Если вы ощущаете неприятный запах, исходящий от шпината, не берите его — скорее всего, овощ лежит на полке уже не первый день.
3. Потрогайте листья
Зажмите кончик листочка шпината между двумя пальцами и слегка сдавите его. Если вы чувствуете легкий хруст, то овощ свежий и был недавно сорван с грядки.
4. Проверьте толщину стебля
Если у шпината слишком широкий стебель, это значит, что зелень перезрела и будет горькой.
5. Поговорите с продавцом
Если вы выбираете шпинат на рынке или в специальном овощном магазине, уточните у продавца, в каких условиях зелень была выращена, как обрабатывали листья. Это важно потому, что шпинат сильно подвержен влиянию пестицидов (4).
Как и когда срывать выращенный шпинат
Обычно этот овощ не требует от садовода особых усилий при выращивании и позволяет наслаждаться урожаем даже при минимальном уходе. Есть возможность собрать 2–3 урожая за год.
Урожайность шпината варьируется в зависимости от сорта и времени посадки. Она достигает максимума весной и ранней осенью. Первые сочные и полезные листья можно собирать уже через 3–4 недели после посадки. Однако точное время созревания зависит от различных факторов, среди которых наиболее важные — сорт растения и погодные условия.
Как правильно собирать выращенный шпинат
1. Собирать урожай шпината нужно утром или вечером.
2. Подготовьте инструменты. Вам понадобятся острые ножницы или нож, а также корзина или контейнер для сбора урожая.
3. Срезайте листья аккуратно, на уровне земли, стараясь не повредить корни. Если вы хотите собрать урожай для дальнейшего выращивания, оставляйте небольшие стебли. Не снимайте с одного растения больше половины листьев.
4. Шпинат лучше всего собирать регулярно, чтобы стимулировать рост новых листьев.
5. Если сбор урожая окончательный, то срезайте розетки под корень.
Как правильно хранить шпинат
Шпинат лучше всего употребить в течение 12 часов после покупки, так как он быстро портится. Однако его можно и хранить в холодильнике при температуре не выше +5 градусов не более 3–5 суток. По истечении этого времени начинается процесс гниения, и шпинат становится вредным для здоровья.
Чтобы зелень дольше оставалась свежей, не стоит мыть ее перед хранением — достаточно просто положить в пакет и убрать в холодильник.
Шпинат можно и замораживать. В таком виде он хранится до четырех месяцев.
Вопросы и ответы
Вместе с врачом-нутрициологом Екатериной Несвит отвечаем на самые распространенные вопросы о шпинате.
Можно ли шпинат есть сырым?
Шпинат можно употреблять как свежим (в салатах, смузи), так и приготовленным (в омлетах, соусах, супах, вторых блюдах). Термическая обработка (пассерование, тушение, варка на пару) снижает количество оксалатов, а также способствует лучшему «высвобождению» каротиноидов — полезных органических пигментов.
В любом виде шпинат лучше употреблять с жирами для лучшего усвоения.
Можно ли есть шпинат каждый день? В каком количестве?
Стоит съедать ежедневно не более 100 г шпината в свежем виде и не более 150 г в термически обработанном виде.
Что полезнее: шпинат или руккола?
Шпинат и руккола отличаются по микроэлементному составу. Руккола содержит больше витамина С и витамина В5, а шпинат выигрывает по всем остальным показателям. В полноценном сбалансированном рационе лучше сочетать оба этих вида зелени.
Сохраняет ли шпинат свою пользу в замороженном виде?
Если при заготовке используется технология шоковой заморозки, то шпинат практически полностью сохраняет полезные свойства.
Список источников:
1. Давлатова М. С., Кароматов И. Д. Научные исследования лекарственных свойств шпината. // Электронный научный журнал «Биология и интегративная медицина». 2017, №10. URL:
https://cyberleninka.ru/article/n/nauchnye-issledovaniya-lekarstvennyh-svoystv-shpinata/viewer
2. Елисеева Т., Тарантул А. Шпинат (лат. Spinacia oleracea). // Журнал здорового питания и диетологии. 2020. URL:
https://cyberleninka.ru/article/n/shpinat-lat-spinacia-oleracea/viewer
3. Статья «Шпинат: на службе у человечества». Сайт «Здоровое питание» (проект Роспотребнадзора). URL:
https://здоровое-питание.рф/healthy-nutrition/news/shpinat-na-sluzhbe-u-chelovechestva/
4. Статья «Шпинат: история, польза, свойства». Сайт федерального бюджетного учреждения здравоохранения «Центр гигиены и эпидемиологии в Липецкой области». URL:
https://www.cge48.ru/gigienicheskoe-vospitanie-i-obuchenie/informaciya-dlya-naseleniya/shpinat_-istoriya_-polza_-svoistva.htm
